Journaling – Eine der wirkungsvollsten Methoden, um dein Leben nachhaltig zu verändern

I don’t journal to ‘be productive.’ I don’t do it to find great ideas or to put down prose I can later publish. The pages aren’t intended for anyone but me. It’s the most cost-effective therapy I’ve ever found.

Timothy Ferris

Auf dieser Seite findest du:

Hallo, und herzlich Willkommen auf meiner Seite. Ich freue mich über deinen Besuch und darf dir gleichzeitig zu einer guten Entscheidung gratulieren.

Mach dich gefasst, denn vor dir liegt ein umfangreicher Text. Mein Anspruch war es eine Seite zu erstellen, die ALLES, wirklich alles über Journaling sammelt und dir Leser bestmöglich zur Verfügung stellt. Mir war wichtig nicht leere Behauptungen von anderen Blogs oder Life Coaches zu recyclen und blind wiederzugeben – wie ich es leider viel zu oft im Web sehe -, sondern nur wissenschaftlich gestützte Texte und Thesen aufzunehmen. Alles, was du liest wurde aufwändig recherchiert und mit Quellen belegt. Es hat Hand und Fuß.

Ich muss zugeben, es ist ein sehr umfangreicher Artikel geworden und du solltest nicht mit dem Anspruch rangehen, ihn beim ersten mal vollständig durchzulesen. Genau so, wie du eine Journaling als Gewohnheit nicht in einer einzigen intensiven Session etablieren kannst. Speichere ihn ruhig ab, kehre immer wieder zu ihm zurück. Und wenn du möchtest, drucke ihn dir aus. Denn hier findest du alles, was du zum Thema wissen solltest verständlich erklärt. Aus den besten Deutschen UND Englisch Quellen.

Ich wünsche dir viel Spaß damit und hoffe ich kann dich damit bei deiner Dankbarkeitspraxis unterstützen. Journaling hat mein Leben verändert und ich hoffe auch du kannst die enorme Kraft darin finden und für dich kultivieren. Ich wünsche dir nur das Beste!

Bernard Zitzer Lifestyle Designer Portrait
Bernard

Journaling wird im deutschsprachigen Raum zwar häufig mit Tagebuch schreiben übersetzt, doch anders als beim Tagebuch schreiben geht es beim Journaling nicht unbedingt darum, die Ereignisse des Tages abzubilden oder darzustellen, sondern in einen inneren, intimen Dialog mit den eigenen Gedanken und Gefühlen zu treten. Zwar etwas wissenschaftlich, aber wohl am besten trifft es die Übersetzung Journaling = Reflektierendes Schreiben⁺. Der Einfachheit halber möchte ich in diesem Artikel beim englischen Begriff „Journaling“ bleiben.

[engl. reflective writing; lat. re- zurückflectere beugen] Selbsthilfetechnik, in der das Schreiben im weiteren Sinne als therapeutisches Instrument sowie zur Selbstreflexion und Selbstentwicklung genutzt wird. Im reflektierenden Schreiben können Gedanken, Gefühle und Erfahrungen bzgl. der Vergangenheit, Gegenwart und Zukunft reflektierend, persönlich, hypothetisch, kritisch oder kreativ betrachtet werden. Das reflektierende Schreiben ist eine Aktivität, die sowohl das Beschreibende (was, wann, wer) beinhalten kann als auch analysierende (wie, warum, was wenn) sowie ausdrückende Komponenten (z.B. ich denke, ich fühle, ich glaube). Ein zentrales Element des reflektierenden Schreibens ist, dass man keine schriftstellerischen Fähigkeiten dazu benötigt, sondern dass es im Gegenteil darum geht, möglichst authentisch die eigenen Gedanken, Gefühle und Erfahrungen in Worte zu fassen. – Quelle: Hogrefe

Es gibt verschiedene Arten von Journaling und sie alle haben ihre Vor- und Nachteile. Das Wichtigste ist: Die Journaling Methode für dich zu finden, die zu dir, deiner aktuellen Situation und deinen Zielen passt. Wie du Journaling benutzt, um u.a. mehr Klarheit und Struktur in dein Leben zu bringen, mehr Dankbarkeit und Zufriedenheit zu erlangen oder deine Ziele zu erreichen, erfährst du im nachfolgenden Artikel.

Was ist Journaling? [Definition]

Journaling ist ein Trend aus den USA, der dort bereits 1970 fester Bestandteil der Disziplin der Persönlichkeitsentwicklung⁺ wurde.

„Personal development covers activities that improve awareness and identity, develop talents and potential, build human capital and facilitate employability, enhance the quality of life and contribute to the realization of dreams and aspirations.“ Quelle: Wikipedia

Beim Journaling handelt es sich um eine Form des Schreibens, bei der man sich intensiv mit den eigenen Gedanken und Gefühlen auseinandersetzt. Es existieren sind verschiedene Arten des des Journalings nebeneinander. Sie haben alle den Prozess der inneren Reflexion zum Ziel.1Schreiben wirkt. (2016). Was ist der Unterschied zwischen Tagebuch und Journaling? | Schreiben wirkt. [online] Available at: https://schreibenwirkt.de/unterschied-tagebuch-journaling/ [Accessed 3 Apr. 2020].

Sowohl Coaches, als auch Psychologen setzen mittlerweile auf diese Art der Schreibtherapie, die Menschen nachweislich dabei hilft, Herausforderungen zu meistern und traumatische Erlebnisse aufzuarbeiten.2Journaling (2019). Journaling | mylife. [online] mylife. Available at: https://www.mylife.de/magazin/entspannung/kreativitaet/journaling-25058 [Accessed 3 Apr. 2020]. Denn Journaling hat sich als Methode bewährt, um mehr Achtsamkeit⁺ im Leben zu kultivieren.3Wolpert, S. (2007). Putting Feelings Into Words Produces Therapeutic Effects in the Brain; UCLA Neuroimaging Study Supports Ancient Buddhist Teachings. [online] UCLA. Available at: https://newsroom.ucla.edu/releases/Putting-Feelings-Into-Words-Produces-8047 [Accessed 3 Apr. 2020].

Unter Achtsamkeit versteht man eine offene, neugierige und akzeptierende Haltung gegenüber allem, was man gerade wahrnimmt und tut. Die uralte Praxis der Achtsamkeit wurde bereits vom ersten Buddha gelehrt und die Wirksamkeit konnte mittlerweile durch zahlreiche Studien belegt werden.

