Dankbarkeit – Mehr Glück mit dem, was bereits ist. Alles, wirklich ALLES was du wissen musst.

Nicht die Glücklichen sind dankbar. Es sind die Dankbaren, die glücklich sind.

Francis Bacon

Auf dieser Seite findest du:

  1. Definition: Was ist Dankbarkeit? [+Abgrenzungen]
  2. Wirkung: Warum Dankbarkeit praktizieren?
  3. Einsatz: Gegen/Für was kann Dankbarkeit helfen?
  4. Wissenschaft: Was passiert im Gehirn?
  5. Forschung: Aktuelle Studien
  6. Methoden: Dankbarkeit praktizieren
  7. Inspiration: Dafür kannst du dankbar sein
  8. Tests: Wie dankbar bist du?
  9. Anleitung: Die Wichtigsten Do’s and Dont’s
  10. Übungen: So klappt’s am besten
  11. Werkzeuge: Diese Tools helfen dir
  12. Bücher: Mehr über Dankbarkeit lernen

Persönliches Vorwort: Wie und wieso ich diese Seite⁺ erstellt habe

Hallo, und herzlich willkommen auf meiner Seite. Ich freue mich über deinen Besuch und darf dir gleichzeitig zu einer guten Entscheidung gratulieren.

Mach dich gefasst, denn vor dir liegt ein umfangreicher Text. Mein Anspruch war es, eine Seite zu erstellen, die ALLES, wirklich alles über Dankbarkeit sammelt und dir Leser bestmöglich zur Verfügung stellt. Mir war wichtig nicht leere Behauptungen von anderen Blogs oder Gurus recyceln – wie ich es leider viel zu oft im Web sehe -, sondern nur wissenschaftlich gestützte Texte und Thesen aufzunehmen. Alles, was du liest, wurde aufwendig recherchiert und mit Quellen belegt. Es hat Hand und Fuß.

Ich muss zugeben, es ist ein sehr umfangreicher Artikel geworden und du solltest nicht mit dem Anspruch rangehen, ihn beim ersten Mal vollständig durchzulesen. Genau so, wie du Dankbarkeit nicht in einer einzigen intensiven Session kultivieren kannst. Speichere ihn ruhig ab, kehre immer wieder zu ihm zurück. Und wenn du möchtest, drucke ihn dir aus. Denn hier findest du alles, was du zum Thema wissen solltest verständlich erklärt. Aus den besten Deutschen UND Englisch Quellen.

Ich wünsche dir viel Spaß damit und hoffe, ich kann dich damit bei deiner Dankbarkeitspraxis unterstützen. Meine Dankbarkeitsroutine hat mein Leben verändert und ich wünsche mir sehr, dass auch du Dankbarkeit für dich entdecken und kultivieren kannst. Ich wünsche dir nur das Beste!

Bernard Zitzer Lifestyle Designer Portrait
Bernard

Dankbarkeit ist ein wichtiger Aspekt unserer Menschlichkeit und hat einen evolutionären Hintergrund. In den letzten Jahren haben zahlreiche Studien belegt, dass dankbar sein, eine ganze Reihe von positiven Effekten hat und die Kraft besitzt dein Leben zu verändern.

Dankbarkeit fördert beispielsweise die körperliche und geistige Gesundheit, hat positive Auswirkungen auf das Gehirn und das Nervensystem und verbessert zudem die Beziehungen zu deinen Mitmenschen.

Wer dankbar ist, tut sich selbst und anderen etwas Gutes und das Tolle daran ist, du kannst Dankbarkeit trainieren, wie einen Muskel und das ganz ohne Hilfsmittel. Mehr zur Definition von Dankbarkeit, der Anwendung, Übungen, Tools und Ressourcen findest du in diesem Artikel.

1 Definition – Was ist Dankbarkeit und was bewirkt sie?

Dankbarkeit, im Englischen Gratefulness oder Gratitude, ist sowohl ein Zustand (Gratefulness) als auch eine Handlung (Gratitude). Das Gefühl der Dankbarkeit entsteht häufig spontan und wird meist als innere Weite oder Wärme wahrgenommen, die die Güte des Lebens bestätigt. Als Reaktion auf dieses Gefühl, wird Gratitude in Wertschätzung für das ausgedrückt, was du hast und als Geschenk anerkennst.

Dankbarkeit ist nicht nur die grösste aller Tugenden, sondern auch die Mutter von allen.

Marcus Tullius Cicero (106 – 43 v. Chr.), römischer Redner, Politiker und Philosoph

Dankbarkeit hat als soziale Emotion einen evolutionären Wert, denn sie stärkt unsere Beziehungen und sorgt dafür, dass wir einander helfen.1Algoe, S., Haidt, J., and Gable, S. (2008). Beyond reciprocity: gratitude and relationships in everyday life. Emotion 8, 425–429. doi: 10.1037/1528-3542.8.3.425 Volksweisheiten, wie “eine Hand wäscht die andere” spiegeln die tiefe historische Verwurzelung von Dankbarkeit.

Einer der führenden Dankbarkeitsexperten Dr. Robert A. Emmons, auf dessen Forschungen zum Thema Gratitude viele weitere Studien und Untersuchungen basieren, definiert Dankbarkeit als “ein Gefühl, eine Tugend, eine moralische Empfindung, ein Motiv, eine Bewältigungsstrategie, eine Fähigkeit und eine Einstellung.”2Emmons, R.A., Crumpler, C.A. (2000). Gratitude as a human strength: Appraising the evidence. Journal of Social and Clinical Psychology 19(1), 56-69. doi:10.1521/jscp.2000.19.1.56 In seiner kleinsten Ausprägung ist Gratitude laut Emmons eine emotionale Reaktion auf ein Geschenk und eine tief greifende Wertschätzung als Resultat einer selbstlosen Handlung (Emmons & Crumpler, 2000).

