Positivität – Grundhaltung für ein erfüllteres Leben. Alles, was du wissen musst [+Guide]

Mit Positivität verbinden wir häufig Wohlbefinden, Zufriedenheit oder gar Glück. Doch was bedeutet Positivität eigentlich und wie können wir sie kultivieren und für uns nutzen?

Positivität ist eine Einstellung, bei der die Aufmerksamkeit bewusst auf Positives gelenkt wird, ohne Herausforderungen zu ignorieren. Dank der Fähigkeit unseres Gehirns, sich zu wandeln, können wir mithilfe verschiedener Methoden und Werkzeuge positive Gedanken und so unsere emotionale und körperliche Gesundheit fördern.

Wir werden Positivität noch einmal genauer definieren, bevor wir darauf eingehen, welche Wirkung Positivität hat und wie du eine positive Haltung erlernen kannst.

In diesem Artikel findest du:

• Definition: Was ist Positivität? [+Abgrenzung]
• Vorteile: Warum Positivität sich lohnt
• Wissenschaft: Was passiert im Gehirn?
• Anwendung: Gegen/Für was Positivität hilft
• Kritik: Was spricht gegen Positivität?
• Anleitung: Positivität im Alltag etablieren
• Methoden: Welche Möglichkeiten gibt es?
• Werkzeuge: Welche Tools können helfen?
• Bücher: Literatur und Anleitungen
• FAQ: Die häufigsten Fragen beantwortet

Definition: Was ist Positivität?

In der positiven Psychologie ist Positivität ein Untersuchungsgegenstand und “bezeichnet eine Grundhaltung, die als bewusste Entscheidung die Aufmerksamkeit immer wieder gezielt auf Positives richtet” ¹Die Mutmacherei (September 2016): Positives Denken und Positivität: kleiner Unterschied ganz groß. http://mutmacherei.net/positives-denken-und-positivitaet/ . Diese Definition deckt sich mit der des Oxford Wörterbuchs, laut dem “Positivität die Praxis oder Tendenz ist, positiv zu sein oder eine optimistische Haltung einzunehmen.” ²Smith, E. (Oktober 2018). What Is Positivity? The Definition May Surprise You, HealthyPlace. https://www.healthyplace.com/self-help/positivity/what-is-positivity-the-definition-may-surprise-you

Positivität ist im Kontext der Psychologie also nicht zwangsläufig eine Eigenschaft, mit der wir geboren werden, sondern viel eher eine Fähigkeit, die wir erlernen können. Der Anthropologe Rudolf Steiner (1861-1925), der unter anderem die Waldorfpädagogik begründete, sagte Positivität bestünde darin, “allen Erfahrungen, Wesenheiten und Dingen gegenüber stets das in ihnen vorhandene Gute, Vortreffliche, Schöne usw. aufzusuchen.” ³Rudolf Steiner (1993): Anweisungen für eine esoterische Schulung (Sonderausgabe), (GA 245). pdfarchive.org

Positivität ist eine Lebenseinstellung, bei der wir von Moment zu Moment Achtsamkeit kultivieren, um uns von unseren Erfahrungen der Vergangenheit informieren zu lassen und optimistisch und lösungsorientiert in die Zukunft zu schauen. Es geht dabei jedoch nicht darum, negative Gefühl zu ignorieren oder zu verdrängen.⁴Remez Sasson: What is Positivity – Definition and Meaning. https://www.successconsciousness.com/blog/positive-attitude/what-is-positivity/

1.1 Was ist der Unterschied zu “positivem Denken”?

Die wichtigste Abgrenzung ist die, zwischen Positivität und positivem Denken. Zwar werden beide Begriffe häufig synonym verwendet, doch während Positivität eine Geisteshaltung oder Lebenseinstellung beschreibt und als solches in der positiven Psychologie erforscht wird, ist positives Denken eine Methode, die uns zu mehr Positivität verhelfen kann, wenn sie entsprechend eingesetzt wird. Mehr Erfahren⁺

1.2 Was ist der Unterschied zu “Optimismus”?

Obwohl Optimismus synonym mit Positivität verwendet wird und es sich auch hier um eine grundsätzlich positive Lebenseinstellung handelt, bezeichnet Optimismus aber vor allem Erwartungshaltungen hinsichtlich zukünftiger Ereignisse (Die Mutmacherei, 2016). Zwar ist Optimismus teilweise genetisch bedingt, doch Forscher haben herausgefunden, dass Optimismus ebenso wie Positivität erlernbar ist. ⁶FAZ (August 2019): Warum Optimisten länger leben und es Hoffnung für Pessimisten gibt. https://www.faz.net/aktuell/gesellschaft/menschen/warum-optimisten-laenger-leben-als-pessimisten-16353548.html

Vorteile: Warum lohnt es sich eine positive innere Haltung zu entwickeln?