Achtsamkeit ist von Augenblick zu Augenblick gegenwärtiges, nicht urteilendes Gewahrsein, kultiviert dadurch, dass wir aufmerksam sind.

Jon Kabat-Zinn4DFME | Deutsches Fachzentrum für Achtsamkeit. (2013). Zitate über Achtsamkeit von Jon Kabat-Zinn | DFME – Deutsches Fachzentrum für Achtsamkeit. [online] Available at: https://dfme-achtsamkeit.de/zitate-achtsamkeitszitate-jon-kabat-zinn/ [Accessed 3 Apr. 2020]

Vorteile von Journaling als Methode

Journaling wirkt sich positiv auf unser persönliches Wohlbefinden aus. Die Liste der Vorteile ist lang und ich werde dir einige unter dem Punkt “Warum Journaling?” noch genauer erklären. Doch damit du einen kleinen Vorgeschmack bekommst, hier eine Zusammenfassung, die sinngemäß dem Artikel Journaling: Die Achtsamkeitsmethode für mehr Lebensfreude des mylife Magazins entnommen ist:

  • kostengünstig: ein einfaches Heft oder ein Block und Stift reichen aus
  • zeitlich flexibel: Du bist bestimmst wann und wie lange.
  • schnell erledigt: Schon zehn Minuten reichen aus um Erfolge zu erzielen
  • ortsunabhängig: Egal ob im Bett, auf der Couch oder draußen auf der Wiese
  • einfach: Kein Vorwissen und keine Vorbereitung notwendig
  • schnelle Erfolge: Die ersten Veränderungen setzen oft bereits nach wenigen Tagen ein

Fazit +++ Es gibt wenig bis gar keine Hürden. Journaling ist wirklich kinderleicht in den Alltag integrierbar und die ersten Erfolge lassen nicht lange auf sich warten.


Nachteile von Journaling

Die Vorteile überwiegen die Nachteile beim Journaling deutlich, dennoch gibt es auch hier einige potenzielle negative Auswirkungen:

  • Die intensive Arbeit mit den eigenen Gedanken und Gefühlen kann zu überwältigenden Emotionen führe;
  • schmerzhafte Erinnerungen können wieder hochkommen;
  • der Zustand innerer Reflexion nimmt überhand und du verlierst den Bezug zur Außenwelt.5PositivePsychology.com. (2018). 83 Benefits of Journaling for Depression, Anxiety, and Stress. [online] Available at: https://positivepsychology.com/benefits-of-journaling/ [Accessed 3 Apr. 2020].

Wer regelmäßig Gedanken und Gefühle in einem Journal niederschreibt, wird mit der Zeit einen großen Nutzen aus der Praxis ziehen, vorausgesetzt, die Methode wird richtig angewendet und erfolgreich in den Alltag integriert.

Was ist der Unterschied zwischen „Journaling“und Tagebuch Schreiben“?
In den USA wird schon seit Anbeginn des Trends zwischen dem Diary, also dem Tagebuch, und dem Journal, also dem Reflektierenden Schreiben, unterschieden. Zwar handelt es sich in beiden Fällen um schriftliche Aufzeichnungen in meist chronologischer Reihenfolge, doch vom Journaling ist vor allem im Kontext der Persönlichkeitsentwicklung die Rede. 

Tagebuch: Wie der Name schon vermuten lässt, wird ein Tagebuch täglich geführt und fokussiert sich vor allem auf Erlebnisse im Alltag eines Menschen. Dabei verfolgt ein Tagebuch vor allem den Zweck, Geschehnisse zu dokumentieren, um sich auch später noch an sie zurückerinnern zu können. Auch zielgerichtete Themen sind möglich, z.B. Ernährungstagebuch, Diabetestagebuch, Wissenschaftstagebuch, etc.

Journaling: Im Vergleich zum Tagebuchschreiben findet das Journaling nicht zwangsläufig täglich statt und lenkt die Aufmerksamkeit auf deine innere Welt. Der regelmäßige Fokus nach innen erlaubt es uns, Ziele zu stecken und zu verfolgen, Muster zu erkennen und über uns selbst hinauszuwachsen. 

Die 9 beliebtesten Methoden für Journaling [Liste]

Grundsätzlich reichen ein Stift und ein Blatt Papier für das Journaling aus. Je nach unserem individuellen Bedürfnis gibt es verschiedene Journaling Methoden, die unterschiedliche Ziele verfolgen. Deshalb solltest du dir zunächst über deine Ziele bewusst werden, indem du dir beispielsweise dein Journal zur Hand nimmst und deine Ziele und Wünsche aufschreibst.

Ich stelle dir hier einige Methoden vor, die sich bewährt haben und aus denen du dir die passende aussuchen kannst, um mit deiner persönlichen Reise in deine innere Welt zu starten.


1. Morning Pages

Morning Pages, alias „The Artist’s Way“ von Julia Cameron

“Morning Pages” ist eine Journaling Methode, die auch als Bewusstseinsstrom-Schreiben (Stream of Consciousness Writing) bekannt ist. Der Name ist recht selbsterklärend. Man schreibt alles auf, was sich im Moment des Schreibens im eigenen Bewusstsein befindet. Die Erfinderin der “Morning Pages” Julia Cameron empfiehlt, direkt nach dem Aufstehen drei Seiten mit Gedanken zu füllen, ohne diese groß zu überdenken, zu hinterfragen oder dabei Pausen einzulegen.

“Das fundamentale Werkzeug, um Kreativität wiederzufinden, ist eine tägliche Praxis, die sich Morning Pages nennt.” – Julia Cameron

Mit dieser Methode lernen wir, unsere Kreativität fließen zu lassen, denn meist ist die Herausforderung laut Julia nicht, kreativ zu sein, sondern der eigenen Kreativität freien Lauf zu lassen.


2. Expressive Writing

„Expressive Writing“ – Words that Heal von James W. Pennebaker

Der Begriff des “Expressive Writing” wurde bereits Mitte der 80er von dem US-amerikanischen Sozialpsychologen James Pennebaker geprägt.

