Das Dankbarkeits-Tagebuch – ALLLES, was du wissen 2023 musst [+Vorlagen]

Wie viele gute Eigenschaften ist auch Dankbarkeit etwas, das du nicht einfach hast, weil du dich dazu entscheidest. Dankbarkeit ist eine Qualität, die du kultivieren kannst und das geht am leichtesten mit einem Dankbarkeitstagebuch.

In diesem Artikel erkläre ich dir, was ein Dankbarkeitstagebuch (= Gratitude Journal) ist, wie du davon profitieren kannst und zeige dir, wie du dir das Führen eines Dankbarkeitstagebuchs zur positiven Gewohnheit machen kannst.

Auf dieser Seite findest du:

1. Definition: Was ist ein Dankbarkeitstagebuch?
2. Gründe: Warum ein Dankbarkeitstagebuch führen?
3. Abgrenzung: Dankbarkeitstagebuch vs. Tagebuch vs. Journal
4. Denkanstöße: Gute Fragen für dein Dankbarkeitstagebuch
5. Tools: Diese Dankbarkeitstagebücher + Templates sind beliebt
6. Anwendung: So bleibst du am Ball und baust die Gewohnheit auf
7. Fazit: Auswahl und Einsatz deines Dankbarkeitstagebuchs

Was ist ein Dankbarkeits-Tagebuch?

Ein Dankbarkeitstagebuch ist eine einfache Schreib-Methode, um deinen Fokus auf die positiven Dinge in deinem Leben zu lenken und auch in schwierigen Zeiten deine Aufmerksamkeit auf das zu richten, wofür du dankbar sein kannst. Indem du regelmäßig über die guten Dinge in deinem Leben schreibst, entwickelst du die nötige Resilienz⁺ und innere Stärke, um auch mit Herausforderungen gut umgehen zu können und aus ihnen zu lernen.

Um dein ganz persönliches Dankbarkeitsbuch zu führen, brauchst du lediglich ein Stück Papier, ein Notizbuch oder ein spezielles Gratitude Journal. Wenn du lieber tippst oder auf eine ökologischere Variante zurückgreifen möchtest, kannst du dir auch eine Dankbarkeitstagebuch-App herunterladen. Hast du dich für eine Option entschieden, schreibst du täglich alles auf, wofür du dankbar bist. 

Dankbarkeit zu praktizieren ist eine der wirksamsten und effektivsten Methoden, um dein Leben nachhaltig zu verändern. Wichtig ist dabei vor allem, am Ball zu bleiben und dir das Aufschreiben der Dinge, für die du dankbar bist, zur Gewohnheit zu machen. Am Anfang wird es dir vielleicht noch schwerfallen, aufzuzählen, wofür du dankbar bist, doch mit ein bisschen Übung wirst du ganz automatisch an Menschen und Erfahrungen in deinem Leben denken, für die du Dankbarkeit empfinden kannst. 

Lies weiter, um zu erfahren, welche Vorteile ein Gratitude Journal hat und wie du es zu einem Teil deines Alltags machen kannst.

So profitierst du von einem Dankbarkeits-Tagebuch

Warum du nur gewinnen kannst, wenn du Dankbarkeit kultivierst, habe ich dir bereits in meinem umfangreichen Artikel zu Dankbarkeit erläutert. Doch das Führen eines Dankbarkeitstagebuchs im Speziellen, kann laut persönlichen Erfahrungsberichten viele positive Auswirkungen auf dein Leben haben:

• Stress-Level senken: Wie viele andere Dankbarkeitspraktiken auch kann ein Dankbarkeitstagebuch dein Stress-Level senken. Du fühlst dich ruhiger und kannst besser schlafen.

• Perspektive verändern: Journaling verändert deine Perspektive und lenkt den Fokus auf das, was dir im Leben wirklich wichtig ist und was du schätzt.

