Überwältigt von den eigenen Zielen? Mit der WOOP Methode wird es einfacher

WOOP Methode Ziele erreichen


Sich Ziele vorzunehmen geht schnell und einfach.

„Ich will weniger gestresst sein. Ich möchte 3500€ netto verdienen. Ich möchte 4x im Jahr in den Urlaub fahren.“

Doch seine Ziele umzusetzen oder sogar zu erreichen, fällt schwer.

Warum?

Weil die Ziele zu hoch gegriffen sind? Weil wir uns ablenken lassen? Schnell demotiviert sind, wenn Erfolge ausbleiben? Oder weil wir unsere Ziele einfach wieder vergessen?

So oder so, die guten Vorsätze sind meist binnen weniger Tage und Wochen wieder über Bord geworfen. 

Deshalb möchte dir heute die WOOP Methode nach Gabrielle Oettingen vorstellen. Sie hilft dir dabei Wünsche zu konkretisieren, Probleme zu überwinden und ins Handeln zu kommen. Und das ist kein Guru-Geschwafel, sondern wissenschaftlich bewiesen.1https://woopmylife.org/de/science

Definition: Was ist die WOOP Methode?

Wenn wir uns etwas vornehmen, haben wir im Prinzip nur zwei Möglichkeiten:

  1. Entweder wir träumen von einer möglichen Zukunft und sie bleibt nur ein Wunsch oder
  2. Wir kommen ins Handeln und gehen unsere Ziele konkret an.

Die WOOP-Methode ist eine mentale Strategie, die die Funktionsweise des Gehirns bewusst integriert, um uns bei der Zielerreichung zu unterstützen. Die Methode besteht aus vier Schritten. 


WWish (Wunsch)Was ist mein Wunsch? (herausfordernd, machbar)
OOutcome (Ergebnis)Was passiert, wenn sich dieser Wunsch erfüllt?
OObstacle (Hindernis)Was hält mich davon ab den Wunsch zu erfüllen?
PPlan (Plan)Was kann ich tun, um das Hindernis zu überwinden?

Entwickelt wurde WOOP Methode von Gabriele Oettingen. Die Methode ist das Ergebnis aus 20 Jahren empirischer Forschung und hat einen positiven Einfluss auf unsere Gewohnheiten. Sie erhöht nachweislich die Wahrscheinlichkeit, dass wir auch wirklich erreichen, was wir uns vorgenommen haben.


Dr. Gabriele Oettingen: Mentale Schlüsselfaktoren für die Zukunft

Welche Kraft haben positive Gedanken wirklich?

„Du musst nur fest daran glauben, dann klappt das schon.“ So oder so ähnlich haben wir diesen Ratschlag bestimmt alle schon einmal gehört.

Die Überzeugung, positives Denken bringe uns unseren Wünschen näher, hält sich hartnäckig. Was sich in der Theorie gut anhört, stimmt so nicht ganz. Die Professorin für Psychologie, Gabriele Oettingen, konnte in ihrer Forschung nachweisen, dass positive Zukunftsvisionen nicht in jeder Situation hilfreich sind. Beim Erreichen von herausfordernden Zielen können sie sogar hinderlich sein. 

„Fantasie ist eine wunderbare Eigenschaft, aber man muss sie im Zaum halten“

Erich Kästner

In verschiedenen Studien zur Wirkung positiver Fantasien fand Oettingen heraus, dass Teilnehmer, die besonders positive Zukunftsvisionen hatten, bei der Jobsuche, der Vorbereitung auf eine Prüfung und der Rehabilitation nach einer Operation weniger erfolgreich waren.2Oettingen G, Mayer D: The motivating function of thinking about the future: expectations versus fantasies. In: Journal of Personality and Social Psychology. 2002 Nov, 83(5):1198-212 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12416922/

Wenn wir uns unsere positive Zukunft vorstellen, fühlen wir uns so, als hätten wir unser Ziel bereits erreicht. Das Träumen von unserem Erfolg gibt uns ein warmes, entspanntes Gefühl. Das Problem: Ein warmes, entspanntes Gefühl ist nicht sehr motivierend. In Wirklichkeit liegt nämlich noch einiges an Arbeit vor uns, bis wir unser Ziel tatsächlich erreicht haben. Das erfordert Energie. In einem Zustand der Entspannung bringen wir aber nicht genug Energie auf, die nötige Arbeit zu investieren.

Das heißt nicht, dass wir positive Zukunftsvisionen ganz aus unseren Gedanken streichen müssen.