Menschen nehmen Dankbarkeit unterschiedlich wahr und drücken sie auf verschiedene Arten aus. Deshalb spricht man auch von Dankbarkeit als vorübergehender Zustand und von Gratitude als Verhaltensweise (dispositionelle Eigenschaft⁺).3Watkins, P. C., Woodward, K., Stone, T., & Kolts, R. L. (2003). Gratitude and happiness: Development of a measure of gratitude and relationships with subjective well-being. Social Behavior and Personality, 31, 431 – 452 Ähnlich wie bei Positivität, kann auch Dankbarkeit als Lebensweise kultiviert werden kann. Der erste Schritt zu Dankbarkeit ist die Anerkennung, dass dir etwas Positives widerfahren ist. Der zweite Schritt erfordert, dass du dir bewusst wirst, dass die Quelle dieser Güte außerhalb von dir liegt.4Emmons, R. A., & McCullough, M. E. (2003). Counting blessings versus burdens: an experimental investigation of gratitude and subjective well-being in daily life. Journal of personality and social psychology, 84(2), 377 Sowohl Menschen, als auch Tiere, Gott oder eine andere höhere Instanz können dabei Subjekt deiner Dankbarkeit sein.

Als dispositionelle Eigenschaft bezeichnet man laut Wikipedia die Fähigkeit eines Gegenstands oder eines Menschen, sich auf eine bestimmte Art und Weise zu verhalten. Wenn ein dauerhaftes, spezifisches oder angeborenes Verhalten gemeint ist, spricht man auch von Veranlagung oder Neigung.

Dankbarkeit beschreibt also vor allem die Fähigkeit positive Dinge im Leben wahrzunehmen, anzuerkennen, wertzuschätzen und angemessen auf sie zu reagieren.5Wood, A. M., Froh, J. J., & Gerghty, A. W. A (2010). Gratitude and well-being: A review and theoretical integration. Clinical Psychology Review, 30, 890 – 905. https://doi.org/10.1016/j.cpr.2010.03.005

2 Abgrenzung von Dankbarkeit zu …

2.1 Thankfulness

Obwohl Gratefulness und Thankfulness häufig synonym verwendet werden, gibt es einen entscheidenden Unterschied, den David Steindl-Rast in seinem Artikel “Are You Thankful Or Are You Grateful?” treffend beschreibt. Wer grateful ist, akzeptiert die Ganzheit des gegebenen Universums als Einheit, Thankfulness unterscheidet hingegen zwischen Geber, Geschenk und Empfänger.

Dankbarkeit im Sinne von Gratefulness ist vollkommene Bewusstheit; Thankfulness ist Aufmerksamkeit im Sinne der Bedächtigkeit (Thoughtfulness).

David Steindl-Rast, Benediktinermönch, eremit, spiritueller lehrer

Emmons unterteilt Gratitude in zwei Bereiche, eine weltliche Dankbarkeit und eine transzendente Dankbarkeit. Mit weltlicher Dankbarkeit ist Thankfulness gemeint. Thankfulness bezieht sich auf die Dankbarkeit, die wir häufig mit einem “Dankeschön” ausdrücken, wenn jemand uns ein uneigennütziges Geschenk macht, von dem wir profitieren. Transzendente Dankbarkeit meint den Zustand von Gratefulness, oder eine Dankbarkeit für das Geschenk und das Wunder des Lebens.


2.2 Glück

Glück und Dankbarkeit sind eng miteinander verbunden. In seinem Ted Talk “Want to be happy? Be thankful.” erklärt der Benediktiner Mönch David Steindl-Rast, dass wir zwar häufig glauben, wir könnten erst dankbar sein, wenn wir glücklich sind, dass wir jedoch erst wahres Glück empfinden können, wenn wir lernen, dankbar zu sein

Denn Dankbarkeit ruft positive Emotionen, wie Zufriedenheit, Glück, Stolz und Hoffnung in dir hervor (Emmons & McCullough, 2003). Obwohl Glück und Dankbarkeit sehr nah beieinander sind, handelt es sich dennoch um zwei unterschiedliche Emotionen.


2.3 Zufriedenheit & Freude

Wie auch Glück sind Zufriedenheit und Freude emotionale Zustände, die die Folge situativer Dankbarkeit oder einer dankbaren Lebensweise sind. Zufriedenheit und Freude können sich als vorübergehende Emotionen einstellen, wenn du ein Geschenk erhalten hast, dass zu kurzfristiger Dankbarkeit führt. Wenn du Dankbarkeit als Lebensweise kultivierst, kultivierst du auch langfristig Zufriedenheit und lang anhaltende Freude.


2.4 Achtsamkeit

Im Gegensatz zu Glück, Zufriedenheit und Freude geht Achtsamkeit Dankbarkeit voraus. Eine wichtige Voraussetzung für Dankbarkeit ist die Fähigkeit, positive Dinge im Alltag wahrzunehmen. Achtsamkeit beschreibt eine aufmerksame Beziehung mit deiner Umwelt, indem du deinen Fokus auf ein bestimmtes Objekt, wie die Atmung lenkst, und so die Gedanken beruhigst, um präsent zu sein.


2.5 Wertschätzung

Auch Wertschätzung ist eine Grundvoraussetzung für Dankbarkeit, denn um dankbar sein zu können, musst du das, was dir gegeben wurde oder das, was du als Geschenk wahrnimmst, auch wertschätzen.

Dankbarkeit Religion Gratitude Thankfulness

3 Dankbarkeit in Religion & Spiritualität

Dankbarkeit ist fester Bestandteil in allen Weltreligionen, sowohl in ihrer weltlichen, als auch in ihrer transzendenten Form. Die Verbindung zwischen Dankbarkeit und Spiritualität wird mittlerweile auch in der Wissenschaft untersucht. Dabei wird deutlich, je spiritueller Menschen sich selbst einschätzen, desto eher sind sie dankbar.6McCullough, M.E.; Emmons, R.A.; Tsang, J. (2002). „The grateful disposition: A conceptual and empirical topography“. Journal of Personality and Social Psychology. 83: 112–127

Sowohl im Christentum, als auch im Islam, dem Judentum, dem Buddhismus und im Hinduismus wird Dankbarkeit als Tugend betrachtet und findet sich somit in vielen wichtigen Schriften und Lehren wieder.7McCullough, M.E.; Emmons, R.A.; Tsang, J. (2002). „The grateful disposition: A conceptual and empirical topography“. Journal of Personality and Social Psychology. 83: 112–127 

Eine grossmütige Person ist achtsam und dankbar gegenüber der Gunst und dem Wohlwollen anderer.

