Die wichtigsten 5 Lebensbereiche laut Positive Psychologie [kein Guru]

Affirmationen Methode Funktionsweise

Wir alle wollen glücklich sein. Doch was “Glück” bedeutet, ist nicht immer einfach zu definieren. Das individuelle Glücksempfinden ist subjektiv. 

Der Glücksforscher Martin Seligman konnte erstmals 5 Lebensbereiche bestimmen, die für ein erfülltes Leben wichtig sind. Herausgekommen ist das PERMA Modell.

Das PERMA Modell hilft dir dabei, dein Leben aus der Vogelperspektive zu betrachten, die wichtigsten Lebensbereiche zu evaluieren und notwendige Veränderungen einzuleiten. Damit du dein Glück selbst in die Hand nehmen kannst.

In diesem Artikel erkläre ich dir, welche fünf Lebensbereiche das PERMA Modell umfasst und wie du das Modell für dich oder auch als Coach anwenden kannst.


Die 5 Lebensbereiche nach dem PERMA-Modell

Bedürfnispyramide nach Abraham H. Maslow, 1954

1943 identifizierte Abraham Maslow als erster Psychologe die Bedingungen für das “Wohlbefinden” des Menschen. Seine Bedürfnispyramide mit insgesamt anfangs 5 und später 8 Lebensbereichen wurde weltberühmt. Seine Erkenntnisse fasste er unter dem Begriff der Positiven Psychologie zusammen.

Erst 1988 Griff der Psychologe Martin Seligman die von Maslow eingeführte Positive Psychologie wieder auf. Er sorgte dafür, dass sich die Psychologie weniger auf mentale Erkrankungen fokussierte, sondern wie das subjektive Glücksempfinden und die Zufriedenheit des Menschen gesteigert werden können.

Kernfrage der positiven Psychologie: Was macht das Leben lebenswert und wie kann Wohlbefinden definiert und gefördert werden? 1Rusk, R. & Waters, D. (2015). A psycho-social system approach to well-being: Empirically deriving the five domains of positive functioning. The Journal of Positive Psychology, 10(2), 141–152.

Aus der Fragestellung entwickelte Seligman die PERMA-Theorie des Wohlbefindens, bei der er 5 wichtige Lebensbereiche auswählte, die zum individuellen Wohlbefinden beitragen. 2Seligman, M. E. (2012). Flourish: A visionary new understanding of happiness and well-being. Atria Paperback.

Diese 5 Bereiche des Lebens verfolgen Menschen aus eigenem Antrieb. Sie werden unabhängig voneinander definiert und beinhalten eudämonistische und hedonistische Komponenten.

Hedonistisches und eudämonisches Wohlbefinden wurden ursprünglich unterschieden, um die philosophische Frage zu beantworten, was der beste Weg für das Leben des Menschen ist.“ – Deutsche Gesellschaft für Psychologie

Eudämonistisches Wohlbefinden bezeichnet das Streben danach, das Leben auf erfüllende Weise zu erleben und setzt sich aus Selbstakzeptanz, Persönlichkeitsentwicklung, Beziehungen zu anderen, Autonomie, Alltagsbewältigung und Lebenszielen zusammen.
Hedonistisches Wohlbefinden meint, möglichst viele positive Emotionen zu empfinden, indem wir uns selbst etwas gönnen

Die fünf Lebensbereiche (PERMA) stehen für:

  1. Positive Emotions
  2. Engagement
  3. Relationships (Beziehungen)
  4. Meaning (Sinn)
  5. Accomplishments (Errungenschaften)

Zahlreiche Studien haben den Zusammenhang zwischen den verschiedenen Lebensbereichen des PERMA-Modells und physischer Gesundheit, Vitalität, Jobzufriedenheit, Lebenszufriedenheit und der Leistungsbereitschaft innerhalb von Organisationen bestätigt. 3Kern, M., Waters, L., Alder, A., & White, M. (2014). Assessing employee wellbeing in schools using a multifaceted approach: Associations with physical health, life satisfaction and professional thriving. Psychology, 5, 500–513.

Das PERMA Modell nach Martin Seligman, 2012

1. Lebensbereich: Positive Emotionen

Affirmation Glücklich Zufrieden Happy

Dieser Bereich fokussiert sich auf das Erleben positiver Emotionen, die sich auf die Vergangenheit, die Zukunft und die Gegenwart beziehen können. Dabei bezeichnen positive Emotionen mehr als nur “Glück”. Sie beinhalten Hoffnung, Zuversicht, Dankbarkeit, Freude, Liebe, Mitgefühl, Stolz oder auch Vergnügen.