• Klarheit schaffen: Indem du aufschreibst, wofür du dankbar bist, wird dir bewusst, wovon du dir in deinem Leben mehr wünschst und worauf du verzichten kannst.

• Selbstbewusstsein steigern: Ein Dankbarkeitstagebuch zu führen, hilft dir, dich selbst besser zu verstehen und dein Selbstbewusstsein zu steigern.

• Achtsamkeit fördern: Dankbar sein in Form von Journaling steigert deine Achtsamkeit, erdet dich und macht es dir leichter, noch mehr Dinge zu sehen, für die du dankbar sein kannst.¹Jessen, L. (2015). The Benefits of a Gratitude Journal and How to Maintain One. [online] HuffPost. Available at: https://www.huffpost.com/entry/gratitude-journal_b_7745854?guccounter=1

• Resilienz verbessern: Dankbarkeits-Journaling macht dich resilienter und widerstandsfähiger.

• Sinnhaftigkeit und Verbundenheit spüren: Ein Gratitude Journal verschafft dir ein Gefühl von Sinnhaftigkeit und Verbundenheit mit der Welt um dich herum. Es erinnert dich, dass alle Dinge im Leben miteinander verwoben sind und kann dich zu der Erkenntnis führen, dass du nur ein winzig kleiner Teil eines unendlich großen Ganzen bist.²Pope, E. (2016, January 12). 7 benefits of creating a gratitude journal. Yoganonymous. Retrieved from http://yoganonymous.com/7-benefits-of-creating-a-gratitude-journal

Auch einige Studien unterstützen diese persönlichen Erfahrungen und Beobachtungen:

• Wohlbefinden steigern & Depressionen entgegenwirken: Ein Dankbarkeitstagebuch hat laut einer dreimonatigen Studie einen wesentlichen positiven Einfluss auf das Wohlbefinden, die Stimmung und Symptome von Depressionen.³O’Connell, B. H., O’Shea, D., & Gallagher, S. (2017). Feeling thanks and saying thanks: A randomized controlled trial examining if and how socially oriented gratitude journals work. Journal of Clinical Psychology, 73(10), 1280-1300.

• Stimmung verbessern: Ein Dankbarkeits-Journal zu schreiben führte in einer Studie unter türkischen Studienanfängern dazu, dass sie sich leichter an das Leben an der Universität gewöhnten, ihre Lebenszufriedenheit stieg und ihre Stimmung sich verbesserte.⁴Işık, Ş., & Ergüner-Tekinalp, B. (2017). The effects of gratitude journaling on Turkish first year college students’ college adjustment, life satisfaction and positive affect. International Journal for the Advancement of Counselling, 39(2), 164-175.

• Vergebung erleichtern: Gratitude Journaling konnte geschiedenen Eltern helfen, ihren Ex-Partnern zu vergeben und war ein wichtiger Schritt in Richtung positiver gemeinsamer Erziehung.⁵Rye, M. S., Fleri, A. M., Moore, C. D., Worthington, E. J., Wade, N. G., Sandage, S. J., & Cook, K. M. (2012). Evaluation of an intervention designed to help divorced parents forgive their ex-spouse. Journal of Divorce & Remarriage, 53, 231-245.

• Führungsqualitäten fördern: Dankbarkeitsforscher aus Australien fanden heraus, dass Dankbarkeitstagebücher Schulleitern dabei halfen, eine ausgewogene Sichtweise auf die guten und die schlechten Dinge zu entwickeln, die in der Schule passierten, ihre Fähigkeit wertschätzende Problemlösungen zu finden, steigerte, sie unterstütze Wert in Beziehungen innerhalb des Schulumfelds zu sehen und sie mehr positive Emotionen fühlen ließ, was sie insgesamt zu besseren und glücklicheren Führungskräften machte.⁶Waters, L., & Stokes, H. (2015). Positive education for school leaders: Exploring the effects of emotion-gratitude and action-gratitude. The Australian Educational and Developmental Psychologist, 32, 1-22.