Bei dieser Art des Journalings geht es darum, persönliche Erlebnisse aller Art in Verbindung mit den erlebten Emotionen aufzuschreiben. Im Zusammenhang mit dieser Methode wurden viele positive körperliche und geistige Auswirkungen festgestellt, wie beispielsweise eine verbesserte Funktion des Immunsystems, eine blutdrucksenkende Wirkung oder allgemein verbessertes psychisches Wohlbefinden.6Lepore, S. J. & Smyth, J. M. (eds) (2002) The Writing Cure: How Expressive Writing Promotes Health and Emotional Well-being. Washington, DC: American Psychological Association7Davidson, K., Schwartz, A. R., Sheffield, D., et al (2002) Expressive writing and blood pressure. In The Writing Cure: How Expressive Writing Promotes Health and Emotional Well-being (eds S. J. Lepore & J. M. Smyth), pp. 17–30. Washington, DC: American Psychological Association8Park, C. L. & Blumberg, C. J. (2002) Disclosing trauma through writing: testing the meaning-making hypothesis. Cognitive Therapy and Research, 26, 597–616. Web of Science

Wenn du das Expressive Schreiben ausprobieren möchtest, kannst du diese Anleitung von James W. Pennebaker nutzen, die Paul von Schreiben Wirkt sinngemäß übersetzt hat.

“Finde einen ruhigen Ort. Nimm dir 20 bis 30 Minuten Zeit, um dich mit deinen tiefsten Gefühlen und Gedanken auf ein Ereignis in deinem Leben zu fokussieren, das dich belastet oder aufwühlt. Welches Ereignis du auch immer aussuchst, es ist entscheidend, dass du deine Erwartungen loslässt und wirklich deine ehrlichen Gefühle und Gedanken erforschst. Schreib kontinuierlich, ohne Unterbrechung und kümmere dich nicht um Rechtschreibung, Grammatik oder Stil.“

Warnung: Viele Menschen berichten, dass sie sich direkt nach dem Schreiben manchmal traurig fühlen. Diese Traurigkeit verschwindet in der Regel nach einigen Stunden. Wenn du bemerkst, dass dich dein Schreiben extrem aufwühlt, höre auf zu schreiben oder wähle einfach ein anderes Thema.”


3. Five-Minute-Journaling

Ich selber bin ein großer Fan des 5-Minute-Journalings, denn es ist eine einfache und schnelle Methode, Journaling effektiv in den Alltag zu integrieren. Dabei stellst du dir morgens drei Fragen und abends zwei Fragen, die du innerhalb von insgesamt fünf Minuten in kurzen Sätzen oder Stichworten beantwortest. Die Techniken und Fragen basieren auf der Positiven Psychologie und es ist erwiesen, dass sie funktionieren.

Morgens stellst du dir folgende Fragen:

  • Was sind 3 Dinge, für die ich heute dankbar bin?
  • Was sind 3 Dinge, die den Tag heute großartig machen würden?
  • Was ist meine Affirmation des Tages?

Abends stellst du dir folgende Fragen:

  • Was sind 3 positive Erlebnisse des heutigen Tages?
  • Was sind 2 Dinge, die ich heute noch besser hätte machen können?

Wenn du meine Artikel zu Positivität oder Dankbarkeit gelesen hast, merkst du vielleicht schon, worauf die Journaling Prompts abzielen: Sie lenken deine Aufmerksamkeit auf positive Aspekte deines Lebens, geben deinem Tag eine Richtung und gehen konstruktiv an Herausforderungen heran.

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4. Free Association

Free Association ist eine Methode des Schreibens, bei der Gedanken oder Worte frei assoziiert werden, ohne dass sie zwangsläufig einen Sinnzusammenhang ergeben müssen. Die Methode wird auch in der Therapie genutzt und wurde von Sigmund Freud entwickelt. Er wollte damit Projektionen, Widerstand und die Übertragung der eigenen Gefühle auf andere verhindern. Die Idee ist, dass bei der freien Assoziation Verbindungen und Muster erkennbar werden, die vorher nicht offensichtlich waren.

Um Free Association zu nutzen, kannst du einfach ein Wort auf eine neue Seite schreiben und zehn Minuten lang alles aufschreiben, was du mit dem Wort assoziierst. Dabei musst du dir keine Gedanken machen, wenn du komplett vom ursprünglichen Thema abweichst.


5. Dream Journaling

Der bekannte Psychologe und Vorreiter auf dem Gebiet der Traumpsychologie, Carl Jung, hat bereits in den 1930ern darüber gesprochen, wie wichtig und wertvoll Träume sein können, um mehr über das Leben einer Person zu erfahren. Träume geben uns Hinweise und Informationen über unser Unterbewusstsein und können uns besonders mit der Zeit helfen, Zusammenhänge zu erkennen.9Kelly Bulkeley, Ph.D. (2017). Keeping a Dream Journal. Psychology Today. [online] Available at: https://www.psychologytoday.com/intl/blog/dreaming-in-the-digital-age/201705/keeping-dream-journal [Accessed 7 Apr. 2020] 

Dream Journaling hilft nicht nur dabei, sich besser an Träume zu erinnern, sondern fördert auch das Erinnerungsvermögen allgemein, steigert das Bewusstsein, verbessert den Zugang zur eigenen Kreativität und wirkt sich positiv auf die Gesundheit aus. Auch Albträume nehmen durch Dream Journaling ab.10Lucid Dream Society (2018). THE BEST WAY TO KEEP A DREAM JOURNAL. [online] Lucid Dream Society. Available at: https://www.luciddreamsociety.com/dream-journal/ [Accessed 7 Apr. 2020]


6. Gratitude Journaling

Zur Nutzung von “Gratitude Journals” oder Dankbarkeitstagebüchern gibt es mittlerweile zahlreiche Studien, die belegen, dass das Führen eines Gratitude Journals unter anderem die Stimmung verbessert, Positivität fördert, Schlaf und Gesundheit verbessert.11Greater Good. (2010). Why Gratitude Is Good. [online] Available at: https://greatergood.berkeley.edu/article/item/why_gratitude_is_good [Accessed 7 Apr. 2020] 

Nicht nur das Journaling sondern Dankbarkeit im Allgemeinen wird mit zahlreichen positiven Auswirkungen auf das eigene Leben und das Leben anderer in Zusammenhang gebracht. Es lohnt sich also, eine eigene Dankbarkeitsroutine zu entwickeln und ein Gratitude Journal zu führen. Von geführten Tagebüchern, wie dem 5-Minute-Journal, bis zum eigenen Notizbuch, gibt es verschiedene Möglichkeiten, Dankbarkeit zu einem festen Bestandteil des Alltags zu machen.