Im Gegensatz zu Positivität oder Optimismus spricht man bei Glück nicht von einer inneren Haltungen, sondern von einem subjektiven Glücksempfinden (Die Mutmacherei, 2016). Der Forscher David Lykken hat bereits 1996 eine Arbeit veröffentlicht, die darauf schließen lässt, dass unser individuelles Glück zu 50 % von unseren Genen und zu 10 % von äußeren Umständen, zum Beispiel Familiensituation, Religion oder Beziehungsstatus abhängt. Ganze 40 % unseres Glücks hängen allerdings von unserer Lebenseinstellung ab. Somit haben wir unser eigenes Glück tatsächlich zu einem Großteil selbst in der Hand. ⁷TIME.com (2005). The New Science of Happiness. http://content.time.com/time/magazine/article/0,9171,1015832-3,00.html.

“Zu allen Zeiten und in allen Ländern der Welt ist das wichtigste Ziel im Leben glücklich zu sein.”

Bruno Frey⁸Frey, Bruno. (2017). Menschen wollen glücklich sein. 10.1007/978-3-658-17778-2_1.

Positivität als grundlegende Lebenseinstellung hilft uns, glücklicher und zufriedener durch das Leben zu gehen. Der Glücksforscher Seligman liefert einen weiteren Grund, Positivität zu kultivieren. Er glaubt, dass wir viel mehr unsere Erinnerungen sind, als die Summe unserer Erfahrungen (Faisal Hoque, 2014). Wie wir einzelne Erfahrungen im Moment ihres Geschehens bewerten und somit in Erinnerung behalten, entscheidet über unser persönliches Wohlbefinden.

Im Zuge seiner Forschungen ist er auf drei Komponenten gestoßen, die unser Glück definieren: (1) Vergnügen, (2) Engagement und (3) Bedeutung. Bei Vergnügen handelt es sich um kurzfristigen Genuss, Engagement beschreibt, wie intensiv wir mit Familie, Freunden, Arbeit, Romanzen und Hobbys involviert sind und Bedeutung ziehen wir aus Momenten, in denen wir unsere persönliche Stärken sinnhaft einsetzen können. Kurzfristiges Vergnügen bewertet er am geringsten (Faisal Hoque, 2014).

Je mehr wir Positivität praktizieren und unsere Aufmerksamkeit immer wieder auf die positiven Aspekte jeder Situation lenken, desto mehr reduzieren sich negative Gefühle und unsere seelische und körperliche Gesundheit nimmt zu, so die US-amerikanische Psychologin Barbara L. Fredrickson in ihrer Broaden-and-build-Theorie positiver Emotionen. ⁹Angstfreiatmen.com (2019). Positiv Denken ergibt gute Gefühle. https://www.angstfreiatmen.com/2019/05/07/schluss-mit-negativen-gedanken-positiv-denken-lernen/ Das gesteigerte Wohlbefinden trägt dazu bei, dass wir uns für die Menschen und Dinge engagieren können, die uns wichtig sind und unsere persönlichen Stärken sinnvoll nutzen können. So schließt sich der Glückskreislauf.

Einen weiteren guten Grund für Positivität finden wir in der Quantenphysik. Demnach haben unsere Gedanken eine Frequenz und eine damit einhergehende Vibration oder Schwingung, die ähnliche Frequenzen in unser Leben zieht. Die Frequenz, die wir mit unseren Gedanken aussenden, kommt wieder zu uns zurück. Schon alte Gelehrte, wie Buddha oder Aristoteles basierten ihre Lehren auf dem Verständnis, dass wir so unsere Realität manifestieren. ¹⁰Faisal Hoque (2014). 7 Ways to Practice Positivity and Optimism Every Day. HuffPost. https://www.huffpost.com/entry/7-ways-to-practice-positivity-and-optimism-every-day_b_5606981?guccounter=1

2.1 Neuronale Veränderungen

Unter dem Oberbegriff Neuroplastizität versteht man die Fähigkeit unseres Gehirns, im Laufe unseres Lebens sowohl Struktur, als auch Funktionen auf Basis interner und externer Einflüsse, wie Gedanken, Verhaltensweisen und Erfahrungen, zu verändern und anzupassen. Die Neurowissenschaftlerin Marian Diamond (1926-2017) war Pionieren auf diesem Gebiet und hat mit ihren Forschungen den Grundstein für viele weitere Studien gelegt, die bekräftigen, dass unsere Gene unser Schicksal nicht bestimmen. Laut Diamond ist unser emotionales Wohlbefinden sogar wichtiger für unser Überleben, als unser Intellekt. ¹¹Voss, P. et al. (2017). Dynamic Brains and the Changing Rules of Neuroplasticity: Implications for Learning and Recovery. Frontiers in Psychology vol 8. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5649212/

