Ein Gastbeitrag von meinem guten Freund, Psychologen und Personal Trainer Christian Hänchen
Sie ist Zugang für Viren und Krankheitserreger aber kann gleichsam das Immunsystem stärken. Sie steht nahezu nie im Zentrum unseres Bewusstseins, aber erzeugt rasch Panik und hat 100% unserer Aufmerksamkeit, wenn sie unerwartet ins Stocken gerät. Sie ist autonom, aber kann jederzeit bewusst gesteuert werden. Und obwohl sie in jedem von uns permanent arbeitet, nutzen nur wenige ihr volles Potenzial.
Es sind u.a. diese Ambivalenzen, welche die Atmung für mich zur außergewöhnlichsten Selbstverständlichkeit des menschlichen Organismus machen und weshalb ich als Psychologe & Personal Trainer Menschen helfe, ihre durchschnittlich 20.000 Atemzüge pro Tag besser zu nutzen.
Dennoch klingt „Atemtraining“ oder gar „Atemlernkurse“ für viele zunächst so sinnvoll wie Nachhilfeunterricht im Sehen. Wir alle atmen – Unser ganzes Leben! Warum also denn das Rad nun neu erfinden, wenn es doch schon unser gesamtes Leben rollt? Eine Ursache ist: Rad ist nicht gleich Rad. In Sinne dieser Metapher könnte man sagen, dass die meisten sich im Laufe ihres Lebens mit ihrer Atemleistung arrangiert haben, wie mit einem Fahrrad dessen Reifen nicht komplett aufgepumpt sind. Selbstverständlich kommt man voran aber merkt den himmelweiten Unterschied erst wenn die Reifen zum ersten Mal prall mit Luft gefüllt sind.
Bekanntheit und Bewusstsein von Breathwork
Für lange Zeit war Atem Arbeit für Menschen in westlichen Kulturen entweder ein Fremdwort oder reine Esoterik. Jedoch gab es eine Hand voll Atmen-Pioniere (Pulmonauten) die bereits in der 2. Hälfte des 20 Jhd. gezielt mit den physiologischen und psychologischen Wirkungen der Atmung experimentieren. Da diese aber selten aus der Wissenschaft kamen, erlangten nur wenige dieser Pulmonauten zu ihrer Lebzeit Bekanntheit und ihre Erkenntnisse verschwanden mit ihnen. Diese Menschen waren Chirurgen aus dem Bürgerkrieg, anarchistische Opernsänger, strenge ukrainische Kardiologen, tschechoslowakische Olympioniken oder experiemntierfreutige Chor-Dirigenten.
Umso faszinierender, dass ihre Ergebnisse und Methoden in den letzten Jahren wiederentdeckt, wissenschaftlich erprobt und bewiesen wurden. Die neuen Resultate dieser vergessenen Forschung zeigen eine Dimension des körperlichen Potenzials mit enormer Tragweite. Nicht zuletzt deshalb, werden seit wenigen Jahren Atemübungen und Methoden langsam immer bekannter.
Die allgemeine Praxis durch Atemtechniken bestimmte Körper- und Bewusstseinszustände zu erzeugen oder zu verändern, wird zumeist als „Breathwork“ bezeichnet und manifestiert sich mittlerweile in Atemseminaren, Workshops sowie einigen Blogs & Büchern. Und obwohl man vermuten konnte, dass der Ausbruch der globalen Atemwegserkrankung COVID-19 das Interesse an Atemgesundheit und Atemübungen nun den finalen Push zu weitem gesellschaftlichen Bekanntheitsgrad geben würde, kam letztlich der Großteil der Aufmerksamkeit eher Social Distancing, Masken und Klopapier zu.
Dies ist bedauerlich, da doch gerade in Krisenzeiten die Atmung als beständige Vermittlerin geistiger und körperlicher Prozesse von großer Bedeutung ist und somit maßgeblich beeinflusst, wie wir Stresssituationen wahrnehmen und navigieren können. Sie kann unseren Schlaf, Verdauung, Immunsystem verbessern und gleichzeitig unseren Blutdruck und unsere Angstzustände senken. All das sollte doch inmitten einer Pandemie verlockender denn je klingen.