7. Success Journaling

Ein Erfolgstagebuch dient dazu, die persönlichen Erfolge festzuhalten. Dabei geht es speziell um erreichte Ziele, konstruktive Ergebnisse und positive Erlebnisse, sowohl privat als auch beruflich. Auch diese Methode des Journalings bringt positive psychologische Effekte mit sich. Demnach sind Menschen, die ein Erfolgstagebuch führen nachweislich zufriedener, glücklicher und fühlen sich gesünder.12Academy of Management Journal. (2012). Building Positive Resources: Effects of Positive Events and Positive Reflection on Work Stress and Health | Academy of Management Journal. [online] Available at: https://journals.aom.org/doi/abs/10.5465/amj.2011.0272 [Accessed 7 Apr. 2020]


8. Goal Journaling

Laut einer Studie haben Menschen, die ihre Ziele aufschreiben, höhere Chancen ihre Ziele auch zu erreichen, als Menschen die nur über ihre Ziele sprechen. Ein eigenes Journal, um die persönlichen Ziele festzuhalten und zu tracken, kann also zu deinem ganz persönlichen Erfolgsrezept werden.


Neben den vorgestellten Journaling Methoden gibt es noch weitere Arten des Journalings, die sich meist aus den individuellen Bedürfnissen ergeben. Wer über Karriere und Job schreibt, kann beispielsweise die eigene Motivation steigern und wer täglich drei Dinge aufschreibt, warum er oder sie gut und liebenswert ist, stärkt Selbstbewusstsein, Selbstvertrauen und Selbstliebe. Wichtig ist, die Methode zu wählen, die dir aktuell dient und zu dir passt und flexibel genug zu sein, um die Methode gegebenenfalls anzupassen, wenn sich die Umstände ändern.

Über welche Journaling Methode möchtest du gern mehr erfahren? z.B. mit einem vollständigen Guide inkl. Beispeilen


9. Sonstige: Bullet Journal

Das Bullet Journal ist genau genommen keine Journaling-Methode zum Reflektiven Schreiben, sondern viel mehr ein Terminplaner, um wichtige To-do’s im Kopf zu behalten und auf einen Blick zu sehen. Andererseits ist ein Bullet Journal ein ständiger Begleiter, indem du deine Eindrücke des Alltags schriftlich oder als Skizze festhalten kannst. Beim Erstellen eines Bullet Journals sind der Fantasie keine Grenzen gesetzt, es fördert also zusätzlich auch die eigene Kreativität.

So gelingt es dir eine Journaling Routine zu etablieren [How To]

Um eine neue Routine erfolgreich aufzubauen, braucht es eine Strategie. Obwohl viele Menschen sich selbst einen Mangel an Motivation oder Disziplin vorwerfen, hängt der Erfolg oder Misserfolg einer neuen Gewohnheit meist damit zusammen, dass die meisten von uns wenig darüber wissen, wie wir Entscheidungen treffen. Es ist wissenschaftlich bewiesen, dass Willenskraft sich wie ein Muskel verhält, der im Laufe des Tages durch die Beanspruchung ermüdet.13Muraven M, Baumeister RF (2000) Self-regulation and depletion of limited resources: Does self-control resemble a muscle? Psychol Bull 126:247–259 

Je mehr Entscheidungen wir treffen und damit das Gehirn beanspruchen, desto wahrscheinlicher ist es, dass wir letztendlich die Entscheidungen treffen, die dem Status quo entsprechen.14Danziger, S., Levav, J. and Avnaim-Pesso, L. (2011). Extraneous factors in judicial decisions. Proceedings of the National Academy of Sciences, [online] 108(17), pp.6889–6892. Available at: https://www.pnas.org/content/108/17/6889 [Accessed 2 Feb. 2019 Sprich, wir verfallen leichter wieder in alte Muster, als unseren Zielen und guten Vorsätzen treu zu bleiben.

Befolge diese einfache Regeln, damit es mit deiner Journaling-Routine gelingt:

  1. Triff möglichst viele Entscheidungen am Abend zuvor

    Wenn du bereits am Vorabend deinen nächsten Tag planst und entscheidest, wann, wo und wie du deine Journaling Routine umsetzt, fällt es dir leichter, dein neues Ritual einzuhalten, ohne dein Entscheidungskontingent für den Tag zu strapazieren. Plane dabei ausreichend Zeit für deine Routine ein.

    Du solltest dir mindestens fünf Minuten nehmen und dann noch einige Minuten Zeit haben, um wieder im Alltag anzukommen.

  2. Wähle einen passenden Zeitpunkt

    Morgens ist die Willenskraft noch stark, deshalb entscheiden sich viele Menschen dafür, ihre Journaling Routine an den Anfang des Tages zu legen, und haben so auch die Gelegenheit, dem Tag eine Intention oder Richtung, zu geben. 

    Es gibt jedoch keine festgelegte Zeit, wann Journaling besonders effektiv ist. Gut ist, was für dich funktioniert. Finde heraus, was für dich passt. Auch Journaling am Abend ist ein schönes Ritual, das es dir erlaubt, den vergangenen Tag zu reflektieren, Dankbarkeit zu kultivieren und den nächsten Tag zu planen.

  3. Setze dich nicht unter Druck

    Es braucht Zeit, eine neue Routine fest im Alltag zu verankern. Obwohl sich der Mythos wacker hält, dass es 21 Tage dauert, eine neue Gewohnheit zu etablieren, haben Forscher herausgefunden, dass es je nach Person, Umständen und Verhalten zwischen zwei und acht Monaten dauern kann. Im Durchschnitt dauerte es 66 Tage, bis sich ein neues Verhalten dann automatisch anfühlte.15Lally, P., van Jaarsveld, C.H.M., Potts, H.W.W. and Wardle, J. (2009). How are habits formed: Modelling habit formation in the real world. European Journal of Social Psychology, [online] 40(6), pp.998–1009. Available at: https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1002/ejsp.674 [Accessed 8 Apr. 2020] 

    Die gute Nachricht ist, dass Forscher dabei auch festgestellt haben, dass es keine negativen Auswirkungen auf den Prozess hat, wenn eine Gelegenheit verpasst wird. Ausschlaggebend war nur, ob die betreffende Person die Routine dann wieder aufnahm. Deshalb ist es wichtig, dir die Zeit zu geben, die du brauchst und dich auch nicht entmutigen zu lassen, wenn du deine neue Journaling Routine ab und zu vernachlässigst.