Durch Positivität können wir unser emotionales Wohlbefinden steigern, denn neuronale Veränderungen hängen nicht nur von äußeren Einflüssen ab, sondern auch davon, wie wir Situationen emotional kategorisieren und bewerten. Das Gehirn funktioniert wie ein Muskel, den wir trainieren können. Je häufiger wir etwas üben und wiederholen, desto stärker die Synapsen und die damit verbundenen Neuronen.

Wir können uns Neuronen vorstellen, wie Anlaufstellen und Synapsen wie die Autobahnen, auf denen elektrische Impulse transportiert werden. Unser Gehirn generiert dabei ständig neue Neuronen und Synapsen und verschaltet sie basierend auf unseren Denkmustern, Verhaltensweisen und externen Faktoren. Wenn du beispielsweise in einem Büro arbeitest, in dem immer Rockmusik läuft und du bist unzufrieden mit deinen Aufgaben, folgert dein Gehirn mit der Zeit, dass du Rockmusik nicht magst, weil du immer unzufrieden bist, wenn du sie hörst.

2.2 Positivität kann helfen und unterstützen bei …

Unsere Einstellung wirkt sich auf unsere Gesundheit und unser emotionales Wohlbefinden aus. Bei dieser Aussage sind sich viele Forscher einig. Studien haben gezeigt, dass es eine Verbindung zwischen Positivität und unserer Gesundheit gibt. Neben einem verminderten Risiko Herzkreislaufprobleme zu erleiden, reguliert eine positive Einstellung auch das Körpergewicht und den Blutzuckerspiegel und führt zu mehr Optimismus. Optimismus wiederum wird mit vielen weiteren gesundheitlichen Vorteilen in Zusammenhang gebracht.¹²Anchu Kögl (2019). Positiv denken lernen (5 Tipps, die wirklich… https://anchukoegl.com/positiv-denken/

In diese Kategorie fällt beispielsweise auch der Placebo-Effekt und das Ergebnis vieler Studien beweist, dass die Einstellung zur Behandlung und der Glaube daran ein maßgebliche Rolle spielen. Teilweise waren Patienten, die mit Placebos behandelt wurden, sogar belastbarer, als jene, die tatsächlich auf Basis ihrer Symptome behandelt wurden.¹³ Praxisvita (2014). Erstaunliche Heilkraft: Wie positive Gedanken gesund machen. https://www.praxisvita.de/erstaunliche-heilkraft-wie-positive-gedanken-gesund-machen-3704.html

Positivität für die Gesundheit

Positive Gefühle werden mit geistiger, körperlicher und seelischer Gesundheit in Verbindung gebracht. Auch hier konnte Martin Seligman gemeinsam mit einem Forschungsteam aus Dartmouth und von der University of Michigan feststellen, dass die Gesundheit eng mit der inneren Einstellung verbunden ist. Während eine negative Einstellung dafür sorgt, dass die Gesundheit mit zunehmendem Alter schneller abnimmt, konnte die Mayo Clinic in Studien zeigen, dass eine positive Einstellung mit einer längeren Lebenserwartung und weniger Herzkreislauferkrankungen korreliert. Auch das Immunsystem positiv eingestellter Menschen ist stärker.¹⁴Bradberry, T. (2017). How Positivity Makes You Healthy and Successful | SUCCESS. https://www.success.com/how-positivity-makes-you-healthy-and-successful/

Positivität bei Angststörungen

Forscher des Kings College in London haben herausgefunden, dass Positivität bei Angststörungen helfen kann, Ängste und Sorgen zu minimieren und sich glücklicher und entspannter zu fühlen.¹⁵Eagleson, C., et al. (2016). The power of positive thinking: Pathological worry is reduced by thought replacement in Generalized Anxiety Disorder. Behaviour Research and Therapy, Vol 78, pp.13–18. https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0005796715300814 Mehr Erfahren⁺

Positivität gegen Depression

Ein Team um Glücksforscher Seligman hat herausgefunden, dass Menschen mit einer negativen Lebenseinstellung öfter an Depression leiden, als Menschen mit einer positiven Lebenseinstellung. Positive Psychologie kann zudem Symptome einer Depression mindern und einen ähnlichen Effekt bei längerer Wirkungsdauer erzielen, wie Medikamente (Shaffer, J., 2012).