Buddha

Im Judentum beispielsweise ist Dankbarkeit gegenüber Gott fest in der Religion und ihren Praktiken verankert, da die Hebräische Weltansicht davon ausgeht, dass alles von Gott gegeben wurde. Im Christentum bezeichnete schon Martin Luther Dankbarkeit als “grundlegende christliche Einstellung” und Muslime glauben, dass denen die dankbar sind, mehr gegeben wird.8Emmons, Robert A.; Kneezel, Teresa T. (2005). „Giving Gratitude: Spiritual and Religious Correlates of Gratitude“. Journal of Psychology and Christianity. 24 (2): 140–48

Umarmung Dankbarkeit Freunde Familie

4 Warum Dankbarkeit? Wobei kann sie helfen?

Mit gutem Grund war Dankbarkeit in den letzten Jahrzehnten ein zentrales Forschungsthema zahlreicher wissenschaftlicher Arbeiten. Eine der wichtigsten Erkenntnisse war, dass Gratitude eine eigene Emotion ist, die mit bestimmten Gehirnbereichen korreliert und sich positiv auf alle Bereiche des Lebens auswirkt.

Schon einfache Übungen haben weitreichende Auswirkungen, die noch Monate später messbar sind. Folgende positive Effekte werden mit Gratitude in Verbindung gebracht:

  • Erleichtert soziale Kontakte. Dankbarkeit macht Menschen vertrauensvoller, wertschätzender, sozialer und weniger nachtragend und hilft ihnen so, Freundschaften aufzubauen und zu vertiefen.
  • Verbessert die körperliche Gesundheit. Menschen, die Dankbarkeit kultivieren, haben einen niedrigeren Blutdruck, fühlen sich gesünder, schlafen besser und machen mehr Sport.
  • Verbessert die geistige Gesundheit. Dankbarkeit steigert das Glücksempfinden und verringert Symptome einer Depression.
  • Fördert Positivität. Dankbarkeit lässt Menschen weniger Neid verspüren und erleichtert positive Gefühle.
  • Steigert die Empathie und reduziert Aggressionen. Wer Dankbarkeit ausdrückt, ist weniger rachsüchtig und verhält sich sozialer, sensibler und empathischer gegenüber anderen.
  • Stärkt das Selbstbewusstsein. Dankbare Menschen sind auch selbstbewusster, weil sie die Errungenschaften anderer und ihre eigenen anerkennen können.
  • Fördert mentale Resilienz. Menschen, die dankbar sind, können traumatische Ereignisse besser verarbeiten und leichter mit stressigen Situationen umgehen.
  • Steigert Motivation und Erfolg. Studien zeigen, wer dankbar ist, lernt leichter und ist motivierter.

Dankbarkeit ist gewissermaßen der Schlüssel zu deinem Glück, denn schon fünf Minuten Journaling am Tag über Dinge, für die du dankbar bist, reichen aus, um dein Glücksempfinden langfristig um 10 % zu steigern.9Seligman, M. E. P., Steen, T. A., Park, N., & Peterson, C. (2005). Positive psychology progress: Empirical validation of interventions. Tidsskrift for Norsk Psykologforening, 42, 874-884

ErkenntnisseStudieJahr
Teilnehmer, die ein Dankbarkeitstagebuch führen berichteten von
* 19% mehr sportliche Aktivität
* 10% weniger Schmerzen
* 8% mehr Schlaf und 19% bessere Schlafqualität
Counting Blessings vs. Burdens2003
Die Emotionen Wertschätzung und Dankbarkeit induzierten einen Zustand der Entspannung.The Grateful Heart2004
Das Führen eines Dankbarkeitstagebuchs führte zu einem Rückgang depressiver Symptomen um 30%. Positive Psychology Progress2005
Dankbarkeit führte bei Patienten zu einem signifikanten Abfall des systolischen Blutdrucks.Gratitude Effects on Perspectives
and Blood Pressure
2007
Dankbarkeit korreliert mit einer besseren Schlafqualität, geringerer Zeit zum Einschlafen and längerem Durchschlafen.Gratitude influences Sleep through
the Mechanism of Pre-Sleep Cognitions
2009
Das Maß an Dankbarkeit korreliert mit Vitalität und Energie.Multiple StudiesSeveral

5 Dankbarkeit in allen Lebenslagen

Dankbarkeit ist weniger ein praktisches Werkzeug, das du kurz rausholt, wenn es irgendwo klemmt, als viel mehr eine grundlegende Lebenseinstellung. Um nachhaltig davon zu profitieren, ist eine regelmäßige Praxis erforderlich. Trotzdem kann Gratitude dir auch bei besonderen Herausforderungen helfen und gerade, wenn du schon länger praktizierst, wird dir der Umgang mit Schicksalsschlägen und Stresssituationen leichter fallen.