Positive Emotionen sind einer der stärksten Indikatoren für das menschliche Wohlbefinden, weil sie physische, intellektuelle, psychologische und soziale Ressourcen steigern und können kultiviert und erlernt werden. 4Fredrickson, B. L. (2001). The role of positive emotions in positive psychology: The broaden-and-build theory of positive emotions. American Psychologist, 56(3), 218–226. Wenn Menschen positive Emotionen erfahren und in ihren Alltag integrieren können, beispielsweise durch die Kraft der Visualisierung, verbessert dies Denkgewohnheiten und Handlungen, wirkt negativen Emotionen entgegen und fördert Resilienz. 5Tugade, M., & Fredrickson, B. L. (2004). Resilient individuals use positive emotions to bounce back from negative emotional experiences. Journal of Personality and Social Psychology, 86(2), 320–333.

Möglichkeiten, um positive Emotionen zu erleben, sind:

  • Verbringe Zeit mit Menschen, denen du wichtig bist und die dir wichtig sind.
  • Gehe Aktivitäten nach, die du genießt.
  • Führe ein Dankbarkeitstagebuch.
  • Integriere Mood Tracking in deinen Alltag.
  • Höre inspirierende Musik oder Podcasts und lese Bücher.

2. Lebensbereich: Flow

Engagement Beispiel Lebensmodell

Bei Flow geht es um Aktivitäten, bei denen du „im Tunnel” bist und dabei nicht nur die Zeit vergisst, sondern auch das Selbstbewusstsein verlierst. Du bist komplett präsent und positive Gedanken und Gefühle werden dir erst im Nachhinein bewusst. Flow oder Engagement entsteht, wenn die aktuelle Herausforderung und vorhandene Fähigkeiten oder Stärken optimal kombiniert sind. 6Csikszentmihalyi, M., & LeFevre, J. (1989) Optimal experience in work and leisure. Journal of Personality and Social Psychology, 56(5), 815–822.

Menschen erleben diesen Zustand öfter, wenn sie ihre Signaturstärken nutzen. Studien zeigen, dass Individuen, die eine Woche lang täglich versuchen, ihre Stärken auf neue Art und Weise einzusetzen, nach einem halben Jahr glücklicher und weniger depressiv sind. 7Seligman, M. E., Steen, T. A., Park, N., & Peterson, C. (2005). Positive psychology progress: Empirical validation of interventions. American Psychologist, 60(5), 410–421.

Möglichkeiten, um Engagement zu fördern, sind:

  • Tue Dinge, die du wirklich genießt und die dich die Zeit vergessen lassen.
  • Identifiziere deine Charakterstärken.
  • Praktiziere Achtsamkeit, auch während alltäglichen Aufgaben.
  • Verbringe Zeit in der Natur und beobachte, was um dich herum passiert.

3. Lebensbereich: Beziehungen

Beziehungen sind einer der wesentlichsten Bestandteile eines glücklichen Lebens, da alle Menschen grundsätzlich soziale Wesen sind (Seligman, 2012).

Wir suchen bewusst oder unbewusst ständig nach tiefer Verbindung mit anderen, sowohl emotional als auch physisch. Beziehungen umfassen im Kontext des PERMA-Modells alle Interaktionen mit Partnern, Freunden, Familienmitgliedern, Kollegen, Mentoren, Vorgesetzten oder der Gemeinschaft und haben zum Ziel, sich unterstützt, geliebt und wertgeschätzt zu fühlen.

Unser soziales Umfeld spielt eine wichtige Rolle dabei, dem Abbau kognitiver Fähigkeiten im Alter vorzubeugen und die Gesundheit zu fördern. 8Siedlecki, K. L., Salthouse, T. A., Oishi, S., & Jeswani, S. (2014). The relationship between social support and subjective wellbeing across age. Social Indicators Research, 117(2), 561–576. 

Forscher haben festgestellt, dass das Teilen guter Neuigkeiten und das gemeinsame Feiern von Erfolgen Beziehungen fördert (Siedlecki et al., 2014). Auch das enthusiastische und empathische eingehen auf das Gegenüber steigert die Intimität, das Wohlbefinden und die Zufriedenheit.

Wie du starke Beziehungen aufbauen kannst:

  • Lerne tiefe Gespräche zu führen und aufmerksam zuzuhören, zum Beispiel mit dem Heart Talk Kartenspiel.
  • Tritt einer Gruppe bei, die dich interessiert.
  • Sei neugierig und stelle deinen Mitmenschen Fragen, um sie besser kennenzulernen.
  • Melde dich bei Menschen, zu denen du schon lange keinen Kontakt mehr hattest.