Positivität gegen Stress

Positivität spielt eine große Rolle in einem effektiven Stressmanagement und damit auch bei der allgemeinen Gesundheit, denn Stress wirkt sich negativ auf die Gesundheit aus.¹⁶Mayo Clinic. (2020). How to stop negative self-talk. https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/stress-management/in-depth/art-20043950

Positivität für Erfolg

Eine Studie der Stanford Universität legt nahe, dass eine positive Einstellung gegenüber Herausforderungen im Kontext des Lernens oder im beruflichen Kontext ebenso viel Einfluss auf den Erfolg hat, wie der IQ.¹⁷Stillman, J. (2018). New Stanford Study: A Positive Attitude Literally Makes Your Brain Work Better. Inc.com.  https://www.inc.com/jessica-stillman/stanford-research-attitude-matters-as-much-as-iq-in-kids-success.html

2.3 Vorteile von Positivität zusammengefasst

Positivität hat viele Vorteile, die sich in unserem persönlichen Wohlbefinden, unseren Stärken und Fähigkeiten und unserer Gesundheit spiegeln. 

• Glück

Unser subjektives Glücksempfinden wird zu 40 % von unserer inneren Einstellung bestimmt. Eine positive innere Einstellung führt zu einem erhöhten Glücksempfinden.

• Gesundheit

Positivität hat viele Auswirkungen auf unsere Gesundheit. Eine positive Lebenseinstellung verlängert beispielsweise die Lebenserwartung bei guter Gesundheit, vermindert das Risiko von Herzkreislauferkrankungen und führt seltener zu Depressionen. 

• Neue Perspektiven

Wer Positivität kultiviert, wechselt häufig die Perspektive, um das Gute an der Situation zu erkennen und daraus zu lernen. So wird die Aufmerksamkeit gezielt auf die Möglichkeiten gerichtet, statt auf die Hindernisse. Negative Gedanken und die damit einhergehenden negativen Gefühle verengen den Geist, denn sie führen zu einer Fight-or-Flight-Reaktion, die sich einzig und allein auf die vermeintliche Bedrohung richtet (Anchu Kögl. 2019).

• Resilienz

Menschen mit einer positiven Lebenseinstellung entwickeln die mentale Kapazität, Gegebenheiten so zu akzeptieren, wie sie sind und sich leichter anzupassen, um Herausforderungen zu meistern (Faisal Hoque. 2014). So können sie Stresssituationen bewältigen und weniger Stress bedeutet mehr Gesundheit und Wohlbefinden. 

• Empathie

Wer dem Leben und sich selbst gegenüber Positivität kultiviert, kann auch anderen Menschen mit einer positiven und mitfühlenden Haltung begegnen. Der Dalai Lama sagt, wer möchte, dass andere glücklich sind, praktiziert Mitgefühl und wer selbst glücklich sein möchte, praktiziert ebenfalls Mitgefühl.

• Dankbarkeit

Der Fokus auf das Positive lehrt uns Dankbarkeit für alles, was wir haben und alles, was wir erleben. Es ist wissenschaftlich bewiesen, dass Dankbarkeit die Ausschüttung unserer “Glückshormone” Dopamin und Serotonin anregt und zu geistiger und körperlicher Gesundheit beiträgt. ¹⁸Carsten Gramatke (2016). Dankbarkeit macht glücklich und gesund! Nlp-zentrum-berlin.de. https://nlp-zentrum-berlin.de/infothek/nlp-psychologie-blog/item/dankbarkeit-macht-gluecklich-und-gesund

• Optimismus

Optimismus ist gewissermaßen eine Begleiterscheinung von Positivität. Viele Studien bringen Optimismus mit Gesundheit und Erfolg in Zusammenhang. 

• Erfolg

Positiv denkende Menschen sind langfristig erfolgreicher, als ihre negativ und
pessimistisch denkenden Counterparts. So das Ergebnis wissenschaftlicher Studien. Wer Möglichkeiten sieht, kann sie auch wahrnehmen (Anchu Kögl. 2019). 

“True happiness is to enjoy the present, without anxious dependence upon the future, not to amuse ourselves with either hopes or fears but to rest satisfied with what we have, which is sufficient, for he that is so wants nothing. The greatest blessings of mankind are within us and within our reach. A wise man is content with his lot, whatever it may be, without wishing for what he has not.”