Eine gute Atmung kann unseren Schlaf, Verdauung und Immunsystem verbessern sowie gleichzeitig den Blutdruck und die Ängste senken. Als ständige Vermittlerin von geistigen und körperlichen Prozessen ist unsere Atmung von zentraler Bedeutung und hat somit einen entscheidenden Einfluss darauf, wie wir Stresssituationen wahrnehmen und bewältigen. All dies sollte inmitten einer Pandemie attraktiver denn je klingen.
Wechselwirkungen aus Atmung, Körper und Geist
Ein typisches Beispiel zeigt sich, wenn Phasen von Ungewissheit, Nervosität oder Angst unbewusst zu einer flacheren und schnelleren Atmung führen.
Dies wiederum nimmt Einfluss auf unseren Körper in Form von latent erhöhter Körperspannung, ungesunder Haltung oder teils sogar unwillkürliches Luftanhalten. Über einen längeren Zeitraum kultivieren solche Dynamiken Atemmuster, die fortan auch in stressfreien Zeiten weiterbestehen und unterbewusst unseren Alltag beeinträchtigen.
Bekannte Dauerfolgen sind Kurzatmigkeit oder Konzentrationsprobleme oder chronische Müdigkeitserscheinungen (Chronic Fatigue Syndrom). Ist nun die natürliche Nasenatmung beeinträchtigt kompensieren wir dies durch übermäßige Mundatmung, welche wiederum eine weitere Kette an Problemen mit sich bringen kann.
Im Gegensatz zur Nasenatmung, welche die Luft kühlt, filtert und befeuchtet, zieht die Mundatmung ungereinigte und kalte Luft in uns und stellt somit eine größere Belastung für unser Immunsystem dar. Zusätzlich führt übermäßige Mundatmung in der Nacht teils zu Schnarchen oder Schlafapnoe – das kurzzeitige Aussetzen der Atmung im Schlaf gefolgt von lautem und ruckartigem Luftholen. Letzteres ist ein klares Symptom für blockierte Atemwege der Nase, welches jedoch oft unentdeckt bleibt, es sein denn die Apnoe ist so akut, dass sie an eine dämonische Inbesitznahme erinnert, durch welche der friedlich schlafende Partner aus seinen Träumen gerissen wird und auf das verstörende Schauspiel verweist.
Die neumodische Variante dieser Atmungsaussetzer ist übrigens die ‚E-Mail Apnoe‘ – eine temporäre Atmungsverflachung oder Luftanhalten beim Reagieren und Bearbeiten von Emails.
Dieser kurze Einblick in verschiedene Wechselwirkungen zeigt, dass Atmung, Körper und Geist untrennbar miteinander verbunden sind. Einerseits birgt eine schlechte Atmung großes Potential für eine negative Kettenreaktion für Gemütslage, Leistungsfähigkeit oder körperlicher Gesundheit. Andererseits bedeutet es aber auch, dass je mehr sie harmonieren, desto größer und spürbarer ist die Synergie zwischen ihnen. Und je größer diese Synergie, desto stärker die Grundlage für ein gutes Leben.
Die Rolle der Atmung in unterschiedlichen Kulturen
Die schlechte Nachricht ist, dass der moderne Mensch aufgrund einer Reihe von evolutionsbiologischen und kulturellen bzw. zivilisatorischen Gründen heutzutage der schlechteste Atmer im Tierreich ist. Die gute Nachricht ist, dass er es nicht bleiben muss. Kulturen, die der Atmung eine wichtige Bedeutung gaben, entwickelten bereits vor langer Zeit Praktiken und Atem-Methoden, die bis heute Bestand haben und innerhalb der Breathwork Community genutzt werden.
Das diesbzgl. wohl umfassendste Konzept heißt Pranayama. Das Wort Prana, was übersetzt “Lebenskraft” oder “Lebensenergie” bedeutet ist im Grunde eine uralte Theorie der Atome. Der Beton auf der Straße, die Kleidung, die du trägst, der Laptop auf dem du diesen Text hier liest – sie alle bestehen aus wirbelnden Atom Teilen. Das ist Energie. Es ist Prana.