4. Lebensbereich: Sinn

Die Suche nach Sinn, Wert und Bedeutsamkeit, ist ein weiteres intrinsisches Bedürfnis des Menschen. Seligman beschreibt Sinn als die Zugehörigkeit zu und/ oder dem Dienen einer höheren Bestimmung. Einen Lebenssinn zu verfolgen, hilft Menschen dabei, ihre Aufmerksamkeit bei schwierigen Herausforderungen auf das Wesentliche zu richten.

Der Sinn oder die Bestimmung im Leben unterscheidet sich von Mensch zu Mensch und kann sich in allen Lebensbereichen erfüllen. Manche finden ihre Bestimmung in ihrer beruflichen Aufgabe, anderer innerhalb der Gemeinschaft, in der Kindererziehung oder in kreativen Projekten.

Was für den Einzelnen von Bedeutung ist, hängt von den persönlichen Werten ab. Menschen, die Sinn in ihrem Leben sehen, leben länger, fühlen sich zufriedener und haben weniger gesundheitliche Probleme. 9Kashdan, T. B., Mishra, A., Breen, W. E., & Froh, J. J. (2009). Gender differences in gratitude: Examining appraisals, narratives, the willingness to express emotions and changes in psychological needs. Journal of Personality, 77(3), 691–730.

Mögliche Wege, um Sinn zu finden:

  • Probiere neue, kreative Aktivitäten und Projekte, um herauszufinden, womit du dich wirklich verbunden fühlst.
  • Erforsche deine persönlichen Werte.
  • Reflektiere, wie du deine Stärken nutzen kannst, um anderen zu helfen.
  • Verbringe Zeit mit Menschen, die du liebst.
  • Engagiere dich für Dinge und Organisationen, die dir wichtig sind.

5. Lebensbereich: Errungenschaften

Errungenschaft wird im PERMA-Modell auch als Meisterschaft, Fähigkeit oder Kompetenz bezeichnet. Ein Gefühl der Errungenschaft stellt sich ein, wenn du auf Ziele hinarbeitest und sie erreichst, eine Aufgabe meisterst und genug Selbst-Motivation hast, um zu Ende zu bringen, was du angefangen hast. Das führt zu mehr Lebenszufriedenheit und Wohlbefinden, weil du mit Stolz auf dein Leben zurückschauen kannst (Seligman, 2012). 

Errungenschaft beinhaltet auch Durchhaltevermögen und Leidenschaft für die eigenen Ziele, doch Wohlbefinden stellt sich erst dann ein, wenn die Errungenschaft an intrinsisch motivierte Ziele geknüpft ist oder der Weg selbst das Ziel ist. 10Quinn, A. (2018, February 3). Theory of well-being: Elements and interventions. GoodTherapy Blog. Retrieved January 18, 2021, from https://www.goodtherapy.org/blog/theory-of-well-being-elements-interventions-0203184 

Das Erreichen intrinsisch motivierter Ziele, wie beispielsweise persönliches Wachstum oder starke Beziehungen, führt zu größeren Erfolgen in Bezug auf das Wohlbefinden, als externe Ziele, wie Reichtum oder Ruhm. 11Seligman, M. E. (2013). Building the state of well-being: A strategy for South Australia. Government of South Australia.

Ziele erreichen:

  • Setze Ziele, die SMART (spezifisch, messbar, erreichbar, realistisch, zeitlich begrenzt) sind. 
  • Reflektiere deine Erfolge.
  • Feier deine Errungenschaften.
Martin Seligman erklärt das PERMA-Modell

Die fünf Lebensbereiche anwenden

Es gibt verschiedene Möglichkeiten, wie du das PERMA-Modell anwenden kannst, um deine Lebenszufriedenheit und dein Wohlbefinden zu steigern. Einige Optionen für die einzelnen Bereiche habe ich dir bereits unter den einzelnen Kategorien genannt. Du kannst auch für jeden Lebensbereich eine Leitfrage erstellen, um dich immer wieder daran zu erinnern, welche Bereiche des Lebens wirklich wichtig sind und mehr Balance zu schaffen. Mögliche Fragen könnten sein:

  • P: Was ist eine Sache oder Situation, die mich heute zum Lächeln gebracht hat?
  • E: Welche Aktivität macht mir gerade am meisten Spaß und wie kann ich mir mehr Zeit dafür nehmen?
  • R: Was ist eine Sache, die ich heute tun kann, um meine Beziehungen zu stärken?
  • M: Wie kann ich meine Charakterstärke heute kreativ einsetzen?
  • A: Was sind bisher meine größten Erfolge und wie kann ich sie feiern?  