Seneca

2.4 Nachteile

Wie alles im Leben hat auch Positivität zwei Seiten. Neben all den Vorteilen gibt es auch einige Nachteile, die besonders dann entstehen, wenn wir mit Positivität unsere Ängste, Sorgen und Herausforderungen überspielen oder beschönigen, statt sie anzunehmen und zu akzeptieren. Gabriele Oettingen von der New York University hat in einer Studie herausgefunden, dass Menschen die “Positiv Denken” damit verwechseln “in Fantasien zu schwelgen”, langfristig traurig, ängstlich und niedergeschlagen werden. ¹⁹Wirtschaftspsychologie aktuell. (2016). Positiv denken macht depressiv. https://www.wirtschaftspsychologie-aktuell.de/lernen/lernen-20160708-lernen-von-gabriele-oettingen-positiv-denken-macht-depressiv.html

Es kommt also darauf an, dem Leben nicht nur mit einer positiven Einstellung zu begegnen, sondern auch danach zu handeln. Wer Positivität lediglich als kurzfristige Bewältigungsstrategie nutzt, statt Herausforderungen anzugehen und auch negative Gefühle zuzulassen, wird eher deprimiert, als glücklich.

Obwohl viele Studien zeigen, dass trotz der Nachteile die Vorteile einer positiven Haltung zu überwiegen scheinen, gibt es auch Gegenstimmen, die wir uns im Folgenden genauer anschauen wollen.

3 Kritik an Positivität? Die Gegenstimmen

Über 9 Milliarden US-Dollar wirft der Selbsthilfemarkt zum positiven Denken jährlich ab (Wirtschaftspsychologie aktuell, 2019). Gegenstimmen der Positivität kritisieren vor allem die eben bereits genannten Faktoren des Verdrängens und Beschönigens. Auch Gabrielle Oettingen warnt vor Tagträumen und einer Gesellschaft, in der es modern geworden ist, über alles positiv zu denken (Wirtschaftspsychologie aktuell, 2019). Dieser Trend ungesunder Positivität wird auch als Toxic Positivity bezeichnet.

3.1 “Toxic Positivity”

Bei Toxic Positivity werden schwierige oder neutrale Gefühle und Erfahrungen, zwanghaft durch positive Gedanken und Aussagen geleugnet oder unterdrückt. ²⁰Philipp Nagels (2019). Toxic Positivity: Darum solltest du dich nicht immer „auf das Positive konzentrieren“. DIE WELT. https://www.welt.de/kmpkt/article204301640/Toxic-Positivity-Darum-solltest-du-dich-nicht-immer-auf-das-Positive-konzentrieren.html

Sie spiegelt sich in Sätzen, wie:

• „Hör auf, immer so negativ zu sein.“
• „Bleib doch mal positiv.“
• „Alles passiert aus einem Grund.“
• „Mach dir gute Gedanken, dann wird das schon.“
• „Du kommst schon drüber hinweg.“ ²¹Gielas, A. (2017). Positives Denken: Gerade Menschen mit Ängsten hilft es, sich vorzustellen, was alles schiefgehen könnte. ZEIT ONLINE. https://www.zeit.de/zeit-wissen/2011/01/Denk-nicht-positiv/seite-3

Der Neuropsychologe Richard Davidson und seine Kollegen studieren seit über 20 Jahren das Lachen und haben dabei herausgefunden, dass die Qualität des Lachens entscheidend ist. Künstliches Lächeln aktiviert eine Gehirnregion, die negative Gefühle erzeugt. Bei Menschen, die an koronaren Herzerkrankungen leiden, kann erzwungenes Lächeln sogar zu einem Herzinfarkt führen (Gielas, A., 2017). Diese Art falscher Positivität ist also im wahrsten Sinne des Wortes ungesund. Passende Linkempfehlungen⁺

3.2 Negative Emotionen

Dabei ist es wichtig, zu verstehen, dass es keine negativen Emotionen gibt. Emotionen und Gefühle entscheiden sich insofern, als das Emotionen eine rein körperliche Reaktion, wie beispielsweise Anspannung, darstellen, während Gefühle bereits gedanklich von uns interpretiert wurden. ²²Philipp Nagels (2016). Selbstgespräche: Inneres Sprechen ist ganz normal. [online] DIE WELT. https://www.welt.de/kmpkt/article160136400/Darum-sprichst-du-staendig-mit-dir-selbst.html Gefühle werden also erst dann negativ, oder positiv, wenn wir sie mental als  schmerzhaft oder schwierig bewerten. Emotionen und Gefühle, wie Furcht oder Ärger, sind nicht nur ein normaler Teil unseres Alltags, sondern sogar wichtig für ein erfülltes Leben. Der Psychologe Daniel Gilbert von der Harvard University vergleicht sie mit der Nadel eines Kompass. Sie weisen uns die Richtung und informieren uns, wenn wir vom Weg abkommen oder einen anderen Weg einschlagen sollten. Der Prozess der Trauer um einen geliebten Menschen beispielsweise ist notwendig, um den Verlust anzunehmen (Gielas, A., 2017).