Das Konzept des Prana wurde vor ca 3.000 Jahren zur gleichen Zeit in Indien und China dokumentiert und wurde Grundlage der östlichen Medizin. Die Chinesen nannten es ch’i und glaubten, dass der Körper Kanäle enthält, die wie Prana-Stromleitungen funktionieren und Organe und Gewebe miteinander verbinden. Je mehr Prana etwas hat, desto lebendiger ist es. Sollte dieser Energiefluss jemals blockiert werden, würde sich der Körper abschalten, und Krankheit wäre die Folge. Wenn wir so viel Prana verlieren, dass wir die grundlegenden Körperfunktionen nicht mehr aufrechterhalten können, sterben wir.
Im Laufe der Jahrtausende haben diese Kulturen Hunderte von Methoden entwickelt, um einen stetigen Pranafluss aufrechtzuerhalten. Sie entwickelten die Akupunktur, um die Pranakanäle zu öffnen, und Yogastellungen, um die Energie zu wecken und zu verteilen. Scharfe Speisen enthielten große Dosen von Prana, was einer der Gründe ist, warum die traditionelle indische und chinesische Ernährung oft scharf ist.
Die mächtigste Technik war jedoch das Einatmen von Prana: das Atmen. Atemtechniken waren so grundlegend für Prana, dass Ch’i und Ruah und andere alte Begriffe für Energie gleichbedeutend mit Atmung sind. Wenn wir atmen, dehnen wir unsere Lebenskraft aus.
Die Chinesen nannten ihr System der bewussten Atmung Qigong: Qi, was “Atem” bedeutet, und Gong, was “Arbeit” bedeutet. Zusammengenommen, Atemarbeit. Breath Work!
Ein Beispiel für einen noch pragmatischeren Ansatz ist der amerikanische Ureinwohnerstamm der Mandan für welche die Mundatmung ein Unheil ist was dem Körper Kraft raubt, das Gesicht verformt und Krankheiten verursacht. “Die Luft, die durch die Nasenatmung anstelle der Mundatmung eintritt, unterscheidet sich für die Mandan wie destilliertes Wasser von dem eines Froschteich”, schrieb George Catlin – ein Maler der jahrelang mit amerikanischen Ureinwohnern lebte, zeichnete und diese studierte.
Für sie begann gesunde Atmung bei der Geburt. Mütter schlossen die Lippen ihrer Babys nach jeder Fütterung sorgfältig mit ihren Fingern und standen nachts über den schlafenden Säuglingen und drückten ihnen sanft den Mund zu, wenn sie ihn öffneten. Im Winter wurden Säuglinge in leichte Kleidung eingewickelt und an wärmeren Tagen auf Armeslänge gehalten, damit ihnen nicht so schnell zu heiß wurde und sie zu hecheln begannen. Mit solchen Methoden wurden die Kinder darauf trainiert, durch die Nase zu atmen, den ganzen Tag, jeden Tag. Diese Angewohnheit sollten sie für den Rest ihres Lebens mit sich herumtragen. Catlin beschrieb, wie erwachsene Stammesmitglieder sich sogar weigerten, mit offenem Mund zu lächeln, weil sie befürchteten, dass schädliche Luft eindringen könnte.
Catlin schreibt in der Abhandlung über seine Erfahrungen:
“Und wenn ich mich bemühen sollte, der Nachwelt das wichtigste Motto zu hinterlassen, das die menschliche Sprache vermitteln kann, dann sollte es in drei Worten bestehen: Shut your Mouth!”.
Meiner Meinung nach ein Motto, das nicht nur ein guter Rat für unsere Atmung ist, sondern auch für einen Großteil der Social Media Kommunikation heutzutage.
Techniken & Training – Die Atmung verbessern
Die Vielzahl an entwickelten Breathwork Übungen unterscheiden sich in ihrer Intensität, eignen sich für verschiedenen Situationen (Arbeit, Spazierengehen, Sport, Stress, Schlaf) und können für verschiedene Zwecke (Entspannung, Vitalität, Ausdauer, Konzentration, Immunsystem) angewendet werden. Ich stelle hier daher 3 Techniken für unterschiedliche Zwecke vor.