Der bekannteste Dankbarkeitsforscher Robert Emmons hat mittlerweile eine ganze Reihe an Studien durchgeführt. Menschen, die bewusst Dankbarkeit praktizieren, sind sportlich aktiver, werden seltener krank, erreichen schneller ihre persönlichen Ziele, sind enthusiastischer, entschlossener und energetischer. Sie sind zudem empathischer, setzen sich häufiger für ihre Mitmenschen ein, die Schlafqualität verbessert sich und sie sind optimistischer.⁷Ucdavis.edu. (2020). Gratitude and Well-Being – Gratitude Works. [online] Available at: https://emmons.faculty.ucdavis.edu/gratitude-and-well-being/

Dankbarkeits-Tagebuch Beispiele & Möglichkeiten

Es gibt verschiedene Möglichkeiten, wie du deine ganz persönliche Dankbarkeitspraxis mithilfe eines Dankbarkeitstagebuchs in die Tat umsetzen kannst. Angefangen vom DIY Gratitude Journal, über gekaufte Dankbarkeitstagebücher bis hin zu Templates und Apps.

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1. DIY Gratitude Journal

Um dir ganz einfach ein Gratitude Journal selbst zu gestalten, kannst du ein leeres Tagebuch oder Notizbuch nehmen und täglich eine Seite für deine Dankbarkeitsliste verwenden. Schreibe beispielsweise jeden Morgen drei Dinge auf, die deinen Tag so richtig gut machen würden. Dazu kannst du auch eine Affirmation oder einen motivierenden Spruch für deinen Tag aufschreiben.

Abends bevor du Schlafen gehst, schreibst du dann drei Dinge auf, für die du an diesem Tag dankbar bist. Sei dabei so spezifisch, wie möglich und schreibe nur das auf, was du wirklich fühlst. 

Selber machen mit dem Bullet Journal

Wenn du bereits ein Bullet Journal nutzt, das dir als Terminplaner dient, um wichtige To-Do’s aufzuschreiben, Notizen zu machen und deine Woche, deinen Monat und dein Jahr zu planen, kannst du hier auch ein Gratitude Log integrieren. Als ständiger Begleiter ist deiner Kreativität mit einem Bullet Journal keine Grenzen gesetzt. So kannst du deine Dankbarkeit sowohl schriftlich als auch in Skizzen und Bildern festhalten.

2. Dankbarkeits-Tagebuch kaufen

Du möchtest lieber ein ansprechend gestaltetes Dankbarkeitstagebuch kaufen, dass dich täglich motiviert, aufzuschreiben, wofür du dankbar bist und dir mit Fragen und Anregungen eine Struktur vorgibt? Mittlerweile gibt es zahlreiche Dankbarkeitstagebücher zu kaufen. Für welches du dich entscheidest, hängt von deiner persönlichen Vorliebe und deinen Bedürfnissen ab.

• The Five Minute Journal: Das “The Five Minute Journal” nutzt die Wissenschaft der positiven Psychologie, damit du dich glücklicher fühlst und um dein mentales Wohlbefinden zu stärken. Du wirst angeleitet, in nur fünf Minuten aufzuschreiben, wofür du dankbar bist und kannst dir einige einfache Reflexionsfragen stellen.

