Erfolgreich Gewohnheiten ändern – Du musst nur die +1 Regel befolgen

„Du bist, was du regelmäßig tust.“ Doch Gewohnheiten zu verändern ist keine leichte Angelegenheit. Die anfängliche Motivation eine gute Gewohnheit zu etablieren, verläuft sich bei den meisten schnell im Sand. Und schlechte Gewohnheiten kehren, obwohl man es sich fest versprochen hat, oft nach wenigen Tagen zurück. Die Gründe sind schnell gefunden:

  • „Mir mangelt es an Motivation.“
  • „Ich habe einfach nicht die nötige Willensstärke.“
  • „Die anderen haben mehr Selbstdisziplin als ich.“

Man sagt, es erfordert Selbstdisziplin und Durchhaltevermögen, um das zu ändern. Doch tatsächlich mangelt es eben nicht an Motivation, Charakterstärker oder Durchhaltevermögen. Studien beweisen, dass Menschen, die es nicht schaffen eine Gewohnheit zu verändern sich nicht wesentlich unterscheiden von denen, die es schaffen.

Der entscheidende Unterschied liegt in der Herangehensweise (System) und in der inneren Haltung (Mindset). Eine der effektivsten Herangehensweisen möchte ich dir heute vorstellen: Die +1 Regel.

Die +1 Regel

Die Regel ist ganz einfach und hat u.a. mir dabei geholfen …

  • eine produktive Morgenroutine zu etablieren
  • mehr Muskelmasse zuzulegen
  • mehr Ruhe und Fokus im Alltag zu finden
  • meine Finanzen in den Griff zu kriegen

Die +1 Regel geht ganz einfach und zwar:

Starte mit der kleinstmöglichen Einheit und mach jeden Tag +1 mehr.

„Wow, Bernard. Was für eine tolle Idee. Da wäre ich ja im Leben nicht drauf gekommen.“ – denkst du dir jetzt wahrscheinlich. Und ja ich weiß, es ist stumpf, es ist simpel und genau deshalb ist es auch genial. Denn es funktioniert. Und ich sage dir wieso:

  • Meditation: 1 Minute meditieren fühlt sich an, als würdest du gerade ein mal blinzeln. Augen zu, Augen auf. Fertig.
  • Sport: 3 Push-Ups? Easy. 3 Sit-Up? Easy! 3 Squats? Mach dich nicht lächerlich!
  • Journaling: 2 Minuten lang reflektierend in ein Journal schreiben? Ein Kinderspiel.
  • Bildung: Ein ganzes Kapitel im Buch ist dir zu lang? Starte mit nur einer einzigen Seite.

Make It So Easy That You Can’t Ignore It.

Der Schlüssel: Die kleinstmögliche Einheit⁺ deiner Gewohnheit so zu wählen, dass du ihr nicht aus dem Weg gehen kannst.

Natürlich musst du nicht bei all deinen Gewohnheiten bei 1 beginnen, auch wenn es vielleicht empfehlenswert wäre. Wähle eine Einheit, die ein echter „No Brainer“ ist und dich wirklich keine Überwindung kostet. Tipp: Wenn du etwas schmunzeln musst, weil sie so lächerlich klein ist, dann ist sie perfekt gewählt.
Do 1 Pushup A Day | How To Build A Habit

#1 Achtung! Wichtig ist jetzt, dass du dich daran hältst, auch wenn es dir – besonders zu Beginn – wirklich lächerlich erscheint. Denn du wirst dir denken: „Was soll ich denn davon haben, wenn ich nur drei Push-Ups mache? Davon sehe ich doch keine Resultate?“ Und du hast recht. Doch seien wir mal ehrlich das ist auch der Grund, weshalb du wahrscheinlich gerade diesen Artikel liest: Bisher hat du ohnehin noch keine Resultate erzielt mit allen Methoden, die du bereits probiert hast.

The ability to discipline yourself to delay gratification in the short term in order to enjoy greater rewards in the long term, is the indispensable prerequisite for success.

Brian Tracy

Bei der +1 Regel geht es nämlich nicht ums Jetzt. Es geht auch nicht um deine Resultate in einer Woche. Es geht genau genommen gar nicht um deine Resultate. Es geht darum ein kontinuierliches System zu implementieren; Ein Rad in Schwung zu bringen, das sich so schnell dreht, dass es nicht mehr zu stoppen ist; Ein System das, wenn du dich daran hältst, dich ganz automatisch zum Erfolg führen wird. Denn was auch immer du wählst – Meditation, Sport, Reflektion, Bildung, etc. – wenn du dran bleibst, wird es dich zum Erfolg führen.

Der Mindset-Shift, der dein Leben verändern wird

Und genau dadurch findet der Mindset-Shift statt. Statt dich vorher immer auf deine Erwartungen und deine Resultate zu konzentrieren und gegen die Zeit zu arbeiten: „Ich habe immer noch kein Sixpack“, „Ich bin immer noch nicht 5kg leichter“, „Ich habe immer noch kein Unternehmen mit 200.000€ Umsatz“, etc. konzentrierst du dich nun auf den Prozess. Du verwandelst die Zeit zu deinem Freund, statt zu deinem Feind. Denn mit jedem Tag, den du dich auf +1 konzentrierst, wirst du einen Tag besser als vorher. Du kannst es gar nicht abwarten, das ein Monat vergeht, denn du weißt, dass du in einem Monat +31 besser sein wirst.