  4. Hilf deinem Gedächtnis auf die Sprünge

    Der Experte für Routinen James Clear beschreibt vier Schritte, um eine erfolgreiche (Journaling) Routine in den Alltag zu integrieren: Auslöser, Verlangen, Antwort und Belohnung. Der Auslöser fungiert dabei als Stichwort für unser Gehirn ein bestimmtes Verhalten auszulösen.

    Alles kann zum Auslöser werden und beim Journaling bietet es sich an, dir ein besonders schönes Notizbuch zu kaufen, dass dir gut gefällt und einen Stift, mit dem du gerne schreibst. Platziere sie so, dass du sie siehst und zum gewählten Zeitpunkt an deine Routine erinnert wirst.

    Mein persönlicher Auslöser ist eine Tasse Kaffee am Morgen. Bevor ich schreibe, bereite ich den Kaffee vor, um mich dann hinzusetzen und ihn in Ruhe zu trinken, während ich mein Journal zur Hand nehme.

  5. Feiere deine Erfolge

    Die Belohnungen des Journalings, also sämtliche positive Auswirkungen, die ich dir zuvor vorgestellt habe, sind unter Umständen nicht gleich deutlich wahrnehmbar. Deshalb ist es hilfreich, deine Erfolge immer wieder bewusst zu feiern und deine Routine zu reflektieren: Welche Fortschritte hast du bereits gemacht? Was hat sich seit Beginn verändert?

  6. Nutze Affirmationen und verfolge Ziele

    Affirmationen oder Visualisierungen können dich unterstützen, dein Ziel vor Augen zu haben. Vielleicht möchtest du einfach generell von den Vorteilen einer Journaling Routine profitieren oder an ganz bestimmten Dingen arbeiten, wie beispielsweise an der Verarbeitung traumatischer Erlebnisse. Visualisiere dieses Ziel und entwickle

So kannst du konstruktives Journaling außerdem fördern – nach Baikie und Wilhelm (2005)

  • Schreibe an einem privaten Ort, der frei ist von Ablenkungen.
  • Schreibe mindestens drei oder vier Mal die Woche und setze es dir zum Ziel regelmäßig an aufeinanderfolgenden Tagen zu schreiben.
  • Gib dir selbst nach dem Journaling Zeit zum Reflektieren und um deine persönliche Balance zu finden.
  • Strukturiere das Schreiben so, wie es für dich passt und sich gut anfühlt.
  • Halte dein Journal privat; die Inhalte sollten nur für dich bestimmt sein und für niemanden sonst.

Um dir den Einstieg ins Journaling zu erleichtern, kannst du außerdem ein einfaches Akronym des Centers für Journal Therapy verwenden:

WWorüber möchte ich schreiben?
RReflektiere oder überdenke das Thema.
IInvestigiere oder erforsche deine Gedanken und Gefühle mithilfe des Schreibens.
T – steht für Time. Lege einen Zeitrahmen von mindestens 5 Minuten fest, um zu schreiben.
EExit! Beende deine Routine mit Strategie und Introspektion, indem du noch einmal liest, was du geschrieben hast, dir Zeit nimmst, es zu reflektieren und es gegebenenfalls in einem Kernsatz zusammenfasst.

Tools und Werkzeuge – für erfolgreiches Journaling im Alltag [Liste]

Zwar argumentieren viele bei der Wahl des richtigen Tools oder Journals, dass das Schreiben mit der Hand wichtig für den kreativen Prozess ist, trotzdem ist es schlussendlich völlig egal, ob du dein Journal via App, auf einer Website oder offline als Notizheft oder Buch führst. Die Hauptsache ist, dass du am Ball bleibst und es nicht “vergisst”.


Die beliebtesten Journaling Apps

Handschriftliches Journaling steigert vielleicht die Kreativität, dafür haben Apps andere Vorteile, die digitales Journaling attraktiv machen. Auf speziellen Journaling Apps, wie Day One, Diarium oder Journey, hast du die Möglichkeit Einträge zu schreiben, die du auch visuell mit Bildern von deinem Handy oder Social Media gestalten kannst. Außerdem kannst du leicht deine Fortschritte tracken und dich daran erinnern lassen, deine Routine einzuhalten. Einige Apps inspirieren mit Zitaten, leiten dich mit Journaling Fragen an oder widmen sich speziellen Arten des Journalings, wie das Gratitude Happiness Journal oder das Five Minute Journal. Wenn du nach bestimmte Einträgen suchst, kannst du sie mithilfe der Suchfunktion ganz einfach finden.

Mittlerweile gibt es eine ganze Bandbreite verschiedener Journaling-Apps und mit ein bisschen Recherche findest du mit Sicherheit eine App, die zu dir passt. Eine gute App zeichnet sich durch folgende Faktoren aus:

  • Leichte Einträge: Je weniger Klicks und Schritte zwischen dem Öffnen der App und dem eigentlichen Journaling, desto höher die Chance, dass du es wirklich tust und dran bleibst. 
  • Ansprechendes Design: Beim Journaling geht es um dich, deine Gedanken und deine Gefühle, deshalb sollte die App möglichst minimalistisch gehalten sein, um dich nicht abzulenken.
  • Erinnerungen: Jede Methode ist nur dann effektiv, wenn sie auch angewendet wird. Deshalb ist eine angenehme Erinnerungsfunktion ein Muss.
  • Exportmöglichkeit deiner Einträge: Die App sollte dir die Möglichkeit geben, deine Einträge zu exportieren, falls du zu einer anderen App wechseln möchtest oder deine Gedanken anderweitig nutzen oder speichern möchtest.
  • Synchronisierung auf allen Geräten: Viele Apps funktionieren auf verschiedenen Geräten. Damit du, egal, welches deiner Geräte du verwendest, immer dort weitermachen kannst, wo du aufgehört hast, sollte eine gute App eine Funktion haben, die deine Einträge immer synchronisiert und so auf sämtlichen Devices zugänglich macht.

