Trainingsagebuch Trainingsbuch Fitnessstudio
Trainingsagebuch Trainingsbuch Fitnessstudio

Trainingstagebuch – Fortschritte im Fitnessstudio dokumentieren und mehr Erfolge feiern [+Tipp]


Ein Trainingsbuch hilft dir langfristig mehr Muskeln aufzubauen, fitter und gesünder zu werden.

Ich weiß es noch genau: Als ich das erste mal in einem neuen Fitnessstudio angefing, gab mir der Trainer ein Bündel DIN A4 Zettel mit einem Trainingsplan in die Hand. Die schleppte ich – weil ich motiviert war – etwa 3-4 Wochen mit mir rum, bevor sie im Müll landeten.

Danach war ich erstmal auf mich und mein Gedächtnis gestellt. Ein Fehler, der mich wertvolle Zeit Trainingserfolge kosten sollte.


Ein Trainingsbuch oder Trainingstagebuch ist ein kleines Notizbuch, in das du deine Trainingsvarianten, Übungen, Gewichte und Wiederholungen einträgst. Es hilft dir am Ball zu bleiben, deine Leistung zu dokumentieren und dich kontinuierlich zu steigern.


Das Zauberwort für Fortschritte heißt „Progressive Overload“

Das Prinzip hinter Progressive Overload ist die kontinuerliche Steigerung. Ziel ist es regelmäßig mehr Gewicht zu bewegen; das gleiche Gewicht häufiger zu bewegen, mehr Wiederholungen zu schaffen; oder das gleiche Gewicht länger zu bewegen, mehr Sätze zu schaffen.


Doch wenn du deine Sätze, Wiederholungen und Gewichte nicht dokumentierst oder nur nach Gefühl trainierst, dann steigerst du dich langsamer als du könntest. Du lässt Potenzial auf der Strecke (!)


Wie kann so ein Eintrag ins Trainingsbuch aussehen:

ÜbungSätze x Wdh.GewichtSatz 1Satz 2Satz 3Satz 4
Squats4×780kg7775
Deadlift4×780kg7776
Pullups3×10BW101010
Bankdrücken4×740kg7765
Rudern4×780kg7774
Schulterdrücken3×1030kg10108

Tipp: Sobald ich das vordefinierte Maximum an Sätzen und Wiederholungen erreicht habe, erhöhe ich mein Gewicht. Wenn ich es noch nicht erreicht habe, mache weiter bis ich alle Sätze und Wiederholungen schaffe.


Das ist das Prinzip von Progressive Overload. Und das ist die Stärke des Trainingstagebuches: Ich kann sehen, wenn ich Fortschritte mache, wie lange ich dafür gebraucht habe, wie viel ich mich in welchem Zeitraum verbessert habe, etc.


Das Trainingstagebuch war ein echter Game-Changer für meine Fortschritte.

Bernard

Und hier ein realer Eintrag aus meinem Notizbuch

Die letzten drei Einträge im A6 Trainingstagebuch

Immer wenn ich alle Sätze mit maximalen Wiederholungen geschafft habe, setze ich einen kleinen Pfeil nach oben, um zu signalisieren, dass ich das Gewicht erhöhen kann.

Es ist alles ziemlich einfach und schlicht gehalten. Und trotz des kleinen Formats von A6, kann ich auf einer Seite locker 10-15 Trainingseinheiten unterbringen.


Trainingstagebuch vs. App

Früher habe ich die 5×5 Stronglift App (iOs Link, Android Link) als Traingstagebuch und Gym tracker genutzt. Und manchmal, wenn ich mein Smartphone im Fitnessstudio dabei haben möchte – zum Beispiel um erreichbar zu bleiben – ist es immer noch die App meiner Wahl.

Wenn ich jedoch wie sonst mit meinem iPod Shuffle (yeah!) zum Training gehe – um eben nicht erreichbar zu sein und nicht mich ablenken zu lassen – dann ist das Trainingstagebuch einfach der perfekte Begleiter.

*Wenn Apps dein Ding sind, könnte dir mein Artikel zu den besten Habit Tracker Apps gefallen.


Zu den Vorteilen vom analogen Trainingsbuch gehören für mich

  • Ich trainiere mit 100% voller Konzentration, ohne digitale Ablenkung
  • Es ist extrem befriedigend eine neue Zahl ins Trainingstagebuch einzutragen
  • Ich tracke meine Fortschritte kontinuerlich und bleibe am Ball
  • Ich habe mit dem Eintragen eine kleine Beschäftigung zwischen den Pausen
  • Ich kann in den vergangen Einträgen blättern und sehen, wie ich mich entwickelt habe

Genau genommen ist das Trainingstagebuch eine Variante eines Habit Trackers. Es wird in diesem Fall nicht nur die Gewohnheit selbst getrackt, sondern es werden auch relevante Metriken notiert.


Wer seine Leistung nicht dokumentiert, lässt Potenzial und Muskelmasse auf der Strecke.


Wie kannn so ein Trainingstagebuch aussehen?

2x Hardcover A6 Gepunktet

Ich nutze für mein Trainingstagebuch ein gepunktetes A6 Notizbuch.

Ich bevorzuge die gepunktete Variante gegenüber Linien oder Karos, denn darin schreibe ich automatisch etwas kleiner, kriege so mehr unter und kann außerdem kinderleicht Tabellen anlegen.

2x Stück A6 Notizbücher mit Hardcover gibt es aktuell bei Amazon für nur 12,99€ (Stand 31.01.22), und einzeln auch bei Thalia oder dem Schreibwarenladen deines Vertrauens zu kaufen.


Fazit Trainingstagebuch

Erst als ich lernte, dass es nicht darauf ankommt die Gewichte bloß immer wieder zu bewegen, sondern mehr, öfter und länger Gewichte zu stemmen, stellten sich bei mir Erfolge ein.

Das Trainingstagebuch hat mir geholfen diese Mindset-Shift zu erreichen und ist heute ein essentieller Begleiter meiner Fitnessroutine.

Ich kann dir nur als Herz legen, ein paar Euro in ein Traingstagebuch zu investieren und mit Hilfe von Progressive Overload mehr aus dir rauszuholen. u.a. mit mehr Leichtigkeit eine Gewohnheit erfolgreich zu etablieren.

Ich wünschte ich hätte früher damit angefangen.


Häufige Fragen zum Trainingstagebuch

Was muss in ein Trainingstagebuch?

Grundsätzlich so wenig wie möglich und so viel wie nötig. Tracke nur Metriken, die dir auch etwas bringen. Als Läufer brauchst du andere Metriken als ein Kraftsportler. z.B. Zeit, Entfernung, Puls, Geschwindigkeit. Kraftsportler: Übung, Sätze, Wiederholungen, Gewicht, Pausen.

Warum ein Trainingstagebuch führen?

Mit einem Trainingstagebuch dokumentierst du deine Leistung. Du behälst den Überblick darüber, wann, in welchem Umfang, mit welcher Intensität und Fortschritten du trainiert hast. Die Daten geben dir Einblick, ob du auf dem richtigen Weg bist oder stagnierst und etwas ändern solltest.

Was ist ein Fitness Tagebuch?

Ein Fitness Tagebuch ist ein anderer Begriff für das Trainingstagebuch. Du kannst dort neben deinen Trainingseinheiten auch physische Merkmale wie Gewicht, Körperfettgehalt etc. dokumentieren. An sich meint aber beides das gleiche.

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