Im Vergleich zu Toxic Positivity, geht es bei Positivität nicht darum, negative Gefühle und Erfahrungen zu ignorieren, sondern sie zu akzeptieren, bevor man sich bewusst dafür entscheidet, die Aufmerksamkeit auf die positiven Aspekte der Situation zu lenken. ²³Selbstbewusstsein Stärken. (2016). Positiv denken lernen: Mit diesem 3 Schritte-Plan (einfach & schnell). https://www.selbstbewusstsein-staerken.net/positiv-denken-lernen/

Doch wie kann Positivität nun in den Alltag integriert werden?

4. Wie etabliere ich Positivität in meinem Alltag?

Um Positivität im Alltag zu kultivieren und zu etablieren, gibt es verschiedene Möglichkeiten. Hier sind diese Möglichkeiten in Methoden und Werkzeuge unterteilt. Methoden beschreiben, wie wir ein positives Mindset erlernen können, Werkzeugesind Hilfsmittel und Stützen, die uns helfen, die Methoden in unseren Alltag zu integrieren. Hierunter fallen beispielsweise spezielle Apps, Tagebücher oder Kurse.

Die Professorin für Medizinische Sozialwissenschaften Judith T. Moskowitz hat acht Wege entwickelt, um positive Emotionen zu fördern, die die Methoden gut zusammen fassen:

1. Identifiziere jeden Tag positive Erlebnisse.
2. Verstärke und genieße das Erlebnis, indem du darüber schreibst oder jemandem davon erzählst.
   Ich nutze hierfür ein Journal, indem ich täglich fünf bis zehn Minuten aufschreibe, was ich tagsüber erlebt habe und mich dabei besonders auf positive Aspekte konzentriere. Oft teile ich besonders schöne Erfahrungen auch abends mit meiner Partnerin. 
3. Führe ein Dankbarkeits-Tagebuch.
   Vor einigen Jahren habe ich einer Freundin das 6-Minuten-Tagebuch geschenkt, in dem sie jeden Tag aufschreibt, wofür sie dankbar ist. Seitdem hat sie schon einige Bücher nachbestellt und mir oft gesagt, wie dankbar sie mir für dieses Geschenk ist. Ich persönlich schreibe einmal die Woche auf, wofür ich dankbar bin und nutze dafür ein einfaches Heft
4. Praktiziere Achtsamkeit.
   Es gibt viele verschiedene Arten Achtsamkeit zu praktizieren. Achtsamkeit bedeutet, deine ganze Aufmerksamkeit auf den Moment zu richten, indem du beispielsweise deine Atmung beobachtest. Ich bin mit einem speziellen MBSR-Kurs eingestiegen, um mehr darüber zu lernen, wie ich Achtsamkeit praktizieren kann. Seitdem meditiere ich täglich, aber keine Sorge, wenn dir das zunächst zu viel erscheint. Auch tägliche Haushaltsaufgaben können zu Achtsamkeitsübungen werden, wenn du dich ganz darauf konzentrierst.
5. Schreibe eine stressige Situation auf und erarbeite Strategien, wie du darin etwas Positives finden kannst, um sie so neu zu bewerten.
6. Nutze Situationen, die du als verhältnismäßig wenig stressig bewertest, um zu üben.
   Vor einigen Jahren habe ich mich coachen lassen und habe dabei eine Übung kennengelernt, die mir sehr geholfen hat, neue Perspektiven einzunehmen. Ich sollte mir einen Timer auf 15 Minuten stellen, um dann über eine stressige Situation zu schreiben. Zum Abschluss habe ich aufgeschrieben, was ich aus der Situation gelernt habe.Fokussiere dich auf persönliche Stärken und wie du sie einsetztMir hilft es, manchmal gute Freunde zu fragen, was sie für meine größten Stärken halten, wenn es mir gerade schwer fällt, sie selbst anzuerkennen.
7. Setze dir erreichbare Ziele und arbeite daran, sie zu erreichen.
8. Übe täglich eine kleine Wohltat.
   Seit ich mich darauf fokussiere, jeden Tag etwas Gutes für andere zu tun, merke ich, dass es ironischerweise mir selbst besser geht. Manchmal ist ein schlichtes Lächeln, manchmal Augenkontakt und eine kleine Spende für eine bedürftige Person und manchmal oft ist das schönste Geschenk, jemandem einfach nur ehrlich und aufmerksam zuzuhören.