1. Wim Hof Method – Zur Stärkung des Immunsystems
Die wohl populärste Methode ist die Wim Hof-Atmung und basiert auf der tibetischen Technik „Tummo“ – das tibetische Wort für “inneres Feuer”. Der holländische Atmungs-Superstar und Freigeist Wim Hof grub die uralte Technik aus, verfeinerte und vereinfachte sie, verpackte sie für den Massenkonsum und begann, ihre Kräfte in einer Reihe von waghalsigen Stunts zu propagieren, die schnell in Vergessenheit geraten wären, wenn es nicht die Medien gegeben hätte, um sie zu verifizieren. Hof platzierte sich knapp 2 Stunden lang in ein mit Eis gefülltes Bad und erlitt weder Unterkühlung noch Erfrierungen. Dann lief er einen kompletten Marathon in der Namib-Wüste bei Temperaturen von bis zu 40 Grad, ohne auch nur einen Tropfen Wasser zu trinken.
Wim Hof Method
Ma liegt entspannt auf den Rücken, atmet tief und kräftig in die Magengrube ein und lässt die Luft anschließend wieder normal durch den Mund heraus. Dieser Zyklus wird 25- bis 30-mal wiederholt. Falls die Naseneinatmung zu schwierig fällt, nutzt man eine Mundinhalation mit geschürzten Lippen.
Jeder Atemzug soll wie eine Welle aussehen, wobei sich beim Einatmen erst der Bauch und dann der Brustkorb aufbläht. Am Ende des 30. Zyklus atmet man natürlich aus, wobei etwa ein Viertel der Luft in der Lunge verbleibt, und hält den Atem so lange wie möglich an. Wenn das Limit erreicht ist, atmet man einmal tief ein und hält diesen Atemzug weitere 15 Sekunden an. Dieses ganze Muster wiederholt man drei oder vier Mal.
Diese Technik zwingt den Körper in der einen Minute in einen hohen Stresszustand und in der nächsten in einen Zustand extremer Entspannung. Der Kohlendioxidgehalt im Blut sinkt, dann steigt er wieder an. Die Gewebe werden mit Sauerstoff unterversorgt und dann wieder geflutet. Der Körper wird anpassungsfähiger und flexibler und lernt, dass all diese physiologischen Reaktionen unter unsere Kontrolle geraten können. Bewusstes schweres Atmen, ermöglicht es uns, uns so zu beugen, dass wir nicht gebrochen werden.
2. Box Breathing – gegen Stress und Nervosität
Die Atemtechnik wird in erster Linie von professionellen Surfern, Kampfsportlern und Navy SEALs verwendet, um vor einem Wettkampf oder Einsatz mentale Ruhe und gedankliche Klarheit zu schaffen.
Gleichsam bedarf es keine Riesenwellen oder bewaffnete Kampfeinsätze, um Nutzen aus dieser Technik zu ziehen. Box Breathing bzw. Quadrat-Atmung ist aufgrund ihrer Einfachheit ebenso nützlich für alle Menschen die häufig unter Stress und Nervosität leiden, da sie eine Möglichkeit ist, ein aus dem Ruder laufendes Nervensystem wieder auf Kurs zu bringen und zu halten.
Box Breathing
- Atme gleichmäßig für 4 Sekunden durch die Nase in deinen Bauch ein.
- Halte deinen Atm für 4 Sekunden.
- Atme für 4 Sekunden gleichmäßig aus
- Halte für 4 Sek. deinen Atem an.
Wiederhole diesen Zyklus für 4 bis 5 Durchgänge.
Längere Ausatmungen lösen eine stärkere parasympathische Reaktion aus. Eine Abwandlung der Boxatmung zur tieferen Entspannung des Körpers, die besonders vor dem Schlafengehen wirksam ist, lautet wie folgt:
Atme 4 Sek. ein; halte für 4 Sek.; atme 6 Sek. aus; halte den Atem für 2 Sek. Wiederhole diesen diesen Zyklus mindestens 6-mal. Eine weitere ähnliche Variante ist dieser Technik ist Andrew Weils „4:7:8 Atmung“ welche ebenfalls zur Entspannung dient.