• 6-Minuten-Tagebuch: Das 6-Minuten-Tagebuch ist ein wissenschaftlich fundiertes Journal für ein erfülltes Leben. Mit gezielter Selbstreflexion, Fokus auf Fortschritt und vor allem auch auf Dankbarkeit kannst du dein Leben mit geringem Aufwand nachhaltig gestalten und verändern.
• Change Journal von Leuchtturm: Das Change Journal
• “The Secret”-Dankbarkeitstagebuch: Die Bestsellerautorin Rhonda Byrne beschreibt, wie jeder Mensch sein Leben zum Positiven hin verändern kann, indem er nur einige Minuten am Tag aufrichtig dankbar ist. Mit dem passenden Dankbarkeitsbuch zu ihrem Bestseller “The Secret” kannst du ihre Ratschläge gleich in die Tat umsetzen.
• Dankbarkeitstagebuch von Gockler: Das Dankbarkeits Journal von Gockler, hilft dir, dich auf die kleinen Glücksmomente im Alltag zu fokussieren und diese wertzuschätzen. Täglich beantwortest du ganz einfache Fragen und kannst das Buch überall mit hinnehmen.
• Dankbarkeitstagebuch von Jutta Vogt-Tegen: Jutta Vogt-Tegen versteht ihr Dankbarkeitstagebuch als intimen Begleiter für alles Positive im Leben. Mithilfe dieses Achtsamkeits-Tagebuchs kannst du jeden Tag mit positiven Gedanken abschließen und einige zusätzliche Rubriken zur Reflexion nutzen.
• “My Happy Moments”-Dankbarkeitstagebuch: Mit dem “My Happy Moments”-Dankbarkeitstagebuch hast du das ganze Jahr über einen Begleiter, der dir nicht nur Raum gibt, deine Dankbarkeit aufzuschreiben, sondern dich auch mit inspirierenden Zitaten und Überraschungen motiviert am Ball zu bleiben. Als Bonus gibt es beim Kauf eine 90 Tage-Einstiegshilfe per E-Mail.

Weitere: YOUCHAMP Journal (Mix aus Tagesplaner und Dankbarkeitstagebuch), 365 Days of Gratitude, Dranbleiben Erfolgsjournal (enthält Dankbarkeitselemente, mehr auf Zielerreichung und Erfolg ausgerichtet)

3. Printouts & Templates

Neben DIY-Optionen und fertigen Gratitude Journals kannst du dir, oft sogar kostenlos, auch Printouts und Templates herunterladen, um Dankbarkeit zu praktizieren. Viele dieser PDFs sind gut, werden aber oft vernachlässigt oder vergessen. Ich habe dir einige herausgesucht, aus denen du wählen kannst.

• Dankbarkeitsübung von Zeit zu Leben: Dieses Printout von Ralph Sanftleben, der den Blog Zeit zu Leben führt, beinhaltet eine einfache Dankbarkeitsübung mit drei Fragen zum kostenlosen Download.
• “My Happy Moments”-Dankbarkeitstagebuch zum Download: Dieses Printout ist eine kostenlose und gekürzte Version des “My Happy Moments”-Dankbarkeitstagebuchs. Einfach ausdrucken und loslegen.
• Gratitude Journal: Dieses Gratitude Journal Template ist in vier verschiedene Kategorien: Morgen-Dankbarkeit, was du von deinen Herausforderungen lernst, Menschen für die du dankbar bist und das Beste, was dir heute passiert ist. 
• Gratitude Bullet Journal: Wenn du gerne mit Bullet Points arbeitest und nach einem einfach Design suchst, ist dieses Template vielleicht genau das Richtige für dich. Es beinhaltet vier Spalten für vier Wochen mit Platz, um jeden Tag drei Dinge aufzuschreiben, für die du dankbar bist. Da die Wochentage nummeriert sind, kannst du jederzeit mit deiner Dankbarkeit beginnen, statt deine neue Gewohnheit damit hinauszuschieben, dass du ganz bestimmt am Montag anfängst.
• Gratitude Journal von therapistaid.com: Für ein einfaches und geradliniges Design kannst du dieses Gratitude Journal Template testen. Es ist in Tage unterteilt, sodass du jeden Tag fünf Dinge aufschreiben kannst, für die du dankbar bist. Am Ende ist Platz für die Highlights deiner Woche.
• The Grateful Journal: Dieses Printout verbindet das Dankbarkeitstagebuch mit religiösen oder spirituellen Praktiken, ohne dabei bestimmte religiöse Figuren oder Heilige zu benennen.
• Gratitude Journal auf Etsy: Wenn du einen unabhängigen Shop auf Etsy unterstützen möchtest und nach einem schönen Template suchst, probiere es mit diesem Gratitude Journal für unter 10 Euro. Jeden Tag kannst  du aufschreiben, wofür du dankbar bist und warum.
• The 90-Day Gratitude Journal: Mit diesem Dankbarkeitstagebuch schaffst du dir eine kraftvolle tägliche Routine und entdeckst, was du bereits an positiven Dingen in deinem Leben hast.