  • Dankbarkeit gegen Depressionen: Eine Depression kennzeichnet sich vor allem durch unaufhörliche negative Gedankenspiralen, aus denen Betroffene sich nur schwer befreien können. Dankbarkeit reduziert das persönliche Stresslevel, lindert Symptome einer Depression, fördert Resilienz und unterstützt den Heilungsprozess.10Wood, A. M., Maltby, J., Gillett, R., Linley, P. A., & Joseph, S. (2008). The role of gratitude in the development of social support, stress, and depression: Two longitudinal studies. Journal of Research in Personality, 42, 854-871. doi:10.1016/j.jrp.2007.11.003 Wer Dankbarkeit kultiviert, drückt negative Emotionen seltener in Worten aus, durchbricht negative Gedankenspiralen und lenkt die Aufmerksamkeit stattdessen auf positive Aspekte einer Situation.11Chen, G. (2017). Does gratitude promote recovery from substance misuse? Addiction Research & Theory, 25, 121-128. doi:10.1080/16066359.2016.1212337
  • Dankbarkeit gegen Borderline-Persönlichkeitsstörung: Auch bei einer Borderline-Persönlichkeitsstörung kann Dankbarkeit helfen, denn wie Dee Chan in einem Erfahrungsbericht beschreibt, geht BPS mit negativen Gedankenmustern einher, bei denen Dankbarkeit ebenso wie bei Depressionen helfen kann.
  • Dankbarkeit nach dem Tod: Wer dankbar ist, profitiert leichter von sozialer Unterstützung durch Freunde und Familie in dieser schwierigen Zeit. Eine dankbare Lebensweise definiert sich dadurch, dass wir Vergangenheit, Gegenwart und Zukunft wertschätzend begegnen. Dankbaren Menschen fällt es also leichter, Wertschätzung für die gemeinsame Zeit mit der geliebten verstorbenen Person zu empfinden und auch das eigene Leben als wertvoll zu betrachten.
  • Dankbarkeit nach Trennung: Menschen, die Dankbarkeit kultivieren, haben auch bei einer Trennung viele Vorteile. Sie profitieren meist von einer größeren Gemeinschaft und haben mehr Freunde, die sie unterstützen und auffangen können. Grateful Living bedeutet, Gelegenheiten auch in schmerzlichen Situationen zu erkennen und zu nutzen.
  • Dankbarkeit bei Krankheit: Eine Studie der Harvard Medical School und des Massachusetts General Hospital hat gezeigt, dass die gesundheitliche Lebensqualität von Menschen, die unter akutem Koronar Syndrom leiden, sich stark verbessert, wenn der Heilungsprozess mit einer dankbaren und optimistischen Lebenseinstellung angegangen wird.12Millstein, R. A., Celano, C. M., Beale, E. E., Beach, S. R., Suarez, L., Belcher, A. M., & … Huffman, J. C. (2016). The effects of optimism and gratitude on adherence, functioning and mental health following an acute coronary syndrome. General Hospital Psychiatry, 43, 17-22. doi:10.1016/j.genhosppsych.2016.08.006 Die Ergebnisse legen nahe, dass das dies auch auf viele andere Krankheiten und ihre Heilungsprozesse zutrifft.

Dass Dankbarkeit wirkt, wissen wir mittlerweile mit Sicherheit. Zahlreiche Studien der letzten Jahre belegen, dass schon wenige Minuten am Tag ausreichen, um langfristig das persönliche Glücksempfinden zu steigern, Stress zu senken und die Gesundheit zu fördern.

Gehirn Tagebuch Journaling Synapsen Veränderung

6 Was passiert im Gehirn? + Studien

Seit Dankbarkeit untersucht wird und immer mehr positive Effekte nachgewiesen werden können, interessieren Forscher sich auch für die neuronalen Mechanismen der Emotion.


6.1 Dankbarkeit fördert Gehirnaktivität bestimmter Regionen

Mittels Gehirn-Scans konnte demonstriert werden, dass Dankbarkeit die Aktivität in bestimmten Regionen des Gehirns steigert.13Kini, P., Wong, J., McInnis, S., Gabana, N. and Brown, J.W. (2016). The effects of gratitude expression on neural activity. NeuroImage, [online] 128, pp.1–10. Available at: https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S1053811915011532 [Accessed 28 Apr. 2020] Dazu gehören der Frontallappen, von wo aus Persönlichkeit und soziales Verhalten gesteuert werden, der Parietallappen, der für Sensorik und Motorik verantwortlich ist und der Bereich des Gehirns, der für das Sehen verantwortlich ist. Auch das Belohnungszentrum wird aktiviert, wenn Gratitude gefühlt und ausgedrückt wird, was dazu führt, dass wir eine neue Perspektive auf die Welt einnehmen. Ebenso war im Hypothalamus eine höhere Aktivität messbar.14The neural basis of human social values: evidence from functional MRI. Zahn R, Moll J, Paiva M, Garrido G, Krueger F, Huey ED, Grafman J Cereb Cortex. 2009 Feb; 19(2):276-83.

Dieser Teil des Gehirns kontrolliert eine ganze Bandbreite von Körperfunktionen, wie Essen, Trinken oder Schlafen.

Die Auswirkungen von Dankbarkeitsübungen auf das Gehirn waren bei Untersuchungen auch noch Wochen später messbar. Studienteilnehmer waren nicht nur großzügiger, sondern berichteten auch insgesamt von einem gesteigerten Gefühl der Dankbarkeit.

Die Muster der neuronalen Aktivitäten bei Dankbarkeit unterschieden sich dabei von denen, die bei vergleichbaren Experimenten mit Emotionen, wie Empathie, aufgetreten waren. Durch die Ergebnisse fühlen sich Forscher darin bestärkt, dass Dankbarkeit tatsächlich eine eigenständige Emotion ist.


6.2 Dankbarkeit kann trainiert werden

Dankbarkeit verhält sich ähnlich verhält wie ein Muskel, der durch regelmäßigen Einsatz gestärkt wird. Wenn du dein Gehirn trainierst, indem du Dankbarkeit fühlst und ausdrückst, wirst du in Zukunft öfter spontan Gratefulness verspüren. Das führt dazu, dass du dich auch anderen gegenüber pro-sozialer verhältst, was deren Dankbarkeit steigert und damit auch ihr Verhalten positiv verändert. Diesen Dominoeffekt bezeichnet man auch als Dankbarkeitsspirale.15Bartlett, M.Y. and DeSteno, D. (2006). Gratitude and Prosocial Behavior. Psychological Science, [online] 17(4), pp.319–325. Available at: https://journals.sagepub.com/doi/abs/10.1111/j.1467-9280.2006.01705.x [Accessed 28 Apr. 2020]

Forscher erklären die Mechanik von Dankbarkeit vor allem damit, dass sie sich selbst erhält. Wiederholtes und regelmäßiges Üben stärkt unsere Fähigkeit Dankbarkeit zu empfinden und auszudrücken, weil die Emotion als Auslöser für wichtige Neurotransmitter, wie Serotonin und Dopamin fungiert. Diese regulieren nicht nur Emotionen, Angstzustände und Stressreaktionen, sondern stärken auch Nervenbahnen, auf denen Informationen transportiert werden und sorgen für Gefühle von Zufriedenheit und Glück. So wird Dankbarkeit mit der Zeit zu einem Selbstläufer.

Außerdem hat Dankbarkeit einen positiven Einfluss auf deine Hormone, die das Immunsystem regulieren. Wenn du Dankbarkeit gibst oder empfängst, wird dein Gehirn automatisch angeregt, die Aufmerksamkeit darauf zu richten, was du bereits hast, das schafft eine intrinsische Motivation und ein starkes Bewusstsein für den gegenwärtigen Moment.