Wenn du dir zunächst einen Überblick verschaffen willst, wo du in den einzelnen Bereichen deines Lebens gerade stehst, kannst du mit dem Lebensrad arbeiten.


Das Lebensrad mit dem PERMA-Modell

Um die 5 Lebensbereiche des PERMA-Modells in einem Selbstcoaching-Prozess oder als Coach mit Klienten zu nutzen, ist es sinnvoll, die verschiedenen Bereiche des Lebens zu reflektieren. Wo stehst du in den einzelnen Lebensbereichen? Welche Aspekte laufen gut, welche Aspekte erfordern mehr Aufmerksamkeit?

Um den Status Quo zu ermitteln, ist das Lebensrad oder auch Wheel of Life das ideale Tool. Wie du die Übung genau anwendest, erfährst du in diesem Artikel zum Lebensrad. An dieser Stelle gebe ich dir eine kurze Zusammenfassung.

Lebensrad als PDF (Kostenlos)

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Das Wheel of Life hilft dir dabei, die wichtigsten Lebensbereiche visuell darzustellen und zu ermitteln, wie zufrieden du in den einzelnen Bereichen des Lebens tatsächlich bist. Dazu wird ein Kreisdiagramm so unterteilt, dass jeder Lebensbereich ein Kuchenstück repräsentiert. Anschließen werden die 5 Lebensbereiche auf einer Skala von 1 (“sehr unzufrieden”) bis 10 (“sehr zufrieden”) bewertet.

Da es sich bei dem PERMA-Modell nach Seligman um sehr generische Kategorien handelt, kannst du die einzelnen Lebensbereiche zusätzlich unterteilen. Hier ein Beispiel:

  • Positive Emotionen: Dankbarkeit, Freizeit
  • Engagement: Kreativität, Achtsamkeit
  • Relationships: Romantische Beziehungen, Familie & Freunde, Gemeinschaft
  • Meaning: Spiritualität, Kreativität
  • Accomplishments: Karriere, Finanzen

Sobald du alle Bereiche bewertet hast, erkennst du auf einen Blick anhand deines persönlichen Lebensrads, wo du gerade stehst und in welchen der wichtigsten Lebensbereiche du etwas verändern möchtest. Genauso wichtig, wie die Bewertung und die Reflexion selbst, ist nun die Frage, welche möglichen Schritte du unternehmen kannst, um deinen Zielen in den jeweiligen Bereichen näherzukommen.

Tools und Ressourcen

Alternativ zum Lebensrad kannst du auch folgende Online Tools nutzen, um die einzelnen Lebensbereiche nach dem PERMA-Modell zu prüfen. 

1. PURPOSE+ PERMA Profiler

In diesem schnellen und einfachen Online Fragebogen werden relevante Fragen für die einzelnen Komponenten von PERMA abgefragt. So kannst du dein Wohlbefinden leicht überprüfen und mit späteren Ergebnissen vergleichen. Die Resultate werden per Mail versendet und mit Personen derselben Altersgruppe verglichen.

2. PERMA Profiler

Der PERMA Profiler ist einer umfassender Fragebogen zum PERMA-Modell, der an der University of Pennsylvania von Butler und Kern entwickelt wurde. 12Butler, J., & Kern, M. L. (2016). The PERMA-Profiler: A brief multidimensional measure of flourishing. International Journal of Wellbeing, 6(3), 1-48. doi:10.5502/ijw.v6i3.1 Auf der Website ist der Fragebogen unter “Life Satisfaction Questionnaires”, “Skala zur Lebenszufriedenheit” zu finden.

Fazit

Wenn du diesen Artikel gelesen hast, ist die Wahrscheinlichkeit groß, dass du das Privileg hast, dich in den grundlegenden Aspekten deines Lebens sicher genug zu fühlen, um dich deinem Wohlbefinden bewusst zu widmen.

Das PERMA-Modell bietet dir dabei einen wissenschaftlich fundierten Ansatz, um dein subjektives Glücksempfinden zu steigern und Angstzustände, Depressionen und Stress zu reduzieren.

Viele Maßnahmen können systematisch eingesetzt werden, um zu einer Verbesserung in den einzelnen Lebensbereichen beizutragen und auch wenn alle Bereiche einzeln zu betrachten sind, greifen sie doch ineinander.

So kann zum Beispiel eine Verbesserung deiner Beziehungen auch zu mehr positiven Emotionen führen. Ich empfehle dir, die fünf Lebensbereiche nach dem PERMA-Modell als Leitlinien zu nutzen, um herauszufinden, welche Lebensbereiche du vernachlässigt hast und welchen du vielleicht sogar zu viel Energie und Aufmerksamkeit gewidmet hast.

References[+]

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