3. Sleep Tape – Um die Nase zu trainieren
Nasenatmung ist ein klassisches Beispiel für “use it or lose it”. Wie andere Teile des Körpers reagiert auch die Nasenhöhle auf die Eingaben, die sie erhält. Wenn die Nase nicht regelmäßig benutzt wird, verkümmert sie, was auch ein Grund ist warum vielen Menschen Schnarchen und unter der erwähnten Schlafapnoe leiden. Wird sie jedoch ständig benutzt, trainiert sie das Gewebe in der Nasenhöhle und im Rachen, sich zu biegen und offen zu bleiben.
Daher ist eine recht eigentümliche jedoch effektive Methode die Nasenatmung zu stärken, sich mit Hilfe von Schlaf-Tape nachts den Mund zugeklebt. Auch wenn sich das für viele Leuten zunächst etwas bizarr oder sogar gefährlich anhört, so ist es ein harmloser und gleichsam passiver Weg zur Verbesserung.
Die Nebenhöhlen setzten einen enormen Schub an Stickstoffmonoxid frei, der eine wesentliche Rolle bei der Steigerung der Durchblutung und der Versorgung der Zellen mit Sauerstoff spielt. Immunfunktion, Stimmung und Sexualfunktion können alle stark von der Menge an Stickstoffmonoxid im Körper beeinflusst werden. (Das beliebte Medikament Sildenafil, besser bekannt als Viagra, wirkt durch die Freisetzung von Stickstoffmonoxid in den Blutkreislauf, wodurch die Kapillaren in den Genitalien und anderswo geöffnet werden.) Laut dem Zahnarzt Mark Burhenne hat das Tapen des Mundes einer fünfjährigen Patientin von ihm geholfen, ADHS zu überwinden, eine Erkrankung, die u.a. direkt auf Atembeschwerden während des Schlafs zurückzuführen ist. Es half Burhenne sein eigenes Schnarchen zu überwinden und Hunderte von anderen Patienten berichteten von ähnlichen Vorteilen.
Wie man „Mouth Tape“ oder “Sleep Tape” anbringt, ist eine Frage der persönlichen Vorlieben. Manche meiner KlientInnen nutzen ein längliches Stück waagerecht über ihre Lippen, andere bevorzugten einen dicken Streifen quer über den gesamten Mund. Für mich reicht ein briefmarkengroßes Stück Klebeband in der Mitte der Lippen aus – ein Charlie Chaplin-Schnurrbart, der einen Zentimeter nach unten verschoben wurde. Dieser Ansatz fühlte sich weniger klaustrophobisch an und ließ an den Seiten des Mundes ein wenig Platz, wenn ich husten oder sprechen musste. Besonders gut eignet sich chirurgisches Tape mit einem sanften Klebstoff. Es ist angenehm, hatte keinen chemischen Geruch und hinterließ keine Rückstände.
Christian Hänchen – Mein Ansatz
Als Psychologe und Personal Trainer unterstütze ich Menschen auf dem Weg ihre Potenziale zu entfalten und strategisch ihre Probleme zu bewältigen. Ich trainiere, berate & coache mit Methoden, die entweder auf Geist, Körper oder Atmung abzielen – oder kombinieren verschiedene Elemente aus den 3 Bereichen in einem ganzheitlichen Programm.
Zur Atmung: Je nach Bedürfnis von KlientInnen integriere und vermittle ich bestimmte Atemtechniken in persönlichen Coachings und PT-Sessions. Speziell bei mentalen Herausforderungen wie Stressbewältigung, Schlafstörungen und beim Wunsch einer körperlicher Leistungssteigerung sind die erlernten Atemtechniken häufig nicht nur ein hilfreiches Tool, sondern meist das maßgebliche Element zur Überwindung ihrer Probleme. Zudem biete ich auch ganze Seminare an, die die Rolle der Atmung im Zusammenspiel mit Geist und Körper hervorheben und lehren, wie man generelles Bewusstsein für seine Atemmuster erhöhen kann.
Höchstwahrscheinlich hast du im (Verlauf dieses Texts/Lesen dieser Beitrags) mindestens einmal bewusst auf deine Atmung geachtet. Das is gut.