Der Grund warum manche Menschen dankbarer sind, als andere, hängt übrigens mit den neurochemischen Unterschieden des zentralen Nervensystems zusammen.16Korb, A. (2015). The upward spiral: using neuroscience to reverse the course of depression, one small change at a time. http://proxy.uqtr.ca/login.cgi?action=login&u=uqtr&db=ebsco&ezurl=http://search.ebscohost.com/login.aspx?direct=true&scope=site&db=nlebk&AN=955997. Über den Vagus Nerv ist das Gehirn mit vielen wichtigen Organen verbunden, darunter auch Herz, Lunge und Darm. Forscher haben herausgefunden, dass der sogenannte Vagotonus, der die Aktivität dieses essenziellen Bestandteils des Nervensystems beschreibt, von Mutter an Kind weitergegeben wird.17How to Stimulate Your Vagus Nerve for Better Mental Health. (n.d.). [online] Available at: https://sass.uottawa.ca/sites/sass.uottawa.ca/files/how_to_stimulate_your_vagus_nerve_for_better_mental_health_1.pdf Dankbarkeit ist demnach eine effiziente und effektive Methode, um die Aktivität des Nervensystems zu steigern und so dein Wohlbefinden zu fördern.

7 Dankbarkeitsforschung

Wenn du Lust hast tiefer in die Dankbarkeitsforschung einzusteigen, findest du hier einige Links zu spannenden Studien:

  • Counting Blessings versus Burdens: Die Studien von Dr. Robert Emmons legten den Grundstein für viele weitere Studien. Dieser Artikel fasst drei Studien zusammen, die nicht nur die positive Wirkung von Dankbarkeitsmethoden belegen, sondern auch zeigen, dass Gratitude allgemeines Wohlbefinden, Gesundheit und Optimismus steigert und soziales Verhalten anderen gegenüber fördert.
  • The effect of gratitude expression on neural activity: Der Nutzen von Dankbarkeitsübungen wurde in dieser Studie⁺ mittels Gehirn-Scans überprüft. Als Resultat konnte langfristig erhöhte Gehirnaktivität in den Regionen gemessen werden, die mit der Emotion Dankbarkeit korrelieren.

    Die Teilnehmer der Studie, die kurz vor Beginn einer Therapie im Kontext von Depression und Angstzuständen standen, wurden in zwei Gruppen aufgeteilt. Die Teilnehmer der einen Gruppe verfassten über den Zeitraum der Therapie hinweg, in den ersten drei Wochen jeweils 20 Minuten lang einen Dankbarkeitsbrief an eine Person ihrer Wahl. Die Kontrollgruppe erhielt keine zusätzliche Dankbarkeitsübung zur Begleitung der Therapie. 

    Drei Monate nachdem die Therapie beendet war, wurde den Teilnehmern bei einem Gehirnscan eine “Pay It Forward” Aufgabe gestellt. Alle Personen erhielten einen Geldbetrag von einem Gönner und wurden gebeten, alles oder einen Teil davon an eine gemeinnützige Organisation zu spenden, abhängig davon, wie dankbar sie für das Geldgeschenk waren.

    Obwohl es sich um ein Experiment handelte, wurden die Teilnehmer informiert, dass ein Geldbetrag wirklich zufällig ausgezahlt und der gewählte Betrag des Teilnehmers für einen guten Zweck gespendet werden würde. So wollte man dem Experiment mehr Gewicht verleihen. Teilnehmer der Gruppe, die Dankbarkeitsübungen durchgeführt hatten, waren großzügiger und verspürten langfristig eine gesteigerte Dankbarkeit.
  • Neural correlates of gratitude: Diese Studie zeigte, dass Dankbarkeit die Gehirnaktivität in den Bereichen fördert, die mit moralischer Wahrnehmung, Werteurteil und Identität zusammenhängen.
  • Student Well-Being Interventions: Studenten, die während des Semesters Gratitude Journals führten, empfanden mehr Sinnhaftigkeit, waren engagierter und fühlten sich allgemein weniger gestresst.

Nachdem du nun all die positiven Auswirkungen von Dankbarkeit kennst, bleibt nur noch die Frage, wie du Dankbarkeit konkret in dein Leben integrieren kannst?

8. Methoden der Dankbarkeitspraxis + Beispiele

Es gibt viele Methoden, um eine Dankbarkeitspraxis im Alltag zu etablieren. Im Folgenden werde ich einige der besten Methoden mit Beispielen vorstellen. 

Grundsätzlich solltest du jede der nachfolgenden Methoden als “Habit” oder “Routine” betrachten und idealerweise manifestieren. Wie du das machst, kannst du in meinem Artikel über “Habit-Building” lesen. Denn wie bereits in der dortigen Einleitung festgehalten: “Du bist, was du regelmäßig tust.” Gewohnheiten machen laut James Clear immerhin 40 %  deines täglichen Verhaltens aus.


Gratitude-Journal / Dankbarkeitstagebuch

Das Dankbarkeitstagebuch ist eine klassische Methode, um Dankbarkeit zu schulen, die bereits in Studien erfolgreich getestet wurde. Es gibt viele Möglichkeiten, ein Dankbarkeitstagebuch zu schreiben. Den besten Effekt hat dabei folgende Variante: 

Schreibe einmal pro Woche 5 Dinge in deinem Gratitude Journal auf, für die du dankbar bist, und warum du für diese Dinge dankbar bist. 

Stelle dir dafür einen wöchentlichen Termin ein, der dich daran erinnert, dein persönliches Dankbarkeitstagebuch zu führen.

Studie zeigt Unterschied im Glücksempfinden von Dankbarkeitstagebuch und Lottogewinn

Dankbarkeitsmeditation

Wenn du es nicht so sehr mit schriftlichen Übungen hast, dann könnte eine Dankbarkeitsmeditation etwas für dich sein.

Eine Dankbarkeitsmeditation funktioniert ähnlich wie eine Fantasiereise. Du versetzt dich in Momente der Dankbarkeit in deinem Leben und empfindest die Gefühle von damals nochmal.