Sie geben uns die Richtung unseres Handelns vor. Um unsere Wünsche als Treibstoff zu verwenden, müssen wir aber zusätzliche Schritte hinzufügen. Oettingen kombiniert in ihrer Forschung daher positive Fantasien mit der Visualisierung von möglichen Hindernissen.

Um wirklich mehr Bücher zu lesen, reicht der Gedanke an das gute Gefühl danach und an das neu gewonnene Wissen nicht aus. Ich überlege mir außerdem, was mich bei der Zielerreichung hindern kann. Hindern mich beispielsweise Abend für Abend Smartphone und Fernseher daran mit meiner Leseliste weiterzukommen?

Sobald mir klar wird, was mich eigentlich vom Erreichen meines Ziels abhält, komme ich dem Ziel einen Schritt näher. 

Diese Kombination aus (1) positivem Träumen und (2) der Visualisierung von Hindernissen nennt Oettingen „mentales Kontrastieren“. Und es funktioniert nachweislich.

Mentales Kontrastieren als zentrales Element der WOOP-Methode

Das mentale Kontrastieren kreiert unterbewusst eine Notwendigkeit zu handeln und funktioniert. In einer Abnehm-Studie haben jene Teilnehmer deutlich bessere Ergebnisse als die Kontrollgruppe erzielt, die die Methode des mentalen Kontrastierens angewandt haben.3Johannessen KB, Oettingen G, Mayer D: Mental contrasting of a dieting wish improves self-reported health behaviour. In: Psychol Health. 2012 Oct, Suppl 2:43-58. doi: 10.1080/08870446.2011.626038. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22149291/ Sie ernährten sich gesünder und bewegten sich mehr als die Studenten, die sich nur positiven Zukunftsvisionen hingegeben haben.

In der WOOP-Methode wird dem mentalen Kontrastieren noch ein weiterer Schritt hinzugefügt.

Dieser ergibt sich aus den Erkenntnissen der Forschung von Peter Gollwitzer.


Gut zu wissen: Gollwitzer ist in der Motivationsforschung für die Entwicklung seiner „Implementation Intentions“ (Durchführungsintentionen) bekannt. Durchführungsintentionen sind in einer bestimmten Weise erstellte Wenn-dann-Pläne, durch die sich Ziele leichter erreichen lassen. Wenn-dann-Szenarien beschreiben eine kritische Situation und eine zielführende Handlung, die darauf folgt. Zum Beispiel: Wenn ich heute Abend ins Bett gehe, lese ich vor dem Einschlafen ein Kapitel in meinem Buch.


Bereits einzeln angewandt haben die beiden Methoden eine nachweislich positive Wirkung, aber eine Kombination führt zu bemerkenswerten Erfolgen. In einer frühen Studie mit Studenten, die sich ungesunde Naschgewohnheiten abgewöhnen wollten, wendete eine Gruppe Wenn-dann-Pläne an, eine Gruppe mentales Kontrastieren und eine die Kombination aus beidem. Die Verbindung der beiden Ansätze führte zur deutlichsten Reduktion der ungesunden Snackgewohnheiten.4Adriaanse M.A., Oettingen G., Gollwitzer P.M., Hennes E.P., de Ridder D.T.D., de Wit J.B.F.:  When planning is not enough: Fighting unhealthy snacking habits by mental contrasting with implementation intentions (MCII). In: Eur. J. Soc. Psychol. 2010, 40: 1277-1293. https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1002/ejsp.730

Du siehst wahrscheinlich schon, wohin das führt. Mentales Kontrastieren und Wenn-dann-Pläne ergeben zusammen WOOP.


Mentales Kontrastieren: 

  • Wish + Outcome = positiv Visualisieren
  • Obstacle = Hindernisse erkennen

Wenn-dann-Pläne:

  • Obstacle + Plan = Durchführungsintention

Am besten funktioniert die Methode bei Aufgaben oder gar Wünschen, die uns besonders wichtig sind. Die Kombination beider Modelle setzt automatisierte, unbewusste Prozesse in Gang. Deine Wünsche werden mit dem Hindernis verbunden und das Hindernis mit dem Verhalten zur Überwindung. Der Wenn-Dann-Plan löst die vorher festgelegte Handlung automatisch aus. Wenn die kritische Situation eintritt, übersiehst du sie selbst dann nicht, wenn du mit etwas anderem beschäftigt bist. 