5 Welche Methoden für mehr Positivität?

5.1 ABC-Modell

Das von Albert Ellis Mitte des 20. Jahrhunderts entwickelte ABC-Modell zieht in Betracht, dass nicht nur innere oder äußere Reize zu unseren Handlungen oder Gefühlen führen, sondern vor allem unsere Beurteilung der Reize. Daraus können drei praktische Fragen abgeleitet werden, mit denen stressige Situationen neu bewertet werden können.  

• Was ist der Auslöser für meine Belastung?
• Wie ist mein Verhalten und die Emotion dazu? 
• Welche Bewertungen/Gedanken habe ich zum Thema? 

“The Work nach Byron Katie” basiert auf dem ABC-Modell. Sie geht noch einen Schritt weiter und überprüft Situationen wie folgt, bevor die Bewertung umgekehrt wird:

1. Ist das wahr? (Ja oder nein. Bei nein, gehe zur 3. Frage)
2. Kannst du mit absoluter Sicherheit wissen, dass das wahr ist? (Ja oder nein.) 
3. Wie reagierst du, was passiert, wenn du diesen Gedanken glaubst? 
4. Wer wärst du ohne den Gedanken?

5.2 Affirmationen

Affirmationen sind Sätze, die Zustimmung, positive Bewertung und Bejahung ausdrücken und dabei helfen sollen, eine bewusste Haltung einzunehmen, um das System aus sich selbst heraus positiv zu beeinflussen und zukünftige Ereignisse zu formen. Hier findest du einen ausführlichen Artikel zu Affirmationen und wie sie wirken.

5.3 Dankbarkeit & Journaling

Dankbarkeit und Positivität bedingen einander gegenseitig und steigern unser Glücksempfinden. Dankbarkeit hebt die Laune und das Energielevel, verbessert die Gesundheit und erleichtert körperliche Schmerzen und Müdigkeit (TIME.com, 2005). Menschen, die einmal die Woche aufschreiben, wofür sie dankbar sind, berichten in einer Studie der Psychologin Sonja Lyubomirsky, dass ihre Zufriedenheit zunahm. 

5.4 Meditation

Einer der führenden Experten auf dem Gebiet des Einflusses positiver Emotionen auf unser Gehirn ist Richard Davidson. Gemeinsam mit Seiner Heiligkeit dem Dalai Lama hat er die Hirnfunktionen Buddhistischer Mönche studiert und festgestellt, dass Meditation einen entscheidenden Einfluss auf unsere Lebenseinstellung und unser emotionales und physisches Wohlbefinden hat. Bereits ein acht Wochen MBSR Kurs (mindfulness based stress reduction) kann die Selbstakzeptanz steigern, ein Gefühl von Lebenssinn und Bedeutung hervorrufen und persönliche Beziehungen verbessern (Shaffer, J, 2012).

5.5 Positiv Denken

„Achte auf Deine Gedanken, denn Deine Gedanken werden zu Worten. Achte auf Deine Worte, denn Deine Worte werden zu Taten. Achte auf Deine Taten, denn Deine Taten werden zu Gewohnheiten. Achte auf Deine Gewohnheiten, denn Deine Gewohnheiten werden zum Schicksal.“ (Aus dem Talmud)

Wenn du mehr über die Kraft positiver Gedanken erfahren möchtest, findest du hier einen ausführlichen Artikel, der die Methode beschreibt.

Siehe auch

PersönlichkeitsentwicklungPositivität

·25 Minute Lesedauer

Die besten 15 Achtsamkeit Apps – Erfolgreich mehr Bewusstsein im Alltag kultivieren [Liste]

5.5 Inneren Monolog verändern

Der innere Monolog bezeichnet den Strom unserer Gedanken. Dieser Monolog verläuft zumeist unbewusst und ist tendenziell eher pessimistisch. Indem wir uns unserer Gedanken, beispielsweise mithilfe von Achtsamkeit bewusst werden, können wir sie aktiv umwandeln und unsere innere Haltung verändern (Mayo Clinic, 2020).

5.6 Visualisierung

Auch bei Visualisierung geht es darum, Gedanken und Erwartungen zu verändern. Bei dieser Technik stellt man sich das gewünschte Resultat mit allen Sinnen vor (z. B. Was sehe ich? Was fühle ich? Was höre ich? Was rieche ich?) (Quelle).