In meinem Beitrag Die besten Journaling Apps 2020 kannst du mehr über meine aktuelle Empfehlung erfahren.


Die beliebtesten Journaling Planner

Auch bei der Offline-Version des Journaling gibt es einige Auswahlmöglichkeiten. Wenn du deinen Freiraum genießt, dir leicht damit tust, deine Gedanken fließen zu lassen, und vielleicht sogar zwischendurch etwas zeichnen möchtest, reicht dir vielleicht ein schönes Notizbuch. Wenn du den Eindruck hast, mehr Anleitung oder eine klare Struktur zu brauchen, kannst du auf ein Journal zurückgreifen, dass entsprechend gestaltet ist.

  • Das-5/6-Minute-Journal: Das 5/6-Minute-Journal ist ein Bestseller und kommt in einem eleganten Design. Es bedient sich, wie der Name schon verrät, der 5-Minute-Journaling Methode. Ich habe das Buch bereits verschenkt und die beschenkte Person hat es schon mehrfach nachgekauft und mir berichtet, wie wertvoll sie es findet. Das Journal ist sehr strukturiert und wird zwischendurch mit inspirierenden Quotes aufgelockert. 
  • Morning Pages Journal: Das Morning Pages Journal ist das Arbeitsheft zu Julia Camerons Buch “The Artist’s Way”, indem sie ihren Lesern einen Weg zur eigenen Kreativität eröffnet. Das Journal bietet Platz für die täglichen drei Seiten direkt nach dem Aufstehen und motiviert mit einer Affirmation auf jeder Seite.
  • Klarheit Journal Das Klarheit Journal bezeichnet sich selbst als Dankbarkeits- und Erfolgstagebuch und besticht durch eine klare und einfach Linie. Auch hier findet sich der Ansatz der 5-Minute-Journaling Methode. Der Zeitaufwand soll nicht mehr als 2-5 Minuten betragen und erleichtert so den Einstieg in die Routine. *Sandro, der Gründer von Klarheit, ist ein alter Bekannter von mir und war so freundlich mir einen Gutscheincode zu erstellen. Wer möchte, kann hier also vergünstigt zuschlagen.
  • Expressive Writing: Expressive Writing ist ein Buch von James W. Pennebaker, dass sowohl wissenschaftliche Fakten, als auch eine klare Anleitung beinhaltet. Mithilfe des Buchs lernst du eine Journaling Routine, die sich über vier Tage erstreckt, mit einem Zeitaufwand von 20 Minuten täglich. Wenn du tiefer einsteigen möchtest, gibt es außerdem ein 6-Wochen-Programm, in dem du jede Woche eine neue Methode kennenlernst. Pennebaker legt den Fokus auf die persönliche Heilung.

Warum Journaling die vielleicht wertvollste Gewohnheit in deinem Leben wird [Gründe]

Es gibt viele Methoden, die sich positiv auf unser Wohlbefinden auswirken können. Reflektierendes Schreiben ist für mich eine der effektivsten Methoden.

Journaling ist nämlich ein Keystone Habit. So definiert Charles Duhigg in seinem Buch „The Power of Habit“ Gewohnheiten, die verhältnismäßig wenig Aufwand erfordern, aber einen großen positiven Einfluss auf alle Bereiche des Lebens nehmen.16Duhigg, Charles. (2012) The power of habit :why we do what we do in life and business New York : Random House.

Laut James Clear sind Gewohnheiten „kleine Entscheidungen oder Handlungen, die wir jeden Tag durchführen”. Diese Gewohnheiten machen 40 % unseres Verhaltens im Alltag aus und sorgen dafür, dass wir weniger Entscheidungen treffen müssen und viele Tätigkeiten uns nicht wie Arbeit vorkommen, weil sie uns mühelos erscheinen.17Clear, J. (2018). Habits Guide: How to Build Good Habits and Break Bad Ones. [online] James Clear. Available at: https://jamesclear.com/habits [Accessed 6 Apr. 2020]

Gewohnheiten können also für uns arbeiten, wenn wir uns bewusst für sie entscheiden und sie in unseren Alltag integrieren. Häufig arbeiten sie jedoch gegen uns, wenn sich Routinen etablieren, die wir nicht bewusst gewählt haben. Zum Beispiel wenn wir jeden Morgen direkt nach dem Aufwachen zum Handy greifen und E-Mails und Social Media checken, ohne uns darüber bewusst zu sein. 

Wenn du dich für eine Journaling Routine entscheidest, kannst du unbewusste Gewohnheiten durch die regelmäßige Reflexion entlarven und den Grundstein für viele positive Veränderungen in deinem Alltag legen. Dabei hilft Journaling konkret bei folgenden Dingen:

  • Ziele erreichen: Journaling kann dir dabei helfen, an konkreten Dingen zu arbeiten, Ziele zu erreichen und Veränderungen herbeizuführen. Beim Journaling werden oft Träume, Wünsche und Aspirationen aufgeschrieben. Einerseits können gesteckte Ziele so verfolgt und getrackt werden, andererseits wird dem Gehirn durch das Aufschreiben signalisiert, was dir wichtig ist. Das retikuläre Aktivierungssystem (RAS) im Gehirn macht dich dann auf Möglichkeiten aufmerksam, die dir helfen können, dein Ziel zu erreichen.18Sciencedirect.com. (2019). Reticular Activating System – an overview | ScienceDirect Topics. [online] Available at: https://www.sciencedirect.com/topics/neuroscience/reticular-activating-system [Accessed 6 Apr. 2020]
  • Verbessert die Mentale Gesundheit: Journaling verbessert die mentale Gesundheit und unterstützt Menschen beispielsweise im Umgang mit Depressionen oder Angstzuständen, indem bisher unterdrückte Gefühle auf eine konstruktive Weise erlebt und verarbeitet werden können. So kann ein schlüssiger Sinnzusammenhang vergangener Erfahrungen entstehen und posttraumatische Belastungsstörungen können heilen.19Baikie, K. A., & Wilhelm, K. (2005). Emotional and physical health benefits of expressive writing. Advances in Psychiatric Treatment, 11, 338-346. doi:10.1192/apt.11.5.338 Die Symptome von Depression und Angstzuständen werden durch Journaling nachweislich gemindert.20Thai Nguyen (2015). 10 Surprising Benefits You’ll Get From Keeping a Journal. [online] HuffPost. Available at: https://www.huffpost.com/entry/benefits-of-journaling-_b_6648884
  • Reduziert Stress: Journaling ist außerdem ein effektives Stressmanagement-Tool. Stress entsteht meist durch emotionale Blockaden und hypothetisches Denken (Thai Nguyen, 2015). Durch das Aufschreiben von Emotionen, wie Wut, Trauer oder Frust, werden schwierige Emotionen in Worte übersetzt und sind dadurch leichter zugänglich. Sie werden dann als weniger intensiv wahrgenommen. In einer stressigen Situation fällt es so leichter, die Ruhe zu bewahren und präsent zu bleiben, um Herausforderungen zu meistern.21Purcell, M. (2018). The Health Benefits of Journaling. Psych Central. Retrieved on April 2, 2020, from https://psychcentral.com/lib/the-health-benefits-of-journaling/
  • Fördert die physische Gesundheit: Studien lassen auch darauf schließen, dass eine regelmäßige Journaling-Praxis das Immunsystem stärken, den Blutdruck senken, die Schlafqualität verbessern und im Allgemeinen für eine gute physische Gesundheit sorgen kann.22Grothaus, M. (2015). Why journaling is good for your health (and 8 tips to get better). Fast Company. Retrieved from https://www.fastcompany.com/3041487/8-tips-to-more-effective-journaling-for-health
  • Führt zu Selbsterkenntnis: Je mehr wir uns mit unserer inneren Welt auseinandersetzen, desto mehr lernen und erfahren wir über uns selbst. Journaling ist ein intimer Dialog zwischen uns selbst und unseren Gedanken, Gefühlen, Bedürfnissen und Wünschen. Wenn wir unsicher sind, was wir fühlen oder denken, hilft das Schreiben in unserem Journal uns dabei, unsere ungefilterten Gedanken und Gefühle zu sortieren. Mit der Zeit lernen wir, was uns gut und zufrieden fühlen lässt und was unserem Wohlbefinden schadet (Purcell, M., 2018).
  • Fördert Kreativität und Intuition: Wissenschaftler haben herausgefunden, dass durch den formalen Prozess des Journalings die linke Gehirnseite beschäftigt wird, die für analytische und rationale Gedanken zuständig ist. So kann die rechte Gehirnhälfte, die mit Kreativität, Intuition und Gefühlen in Verbindung steht, aktiv werden, und wir können uns und unsere Umwelt auf eine neue Art und Weise kennenlernen und betrachten (Grothaus, 2015)
  • Probleme lösen: Die veränderte Gehirnaktivität erlaubt es uns auch, unkonventionelle, kreative und intuitive Lösungen für Probleme zu erarbeiten, weil mentale Blockaden aufgelöst werden. Schreiben verschafft uns so Zugang zu neuen Möglichkeiten und Lösungsansätzen.
  • Verbessert Beziehungen: Auch auf unsere zwischenmenschlichen Beziehungen hat Journaling einen positiven Effekt. Indem wir beispielsweise über Streitigkeiten schreiben, können wir Abstand zu unseren eigenen Gefühlen nehmen und Verständnis für die andere Person entwickeln. So fällt es uns leichter, Konflikte auf eine empathische Art und Weise zu lösen (Purcell, M., 2018). Schreiben wirkt sich außerdem positiv auf unsere Fähigkeit zu kommunizieren aus.23Sperling, M. (1996). Revisiting the Writing-Speaking Connection: Challenges for Research on Writing and Writing Instruction. Review of Educational Research, 66(1), 53–86. https://doi.org/10.3102/00346543066001053
  • Steigert emotionale Intelligenz & IQ: Emotionale Intelligenz erlaubt es uns, unsere eigenen Emotionen und die anderer wahrzunehmen und angemessen mit ihnen umzugehen. Mithilfe von Journaling steigern wir unser Bewusstsein für unsere Emotionen und können sie verarbeiten. So fördern wir Empathie und können auch andere besser verstehen und tiefere Verbindungen mit ihnen eingehen (Thai Nguyen, 2015). Lange Zeit dachte man, dass der IQ unveränderlich ist. Doch Studien unterstützen die Annahme, dass der IQ durchaus verbessert werden kann und das Schreiben eine positive Auswirkung auf unsere Intelligenz hat.

Die oben dargestellten positiven Auswirkungen sind lediglich ein Auszug aller Effekte, die mit Journaling in Zusammenhang gebracht werden. Das Aufschreiben von Erlebnissen, Ideen und Informationen steigert auch unser Erinnerungsvermögen und unsere Auffassungsgabe. Eine regelmäßige Routine stärkt zudem die Selbstdisziplin und erleichtert es uns, weitere gesunde Routinen zu etablieren. Wenn wir unserem Journal über positive Erfahrungen berichten und sie so ein zweites Mal erleben, werden verschiedene Glückshormone ausgeschüttet, denn das Gehirn unterscheidet nicht zwischen einem realen Erlebnis und einer Vorstellung.24Breazeale, Ron Ph.D (2012). Thoughts, Neurotransmitters, Body-Mind Connection. Psychology Today. [online] Available at: https://www.psychologytoday.com/us/blog/in-the-face-adversity/201207/thoughts-neurotransmitters-body-mind-connection [Accessed 6 Apr. 2020] So werden Selbstbewusstsein und Laune verbessert.

Und wenn dir das noch nicht gereicht hat, findest du hier noch zahlreiche weitere positive Effekte. Natürlich wie immer wissenschaftlich gestützt.