Ziele erreichen mit WOOP in vier Schritten

WOOP in dein Leben zu integrieren, ist einfach und erfordert nicht viel Anstrengung. Du kannst die Methode so oft oder selten gebrauchen, wie du magst. WOOP hat das Potenzial, bereits beim ersten Versuch zu positiven Verhaltensänderungen zu führen. Alles, was du benötigst, sind ein paar Minuten Zeit und einen Zettel, um deine Ergebnisse festzuhalten. Wenn du Bedürfnisse hast, die du gerne wahr werden lassen möchtest, solltest du die WOOP-Methode ausprobieren. Folge dazu einfach diesen vier Schritten:

Schritt 1: Wish

Überlege dir ein konkretes Ziel, das du in einem bestimmten Zeitraum erreichen möchtest. Musst du heute zum Beispiel noch einen unangenehmen Anruf erledigen oder möchtest du im nächsten Monat einen neuen Kunden gewinnen? Das Ziel sollte herausfordernd, aber realistisch und für dich erreichbar sein. Wenn du dir wünschst, auf den Mond zu ziehen oder in den nächsten Wochen Milliardär zu werden, wirst du mit WOOP scheitern. Priorisiere deine Ziele und überlege, was dir wirklich am Herzen liegt. Schreibe dein wichtigstes Ziel in wenigen Worten auf. 

Schritt 2: Outcome

Denk an das schönste Ergebnis, das du bestenfalls erreichen kannst. Wie würdest du dich fühlen? Stelle dir zum Beispiel den Stolz über das erledigte Telefonat vor und das gute Gefühl, einen Punkt von deiner To-do-Liste streichen zu können. Visualisiere das bestmögliche Ergebnis für einen Moment und gib dich diesem positiven Gefühl hin. Notiere dann das bestmögliche Ergebnis.

Schritt 3: Obstacle

Stelle dir nun die Hindernisse vor, auf die du stoßen könntest, bevor du dein Ziel erreichst. Zum Beispiel die Angst vor einer unangenehmen Situation oder die Nervosität vor dem Telefonat. Sei ehrlich zu dir und suche das Hindernis in dir selbst. Was sagt deine innere Stimme, die dich davon abhalten könnte, dein Ziel zu erreichen? Notiere dein inneres Hindernis dann ebenfalls.

Schritt 4: Plan

Nun denkst du darüber nach, was zu tun ist, wenn das Hindernis auftritt. Formuliere deinen Plan in einem Wenn-dann-Satz. Zum Beispiel: “Wenn ich vor einem Telefonat nervös bin, dann überlege ich zuerst, was ich sagen möchte und rufe trotzdem an.” Verinnerliche deinen Wenn-dann-Plan, sprich ihn laut aus und notiere ihn.

Die Vorteile der WOOP-Methode

Nachdem du deinen WOOP-Plan formuliert hast, musst du dich nicht immer wieder aktiv an ihn erinnern, denn die Wirkung tritt unterbewusst ein. Ergibt sich eine kritische Situation, wird die zielgerichtete Handlung automatisch angestoßen.

Die Vorteile der Methode sprechen für sich: 

  • WOOP ist einfach zu erlernen und eignet sich für jeden, der vor einer Herausforderung steht
  • Die Methode basiert auf wissenschaftlichen Erkenntnissen und nutzt die Funktionsweise des Gehirns
  • Sie hilft dabei, Wünsche zu priorisieren und kann bewusst machen, dass ein Wunsch zu groß oder gar nicht so relevant ist 
  • WOOP eignet sich für kurzfristige und langfristige Ziele 
  • WOOP hat positive Auswirkungen auf die Selbstmotivation und Zielerreichung

Studien: https://woopmylife.org/de/science

Die WOOP Methode im Alltag

Ich habe die WOOP Methode fest in mein Leben integriert und greife immer wieder auf das Werkzeug zurück. Sei es in der Arbeit mit Kunden oder bei der persönlichen Zielerreichung.

Besonders gefällt mir, dass man WOOP so flexibel einsetzen kann. Ich kann beispielsweise WOOP für die nächsten 24h nutzen, für die kommende Woche oder sogar den kommenden Monat. Die zeitliche Einheit ist flexibel, genau wie der Schwerpunkt, den ich mir setze. z.B. Fitness, Karriere, Beziehungen, uvm.


Egal ob du WOOP nur für Langzeitprojekte verwendest oder die Methode in deine morgendliche Routine integrierst – sie unterstützt dich dabei, neue Gewohnheiten zu entwickeln und deine Ziele zu erreichen.

Wie gut du mit der WOOP-Methode zurecht kommst und in welchen Situationen sie für dich hilfreich sein kann, findest du am besten durch Ausprobieren heraus. Was das Beste daran ist? Die Wirkung ist wissenschaftlich belegt und du kannst WOOP in allen Bereichen deines Lebens einsetzen.

Willst du selbst ein mal WOOP ausprobieren? Hier geht’s zur offiziellen Seite von Oettingen mit einem praktischen Online-Tool.

https://woopmylife.org/de/practice

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