4. Dankbarkeitstagebuch-Apps

Wie für viele andere Tools und Methoden gibt es mittlerweile auch zahlreiche Dankbarkeitstagebücher in Form von Apps. Zwar argumentieren viele, dass das handschriftliche Dankbarkeits-Journaling wirksamer ist, allerdings glaube ich, dass die beste Methode die ist, die für dich funktioniert.

• Presently: A Gratitude Journal: Die Presently App ist eine der beliebtesten Dankbarkeitstagebuch-Apps im Google Play Store. Sie ist kostenlos, mit allen Android Geräten kompatibel und vereint ein stylisches und minimalistisches Design mit hilfreichen Features. So kannst du Dinge notieren, für die du dankbar bist, motivierende Zitate und Affirmationen lesen, deine Erfahrungen reflektieren und Erinnerungen einstellen. 
• Grateful: A Gratitude Journal: Dieses digitale Gratitude Journal stellt dir täglich Fragen, um dich dabei zu unterstützen, zu reflektieren, wofür du dankbar bist. Die App ist als Dankbarkeitstagebuch besonders bei Menschen beliebt, die sehr beschäftigt sind und sich eine User Experience ohne Schnickschnack wünschen.
• Day One: Day One ist eine Journaling App von Apple, die sich auch als Dankbarkeitstagebuch eignet. Die App hat bereits mehrere Auszeichnungen gewonnen und punktet mit einem schönen und geradlinigen Design und vielen Optionen, um Texte zu formatieren oder auch Bilder hinzuzufügen. Du kannst die App auf mehreren Geräten nutzen.

5. Andere Ressourcen & Websites

Neben den genannten Journals, Printouts und Apps gibt es noch zahlreiche weitere Ressourcen und Websites zum Thema Gratitude Journaling. Wenn du weitere Buchtipps hast, Kurse kennst oder über spannende Artikel zum Thema gestoßen bist, schreibe es mir gerne in den Kommentaren, damit ich diese Liste erweitern kann.

Bücher:

• Glück von Mathieu Richard
• Das Buch der Freude von Desmon Tutu und dem Dalai Lama

Artikel:

• MyMonk: Wie Dankbarkeit dein Gehirn verändert
• Positive Psychology: 13 Dankbarkeitsübungen und -aktivitäten
• Huffpost: The Neuroscience of Why Gratitude Makes Us Healthier

Kurse:

• Mind Your Life: Crashkurs Dankbarkeit
• Positivität von Bernard Zitzer (das bin ich!)

Tipps um am Ball zu bleiben und dein Dankbarkeits-Tagebuch auch wirklich zu nutzen 

Viele Methoden, die dir deinen Alltag erleichtern und deine Lebensqualität verbessern können, müssen erst zur Gewohnheit werden, um nachhaltig wirken zu können. Das gilt auch für das Führen eines Dankbarkeitstagebuchs. Mit den folgenden Tipps kannst du Dankbarkeits-Journaling ganz einfach in deinen Alltag integrieren:

Am Anfang wird es dich herausfordern, dranzubleiben, weil du noch keine persönlichen Erfahrungen mit der Methode gesammelt hast und dein Unterbewusstsein zunächst gegen dich arbeitet. Mit etwas Zeit, Ausdauer und Disziplin wird das Dankbarkeitstagebuch jedoch zu einem Teil deiner täglichen Routine und ist für dich genauso normal, wie Zähneputzen.