Ich habe zwei schöne Dankbarkeitsmeditationen für dich ausgesucht, die du mal ausprobieren kannst:


Dankbarkeits-Affirmation

Mit Dankbarkeits-Affirmationen verbindest du die Kraft der Dankbarkeit mit der Kraft von Affirmationen. Dazu kannst du beispielsweise Affirmationskarten nutzen oder dich auf folgenden Websites inspirieren lassen:

Auch in meinem Artikel über Affirmationen findest du zahlreiche themenspezifische Affirmationen, die dir im Leben weiterhelfen werden.


Dankbarkeitsritual

Schaff dir ein kleines Dankbarkeitsritual. Am besten morgens nach dem Aufwachen oder abends vor dem Schlafengehen.

Frag dich morgens nach dem Aufwachen:

  • Worauf kann ich mich heute freuen? 
  • Und was kann ich selbst tun, damit es ein gutes Erlebnis wird?
  • Oder frag dich abends, wenn du schlafen gehst:
  • Was ist heute gut gelaufen? 
  • Und was habe ich selbst dazu beigetragen?

Diese Fragen schärfen deinen Blick für die alltäglichen Dinge, für die du dankbar sein kannst. Ich habe dir hier außerdem noch eine kleine Anleitung für dein persönliches Dankbarkeitsritual⁺ herausgesucht.

  1. Setze dich bequem hin, schließe deine Augen und nimm einige langsame und tiefe Atemzüge.
  2. Denke an etwas positives, dass dir in letzter Zeit widerfahren ist.
  3. Denke an eine Person, die du liebst oder an ein Tier, das du liebst.
  4. Denke an ein Situation, in der du von anderen geschätzt und anerkannt wurdest.
  5. Denke an deine aktuelle Situation und was gerade in deinem Leben passiert.
  6. Nimm wahr, was für Möglichkeiten, dir deine aktuelle Situation bietet und wie du sie nutzen kannst.

Du kannst dir natürlich auch die vollständige Anleitung durchlesen.

Gratitude is falling in love with the life you already have.

Unknown

9. Wofür können die meisten Menschen dankbar sein? + Inspiration

Obwohl es am Anfang schwer fallen kann, Dinge zu nennen, für die du dankbar bist, besonders, wenn du gerade eine herausfordernde Zeit durchmachst, gibt es für die meisten von uns einige grundlegende Dinge, für die auch du, wenn du diesen Artikel liest, sicherlich dankbar sein kannst.

Inspirationen für die Empfindung von Dankbarkeit:

  • Ich bin dankbar, ein Dach über dem Kopf zu haben.
  • Ich bin dankbar, genug zu essen zu haben.
  • Ich bin dankbar, Zugang zu frischem Trinkwasser zu haben.
  • Ich bin dankbar für meinen Atem.
  • Ich bin dankbar für meinen gesunden Körper.
  • Ich bin dankbar für die Gesundheit meiner Freunde und meiner Familie.
  • Ich bin dankbar für meine Familie und meine Freunde.
  • Ich bin dankbar für die Kleidung, die ich besitze.
  • Ich bin dankbar, lesen zu können.
  • Ich bin dankbar, schreiben zu können.
  • Ich bin dankbar, mich mit einem Thema, wie Dankbarkeit beschäftigen zu können.
  • Ich bin dankbar für die Dinge, die ich besitze.
  • Ich bin dankbar, dass meine Eltern mich zu dem Menschen gemacht haben, der ich heute bin.
  • Ich bin dankbar, hören, sehen, fühlen, schmecken und riechen zu können.
  • Ich bin dankbar in einem Land zu leben, in dem Demokratie herrscht.
  • Ich bin dankbar für die Bildungschancen, die mir hier geboten werden.
  • Ich bin dankbar für die Freiheiten, die ich in diesem Land genieße.
  • Ich bin dankbar für die Sicherheit die ich genieße.
  • Ich bin dankbar für das Gesundheitssystem meines Landes.
  • Ich bin dankbar meine Meinung frei ausdrücken zu können.
  • Ich bin dankbar selbstbestimmt handeln zu können.
  • Ich bin dankbar in einem Land zu leben, in dem Frieden herrscht.

Wenn du weitere Anregungen brauchst, wofür du dankbar sein kannst, findest du bei Nathalie von Happy Roots einige Übungen, wie du Dankbarkeit lernen kannst.

10. Dankbarkeitstest – Wie dankbar bist du?

Willst du schnell testen, wie dankbar du wirklich bist? Hier findest du zwei Links zu kurzen und kostenlosen Fragebögen, die auch in Studien genutzt werden und mit denen du dein Dankbarkeitslevel überprüfen kannst.


Dankbarkeitsquiz des Greater Good Science Center

Dieser Test hat 20 Fragen, die du innerhalb von wenigen Minuten beantworten kannst. Der Fragebogen wurde von den Psychologen Mitchel Adler und Nancy Fagley entwickelt und errechnet nicht nur auf Basis deiner Antworten deinen Gratitude Score, sondern gibt dir auch Tipps, wie du dein Dankbarkeitslevel steigern kannst.

Zum Quiz


GQ-6

Der GQ-6 ist ein gängiger Gratitude Questionnaire, der unter anderem von den Dankbarkeitsexperten Michael McCullough und Robert Emmons entwickelt wurde, die schon seit Jahren auf dem Gebiet forschen. Der Fragebogen beinhaltet 6 Fragen, die auf einer Skala bewertet werten. Das Ergebnis sagt aus, wie dankbar du bereits bist.

Zum Quiz

11. How To – Die wichtigsten Do’s and Dont’s zur Dankbarkeit 

Dankbarkeit ist eine Lebensweise und kein Pflichtprogramm auf deiner täglichen To-do-Liste. Sie soll dein Leben bereichern, statt zu einem Stressfaktor zu werden. Deshalb gibt es einige Do’s und Dont’s auf deinem Weg zu deinem persönlichen Dankbarkeitsritual oder deiner Dankbarkeitsroutine.


Do’s

Kultiviere Dankbarkeit als Lebensweise: Bei meiner Recherche zum Thema Dankbarkeit hat mich besonders die “Stop, Look, Go”-Übung von David Steindl-Rast inspiriert. Mit diesem einfachen Aufhänger kannst du dich täglich daran erinnern, Dankbarkeit zu kultivieren, so wie du früher gelernt hast, an der Straße anzuhalten, dich umzuschauen und dann erst loszulaufen. 