  • Steigert die Laune
  • Verstärkt das Wohlbefinden
  • Reduziert Symptome einer Depression vor einem wichtigen Event; (beispielsweise einer Prüfung)
  • Reduziert Symptome der Verdrängung und Vermeidung nach einem Trauma
  • Verbessert das Erinnerungsvermögen.Verringert gedankliche Zerstreutheit 
  • Verbessert den Fokus
  • Erhöht das Gefühl der Stabilität
  • Ein tieferes Level des Lernens, der Ordnung, der Handlung und des Loslassens
  • Beruhigung der Gedanken, um sie zu verändern und zu integrieren
  • Lösen verfestigter Gedanken und Emotionen
  • Persönliches Empowerment
  • Schafft eine Brücke zwischen innerer und äußerer Welt
  • Hilft sich von der Vergangenheit zu lösen
  • Erlaubt es dir, die Vergangenheit noch einmal aus der heutigen Perspektive als Erwachsener zu erleben
  • Heilt Beziehungen
  • Ist ehrlich, vertrauensvoll und ohne Urteil
  • Stärkt den Sinn für das Selbst
  • Schafft Balance und Harmonie
  • Rekonstruiert und heilt vergangene Ereignisse
  • Dient als persönlicher Berater
  • Integriert Höhen und Tiefen des Lebens
  • Erlaubt dir, dich als größeres, wichtiges, ganzes und verbundenes Wesen zu verstehen
  • Zeigt und verfolgt Muster und Zyklen
  • Verbessert das Selbstvertrauen
  • Steuert Intentionen und Urteilsvermögen 
  • Verbessert Feingefühl
  • Interpretiert Träume und Symbole
  • Eröffnet neue Perspektiven
  • Schenkt Energie
  • Fördert Dankbarkeit und Zufriedenheit
  • Stärkt das Selbstwertgefühl

Quelle: (Baikie & Wilhelm, 2005; Benjamin Hardy)

Neben all diesen Vorteilen kannst du in deinem Journal mit der Zeit festgefahrene und limitierende Gedankenstrukturen erkennen und auflösen, und dein persönliches Wachstum nachvollziehen. Bei Herausforderungen kannst du deine persönlichen Niederschriften als Inspiration nutzen, um zu sehen, wie viel du bereits geschafft hast.

Kurse und Videos zur Journaling [Liste]

Neben Apps und Notizbüchern gibt es natürlich auch einige Kurse von Caoches, die so konzipiert sind, dass sie dich einerseits unterstützen eine neue Routine in deinen Alltag zu integrieren und dir andererseits relevante Methoden vermitteln. Ich bin großer Fan von E-Mail-Kursen, da sie dir helfen am Ball zu bleiben und nicht so schnell „beiseite gelegt werden“.

Im deutschsprachigen Raum kann ich Paul Henkel empfehlen. Er hat bietet mehrere hilfreiche Kurse an und auf seinem Blog schreibenwirkt hat er zahlreiche gute Artikel zum Thema Journaling veröffentlicht. Wer sich weiter vertiefen möchte, sollte mal vorbeischauen.

Welche einzigartigen Veränderungen in deinem Gehirn machen Journaling so effektiv? [Funktionsweise]

Das Zauberwort ist Achtsamkeit. Die bewusste schriftliche Auseinandersetzung mit den eigenen Emotionen reduziert die Aktivität der Amygdala und erhöht die Aktivität der frontalen Hirnrinde.25The Best Brain Possible. Available at: https://thebestbrainpossible.com/writing-improves-brain-heal-emotions-health-journaling/ [Accessed 6 Apr. 2020] Was bedeutet das genau?

Forscher haben herausgefunden, dass die Amygdala⁺, auch Furchtzentrum genannt, auch dann reagiert, wenn Versuchspersonen lediglich Bilder eines ärgerlichen oder verängstigten Gesichts gezeigt bekommen und das so schnell, dass sie sie nicht einmal bewusst wahrnehmen.

Die Amygdala ist die Region des Gehirns, die im Falle einer wahrgenommenen Bedrohung biologische Reaktionen in Gang zu setzen, die dazu dienen, den Körper zu schützen. Diese Reaktionen lösen Stress aus, der uns in Alarmbereitschaft versetzt, um mit der Bedrohung umzugehen.

Unser Angstzentrum ist also nicht nur bei realen Bedrohungen aktiv, sondern auch dann, wenn wir mit Bildern und Gedanken konfrontiert werden, die aktuell keine tatsächliche Bedrohung darstellen.

In Versuchen konnte gezeigt werden, dass die Reaktion der Amygdala abnahm, wenn Gefühle in Worte gefasst wurden, so, wie es beim Journaling der Fall ist. Gefühle schriftlich festzuhalten, bremst unsere emotionale Reaktion aus und überwältigende Gefühle werden abgeschwächt. So haben wir mehr Kapazität, uns Herausforderungen zu widmen oder eine neue Perspektive auf eine bestimmte Situation einzunehmen, ohne in Alarmbereitschaft versetzt zu werden. Studien zeigten auch, dass mit der allgemeinen Achtsamkeit eines Menschen auch die Aktivität der frontalen Hirnrinde zunahm (Wolpert, 2007). Achtsamkeit und Journaling bedingen sich also gegenseitig.

8 Aktuelle Literatur und Bücher zu Journaling [Liste]

Auch wenn ich mir mächtig Mühe mit den Quellen und Studien gebe, möchte ich kritische Geister aber auch neugierige Stimmen dazu animieren sich selbst in das Thema zu vertiefen. Nachfolgend ein paar Bücher, die entweder bei der Anwendung helfen oder über das Thema aufklären. Manchmal auch beides.

Deutsche Bücher:

Englische Bücher:

9 Fazit [Empfehlung]

Journaling wirkt sich im Allgemeinen positiv auf Körper, Geist und Seele aus. Die Methode lässt sich flexibel an dein Leben anpassen, ist kostengünstig und effizient. Für jedes Bedürfnis gibt es die passende Art des Journalings und es liegt an dir, neugierig und offen zu sein, um zu finden, was für dich funktioniert. 

Wie bei jedem Tool kommt es letztendlich nicht auf die perfekte Ausführung an, sondern auf Regelmäßigkeit und Durchhaltevermögen. Dabei ist es nicht so schlimm, wenn du das Journaling einmal vergisst, solange du es dann auch wieder aufnimmst. Schon 5-10 Minuten reichen, um mehr Positivität und Richtung in dein Leben zu bringen und Dankbarkeit mit Leichtigkeit zu kultivieren. Nutze die Kraft der Routinen, um dein Leben aktiv zu gestalten, indem du dein Journal zu deinem persönlichen Begleiter in guten, wie in schlechten Zeiten, machst.

10 Weiterführende Links

References[+]

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