Dieser Mindset-Shift hat für mich alles verändert. Statt in den Spiegel zu schauen und unzufrieden mit meinem Spiegelbild und meinen Ergebnissen zu sein, schaue ich nun gar nicht mehr in den Spiegel, sondern konzentriere mich drauf einfach nur +1 Gewicht draufzulegen oder +1 Wiederholung zu schaffen. Ich vertraue dem Prozess. Die Zeit ist zu meinem Freund geworden.

Tipps und Empfehlungen

#2 Achtung! Bitte beginne mit nur einer einzigen Gewohnheit. Zumindest für den ersten Monat. Und am besten lässt du es auch bei max. einer Gewohnheit pro Monat. Denn wenn du jetzt sofort versuchst mit der +1 Regel 10 Gewohnheiten zu implementieren, dann hast du die +1 Regel nicht richtig verinnerlicht. Ich wiederhole: Beginne mit der kleinstmöglichen Einheit. Das gilt auch mit der kleinstmöglichen Einheit für Gewohnheiten. Nämlich 1.


Übungen und Beispiele für die +1 Regel

Journaling: Schreibe einen einzigen Satz in dein Journal. Oder eine Minute lang. Oder eine einzige Seite. Hauptsache, es fühlt sich für dich lächerlich klein an. Dann steigere dich Woche für Woche. Eine gute Alternative ist das 6 Minuten Tagebuch, das dir klare Grenzen setzt.

Meditation: Meditiere jeden Tag für eine Minute. Du brauchst nicht die perfekte App und kein Youtube Video auswählen. Setz dich einfach hin. Stell den Timer auf eine Minute. Und los. Erst eine Woche später fügst du eine weitere Minute hinzu.

Dankbarkeit: Schreibe eine einzige Sache für die du Dankbar bist. Eine Woche später schreibst du eine zweite auf. Da du immer etwas neues aufschreibst, brauchst du dich nicht ins Unendliche steigern. Stoppe einfach bei 3 Dingen. Auch hier ist das 6 Minuten Tagebuch eine gute Alternative.

Affirmation: Drucke dir eine Liste mit Affirmationen aus. Oder bestell dir ein Affirmationskarten Set. Dann leg Affirmationen neben dein Bett und zieh jeden Morgen oder Abend eine davon und lies sie vor. Auch hier brauchst du nicht jeden Tag eine weitere Karte ziehen. Eine Affirmation am Tag ist ausreichend.

Fazit „+1 Regel“ & „Trust-The-Process“

Wie du gemerkt hast, lassen sich die Herangehensweise (+1 Regel) und deine innere Haltung (Shift vom Ergebnis- zum Process-Mindset) nicht voneinander trennen. Sobald du den Prozess verinnerlichst und „fühlst“, wird sich ein Schalter in dir umlegen.

Häufige Fragen

Was unterscheidet die +1 Regel von der 1% Regel?

Was unterscheidet die +1 Regel von der 1% Regel? Die 1% Regel ist in der Personal-Development-Literatur recht weit verbreitet. James Clear ist ein großer Verfechter und auch ich war lange Befürworter. Sie funktioniert ähnlich wie die 1% Regel, arbeitet jedoch nicht mit absoluten , sondern mit relativen Einheiten. Bei 200 Pushups machst du also nicht jeden Tag +1 mehr – wie bei der +1 Regel – sondern 2, also 1% von 200. Die Vorteile der 1% Regel liegen auf der Hand, denn die Steigung ist exponentiell, sie akkumuliert sich – wie der Zinsens-Zins-Effekt. Doch auch wenn der Graph auf dem Papier oder Bildschirm sich schön anschauen lässt, sieht die Wirklichkeit doch ganz anders aus. Denn je weiter fortgeschritten du bist, desto schwieriger lässt sich 1% addieren. Die Kurve ist nämlich eigentlich eine stagnierende und keine exponentielle. Hier liegt in meinen Augen der große Fehler.

Was, wenn ich einen oder mehrere Tage nicht eingehalten habe?

Die Antwort ist ganz einfach: Wähle die Einheit, die dir lächerlich klein erscheint und arbeite dich von neuem nach oben. Die Zeit ist dein Freund.

Wie wähle ich eine gute Gewohnheit aus?

Nutze das Lebensrad, um zu bestimmen in welchem Lebensbereich du etwas verändern möchtest. Von diesem Ziel kannst du dann eine neue Gewohnheit ableiten. Alternativ kannst du du dich einfach von dieser Liste mit Gewohnheiten Beispielen inspirieren lassen.

Welche schlechte Gewohnheiten soll ich zuerst ablegen?

Das hängt davon ab, welche deinem Leben am meisten schadet. Rauchen? Trinken? Social Media? Hier findest du eine umfangreiche Liste mit schlechten Gewohnheiten.

Mit welcher guten Gewohnheit soll ich starten?

Am besten du startest mit einer ganz einfachen Gewohnheit wie dein Bett zu machen. Je früher du am Tag das Gefühl von Erfolg und Errungenschaften spürst, desto wahrscheinlich stößst du positive Handlungsketten an. Alternativ findest du hier eine umfangreiche Liste mit guten Gewohnheiten.

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