6 Werkzeuge, um Positivität zu manifestieren

Während Methoden ganze Konzepte vorstellen, haben Werkzeuge das Ziel das WIE zu beantworten. WIE kann ich eine Methode in meinen Alltag integrieren. Nachfolgend möchte ich dir einige tolle Werkzeuge vorstellen, die ich teilweise selbst in meiner täglichen Positivitäts-Routine verwende und nicht mehr missen möchte:

• 5-Minute-Journal

Das 5-Minute-Journal leitet dich an, mit Hilfe des Schreibens und auf Basis der Erkenntnisse aus der positiven Psychologie, deine Aufmerksamkeit auf das Gute zu richten und Dankbarkeit zu kultivieren. Wie der Name bereits verrät, ist es so konzipiert, das fünf Minuten am Tag ausreichen.

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• Habit Planner 

Habit Planner helfen dir dabei, alte und eingefahrene Verhaltensmuster durch neue gesunde Gewohnheiten zu ersetzen. 

• Online-Kurse

In Online-Kursen verschiedener Experten lernst du bequem von Zuhause aus, wie du ein positives Mindset kultivieren kannst.

• Life Coach

Ein Life Coach geht individuell auf deine Lebenssituation ein und unterstützt dich darin, deine persönlichen Stärken zu erkennen und zu nutzen und Strategien zu erarbeiten, um ein glückliches Leben zu gestalten.

• Affirmationskarten

Mit Affirmationskarten kannst du dir Inspiration holen, um jeden Tag positive Gedanken zu tanken. Auf “Affirmationskarten.de” findest du einen guten Überblick.

• Apps

Mit Apps, wie 7Mind oder ThinkUp, kannst du Meditation und Affirmationen leicht in deinen Alltag integrieren.

• Bücher

Inspirierende Bücher können eine tolle Möglichkeit sein, neue Denkansätze kennenzulernen und das eigene Mindset positiv zu verändern. Weiter unten findest du eine Liste der besten Bücher zu Positivität.

7 Aktuelle Bücher/Literatur zu Positivität:

Es gibt viele spannende und inspirierende Bücher zum Thema Positivität. Hier findest du eine Auswahl aktueller Literatur sowie Klassiker.

• Dalai Lama – The Art of Happiness
• Babara Ehrenreich – Smile Or Die – Wie die Ideologie des positiven Denkens die Welt verdummt
• Jetzt! Die Kraft der Gegenwart – Eckhart Tolle
• Dale Carnegie – Sorge dich nicht – lebe! 
• Dr. Joseph Murphy – Die Macht des positiven Denkens! 
• Barbara Fredrickson – Die Macht der guten Gefühle von Barbara L. Fredrickson
• Dr. Joe Dispenza – Ein neues Ich 
• Chade-Meng Tan – Search Inside Yourself: Optimiere dein Leben durch Achtsamkeit 
• Sonja Lyubomirsky – Glücklich sein: Warum Sie es in der Hand haben, zufrieden zu leben

8 Weiterführende Links

• Die Mutmacherei (September 2016): Positives Denken und Positivität: kleiner Unterschied ganz groß. http://mutmacherei.net/positives-denken-und-positivitaet/ 
• Anchu Kögl (2019). Positiv denken lernen (5 Tipps, die wirklich… https://anchukoegl.com/positiv-denken/ 
• Smith, E. (Oktober 2018). What Is Positivity? The Definition May Surprise You, HealthyPlace. https://www.healthyplace.com/self-help/positivity/what-is-positivity-the-definition-may-surprise-you 
• Faisal Hoque (2014). 7 Ways to Practice Positivity and Optimism Every Day. HuffPost. https://www.huffpost.com/entry/7-ways-to-practice-positivity-and-optimism-every-day_b_5606981?guccounter=1

9 Fazit

Wissenschaftliche Studien beweisen, dass eine positive Lebenseinstellung die Gesundheit fördern und unser persönliches Glücksempfinden steigern kann, wenn wir Herausforderungen und schwierige Gefühle dabei nicht ignorieren, sondern annehmen, wie sie sind.

Es geht bei Positivität nicht darum, einen immerwährenden Glückszustand zu fabrizieren, sondern die Aufmerksamkeit immer wieder auf die positiven Aspekte einer Situation zu lenken, um Möglichkeiten zu erkennen und zu nutzen.

Methoden und Tools können uns dabei helfen, Positivität zu kultivieren, indem wir nachhaltige Gewohnheiten in unseren Alltag integrieren.

10 FAQ – Häufige Fragen