  • STOP – Halte bei dem, was du gerade tust, inne und werde dir bewusst, indem du deine Aufmerksamkeit auf deine Atmung lenkst.
  • LOOK – Nimm wahr, was das Leben dir gerade an Möglichkeiten bietet. 
  • GO – Komme ins Handeln, indem du die Gelegenheit ergreifst, um dankbar zu sein und die Möglichkeit anzunehmen.

Habe den Mut Dinge zu verändern: Wenn du bemerkst, dass dein Leben von Frust und Unzufriedenheit geprägt ist und du wenig findest, wofür du dankbar sein könntest, übernimm Verantwortung und finde den Mut, etwas zu verändern. Manchmal braucht es radikale Veränderungen, oft reichen allerdings auch schon kleine Veränderungen, wie eine regelmäßige Dankbarkeitsroutine, um die Dinge aus einem positiven Blickwinkel zu betrachten und neue Kraft zu schöpfen.

Starte und beende deinen Tag mit Dankbarkeit: Gib deinem Tag eine Richtung und schaffe die Basis für einen erholsamen Schlaf, indem du nach dem Aufwachen und vor dem Schlafen gehen Dankbarkeit praktizierst. So kannst du dich auch aus negativen Gedankenspiralen befreien.

Schaffe Erinnerungen, die Dankbarkeit in dir auslösen: Bilder, Kalender oder Sprüche, die dich an Momente in deinem Leben, an Tiere, Dinge oder Menschen erinnern, für die du dankbar sein kannst, sind ein guter Auslöser für Gefühle der Dankbarkeit.

Lerne, dein Leben zu schätzen: Jeder von uns steht immer wieder vor schwierigen Herausforderungen. Diese gehören ebenso zum Leben, wie die glücklichen Momente und sind letztendlich die besten Gelegenheiten für dein persönliches Wachstum. Denke dabei immer daran, wie gut es dir geht, wenn du ein Dach über dem Kopf hast, Zugang zu Nahrung und Trinkwasser hast und dich nicht um deine Sicherheit sorgen musst.

Lerne, Dankbarkeit auszudrücken: Wenn du deiner Dankbarkeit Ausdruck verleihst, signalisierst du anderen Menschen, dass du sie wertschätzt. Das tut nicht nur ihnen gut, sondern lässt auch dich gut fühlen. Wie Glück vermehrt sich auch Dankbarkeit, wenn man sie teilt.


Dont’s

Nutze Dankbarkeit nicht, um deine Gefühle zu unterdrücken: Auch wenn es wichtig ist, den Fokus immer wieder auf die Dinge zu legen, für die du dankbar sein kannst, heißt das nicht, dass du deine eigenen Gefühle unterdrücken sollst. Wenn du beispielsweise einen geliebten Menschen verloren hast, ist Trauer essenziell für den psychologischen Verarbeitungsprozess. Dankbarkeit kann diesen Prozess unterstützen, ohne dabei zum Schutzpanzer zu werden.

Mache deinen Selbstwert nicht von deinem Dankbarkeitslevel abhängig: Du bist wertvoll unabhängig davon, wie leicht oder schwer es dir fällt, Dankbarkeit zu empfinden. Wenn du dich dankbarer fühlen möchtest, dann fang an deinen Dankbarkeitsmuskel zu trainieren, ohne dich dabei unter Druck zu setzen.

Mache Dankbarkeit nicht zum Wettbewerbsgegenstand: Es kann hilfreich sein, gemeinsam mit dem Partner oder der Partnerin ein Dankbarkeitsritual zu haben. Dabei sollte es aber vorrangig um das Gefühl gehen und nicht darum, wer für mehr Dinge dankbar ist.

Glaube nicht, dankbar sein zu müssen: Wenn du glaubst, etwas zu müssen, löst das ein Pflichtgefühl aus, dass dich schnell davon abhalten wird, deine neue Gewohnheit einzuhalten. Statt zu glauben, dass du dankbar sein musst, überlege dir lieber, warum es dir wichtig ist, dankbar zu sein.

Als Nächstes möchte ich noch drei einfache, aber effektive Dankbarkeitsübungen mit dir teilen, die du unabhängig von deiner Routine immer tun kannst.


Zusammenfassung der Do’s & Dont’s:

Do’s

  • Kultiviere Dankbarkeit als Lebensweise
  • Habe den Mut, Dinge zu verändern
  • Starte und beende deinen Tag mit Dankbarkeit
  • Schaffe Erinnerungen, die Dankbarkeit in dir auslösen
  • Lerne, dein Leben zu schätzen
  • Lerne, Dankbarkeit auszudrücken

Dont’s

  • Nutze Dankbarkeit nicht, um deine Gefühle zu unterdrücken
  • Mach deinen Selbstwert nicht von deinem Dankbarkeitslevel abhängig
  • Mache Dankbarkeit nicht zum Wettbewerbsgegenstand
  • Glaube nicht, dankbar sein zu müssen

12. Dankbarkeitsübungen

Wenn der Artikel dich überzeugt hat, dass es Zeit ist deine eigene Gratitude-Praxis zu entwickeln, probiere doch mal diese Übungen aus und schreibe mir in den Kommentaren, wie sie dir gefallen haben:

Schreibe einen Dankbarkeitsbrief: Diese Übung hat bei minimalem Aufwand eine maximale Wirkung, besonders, wenn du deinen Dankbarkeitsbrief auch mit der Person teilst, an den er gerichtet ist. So stärkst du nicht nur deine eigene Dankbarkeit, sondern auch die des Empfängers und eure Beziehung. Natürlich kannst du auch dir selbst oder deinem Körper einen Dankbarkeitsbrief schreiben.

Alles, was du brauchst, sind Zettel und Stift und 20 Minuten Zeit. Achte darauf, dass du währenddessen ungestört bist, stelle dir einen Timer und schreibe alles auf, wofür du der betreffenden Person dankbar bist und was du an ihr schätzt.