Dankbarkeits-Tagebuch vs. normales Tagebuch, Planer, Notizbuch und Journal

Der Hauptunterschied zwischen einem Dankbarkeitstagebuch, einem normalen Tagebuch, einem Planer, einem Notizbuch und einem Journal ist der Fokus, den du setzt. 

• Ein Dankbarkeitstagebuch führst du, um dich auf Dinge zu fokussieren, für die du dankbar bist.
• Ein Planer⁺ dient dazu, im Fokus zu behalten, was erledigt werden soll.
• Ein Tagebuch⁺ ist darauf fokussiert, tägliche Ereignisse meist chronologisch zu dokumentieren.
• Ein Notizbuch⁺ ist eine Sammlung verschiedener relevanter Notizen, ohne spezifischen Fokus.
• Ein Journal⁺ ist hauptsächlich für die Selbstreflexion bestimmt.

Jede Methode ist wertvoll und verfolgt einen bestimmten Zweck. Keine ist ein Substitut für ein anderes.

Das Dankbarkeitstagebuch (= Gratitude Journal) ist die einzige Methode, die darauf ausgerichtet ist, die Wahrnehmung auf die guten und positiven Aspekte deines Lebens zu lenken. Nur, wenn du ausschließlich Dinge aufschreibst, für die du Dankbarkeit empfindest, hat das Dankbarkeitstagebuch den gewünschten Effekt. Die Kür deiner Dankbarkeits-Praxis besteht darin, nicht nur die Dinge aufzuschreiben, die du von vornherein als positiv wahrnimmst, sondern auch Dankbarkeit für herausfordernde Dinge zu kultivieren.

Fazit zu Einsatz und Auswahl 

Wenn du schon einige meiner Artikel und Beiträge gelesen hast, weißt du, dass mein Motto lautet: Finde die Methoden und die Tools, die für dich funktionieren und probiere sie lang genug aus, um wirklich sagen zu können, ob sie dir dienen oder nicht. Das gilt auch für den Einsatz eines Dankbarkeitstagebuchs und die Auswahl des richtigen Gratitude Journals.

Lerne zunächst deine Bedürfnisse kennen. Die vorgestellten Dankbarkeitstagebücher gleichen sich alle darin, dass sie auf die Praxis von Dankbarkeit fokussiert sind. Sie unterscheiden sich jedoch in ihrer Herangehensweise. Während einige sich auf fünf Minuten täglich beschränken oder dich anleiten, eine Liste mit fünf bis zehn Dingen zu führen, für die du dankbar bist, gehen andere tiefer oder lassen mehr Freiraum.

Einige Fragen, die dir helfen dein individuelles Dankbarkeitstagebuch zu finden:

1. Wie viel zeit bist du bereit täglich zu investieren?
2. Brauchst du motivierende Sprüche und Zitate, um dranzubleiben?
3. Benötigst du Platz, um selbst kreativ zu werden?
4. Nutzt du bereits Journaling für dich und möchtest lediglich deine Dankbarkeitspraxis hinzufügen?
5. Hast du nur wenig Zeit und möchtest möglichst schnell und effizient die Dinge aufschreiben, für die du dankbar bist?
6. Hattest du schon einmal eine Dankbarkeitsroutine und bist darin geübt?
7. Oder bist du neu auf diesem Gebiet und wünschst dir mehr Anleitung?
8. Wie wichtig sind dir Design und die Haptik?

Sobald du dir im Klaren darüber bist, welche Ansprüche du an dein individuelles Dankbarkeitstagebuch hast, kannst du eine Entscheidung treffen und mit dem Gratitude Journaling beginnen.

Ich freue mich zu lesen, für welches Dankbarkeitstagebuch du dich entschieden hast und welche Erfahrungen du mit dieser Gewohnheit machst. Hinterlasse mir einfach einen Kommentar.