Mache einen Dankbarkeitsspaziergang: Gehe für 20 Minuten raus in die Natur, genieße die Aussicht, lausche auf die Geräusche und nimm die Gerüche wahr. Jedes Mal, wenn dir etwas Positives auffällt, beispielsweise der Geruch von frisch gemähtem Gras, eine schöne Blume oder das Zwitschern eines Vogels, nimm dir Zeit, es aufzunehmen und darüber nachzudenken, warum du es genießt.

Stelle dir ein anderes Leben vor: Es ist leicht sich an die guten Dinge in deinem Leben zu gewöhnen. Dir vorzustellen, wie es wäre, ohne sie zu leben, kann dich wachrütteln, damit du wieder schätzen kannst, was du hast. Der Prozess nennt sich mentale Subtraktion, dabei stellst du dir bestimmte positive Erlebnisse vor und überlegst, wie es wäre, wenn die Dinge anders gekommen wären.

Wenn du noch nicht so recht weißt, wo du anfangen sollst, stelle ich dir jetzt noch einige Tools und Werkzeuge vor, mit denen du arbeiten kannst.

Dankbarkeitstools und Werkzeuge

13. Werkzeuge – Um Dankbarkeit in deinem Alltag zu praktizieren

Selbst wenn du nun alle Schritte kennst und weißt, was du tun musst, um dir selbst eine erfolgreiche Dankbarkeitspraxis aufzubauen, kann es manchmal verdammt hart sein, dranzubleiben. In solchen Momente finde ich Tools, wie Journals, Apps und andere Dinge extrem nützlich, um einen Einstieg zu finden und motiviert bei der Sache zu bleiben. Deshalb habe ich dir hier einige konkrete Anbieter von Dankbarkeits-Werkzeugen herausgesucht.


Journals

  • 5-Minute-Journal: Das 5-Minute-Journal habe ich dir bereits in meinem Artikel über Journaling empfohlen und möchte es dir auch hier noch einmal ans Herz legen. In nur 5 Minuten täglich kannst du mit diesem Tool nicht nur Dankbarkeit kultivieren, sondern auch reflektieren, Positivität fördern und Affirmationen nutzen. Deshalb ist das 5-Minute-Journal für mich ein echter Allrounder.

5-Minute-Journal Muster (Kostenlos)

5-Minute-Journal Muster

Du möchtest 5-Minute-Journaling erstmal testen bevor du dir das Notizbuch oder die App kaufst? Trage dich in meinen Newsletter ein, lade dir das kostenloses Template zum Ausdrucken für zu Hause herunter und starte noch heute mit dem 5-Minute-Journaling.

  • Das 6-Minuten-Tagebuch: Vielleicht spricht dich aber auch Das 6-Minuten Tagebuch von urbestself.de an. Darin findest du 25 praktische Morgenroutinen, zahlreiche Studien und tust auch noch der Umwelt etwas Gutes, denn für jedes gedruckte Buch wird ein Baum in Kooperation mit Evers-Reforest gepflanzt. Das Journal ist Dankbarkeitstagebuch, Erfolgstagebuch und Achtsamkeitstagebuch in einem.
  • Good Days Start With Gratitude: Dieses Gratitude Journal begleitet dich 52 Tage lang auf dem Weg zu mehr Dankbarkeit. Auf jeder Seite findest du ein Zitat, sowie Platz für drei Dinge für die du dankbar bist. Außerdem gibt es einen wöchentlichen Checkpoint.

Dankbarkeitskarten


Apps

  • Mojo App: Die Mojo App basiert auf den wissenschaftlichen Erkenntnissen zu Dankbarkeit und Dankbarkeitsjournaling. Hier kannst du deine Einträge mit Emoticons, Bildern und Einträgen aus anderen Apps anreichern und bekommst Zugang zu einer Community von Gleichgesinnten. 
  • Gratitude Garden App: Hier kannst du dir deinen Dankbarkeitsgarten kultivieren. Immer, wenn du etwas aufschreibst, wofür du dankbar bist, erhältst du Punkte und kannst eine Karte mit einem inspirierenden Zitat ziehen, die auch eine kurze Dankbarkeitsübung beinhaltet. Deine Punkten kannst du gegen Pflanzen für deinen Garten eintauschen.
  • Happyfeed: Happyfeed ist eine Dankbarkeitsapp, die besonders mit einer einfachen Bedienung punktet. Auch hier kannst du täglich aufschreiben, wofür du dankbar bist und ein Bild dazu hochladen. Wenn du dich nicht gut fühlst, kannst du durch deinen Happyfeed scrollen und dich an all die schönen Momente erinnern.

Hier geht’s zu meinem Artikel, in dem ich die 10 besten Dankbarkeits-Apps miteinander vergleiche und meine drei Favoriten kühre.

Gratitude Buecher Literatur Dankbarkeit

15 Bücher und Literatur zu Dankbarkeit

Damit du eine neue Gewohnheit erfolgreich in deinem Leben verankern kannst, ist es wichtig, ein starkes Warum zu haben. Bücher können dir dabei helfen, dein persönliches Warum zu schärfen. Vor allem geben sie dir genug Hintergrundinformationen, auch neugierigen Familienmitgliedern und Freunden überzeugende Argumente zu liefern, warum du gerade diszipliniert an einer neuen Gewohnheit arbeitest und dir Unterstützung wünschst. Vielleicht praktiziert ihr schon bald gemeinsam Dankbarkeit.


15.1 Bücher von Dr. Robert A. Emmons

Dr. Emmons ist der internationale Experte für das Thema Dankbarkeit. Bevor ich dir andere Bücher empfehle, möchte ich dir seine Werke ans Herz legen.


15.2 Weitere relevante Bücher

  • Living in Gratitude: A Journey That Will Change Your Life von Angeles Arrien
    Angeles Arrien möchte ihre Leser davon überzeugen, Dankbarkeit für ein Jahr zum Fokus ihres Lebens zu machen. In ihrem Buch stellt sie einen 12-monatigen Dankbarkeitsplan vor, der auf Sozialwissenschaften basiert.

15.3 Dankbarkeit Gedichte

Falls Gedichte dein Ding sind, haben ich hier ein paar für dich. Denn manchmal schaffen ein paar lyrische Worte es besser zu uns durchzudringen.


15.5 Dankbarkeit Sprüche


References[+]

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