Handysucht – Wie du die Abhängigkeit verstehst, erkennst und erfolgreich ablegst [inkl. Selbsttest]

Das Smartphone ist ungemein praktisch und unterhaltsam, doch es birgt Gefahren.

Die Technik, die wir tagtäglich in der Hosentasche tragen, galt noch in den 90er-Jahren als unvorstellbar. Ein Mini-Computer, der uns die Welt zu Füßen legt, uns in dauerhafter Verbindung mit allen Freunden, Bekannten und Kollegen hält, auf fast alle Fragen die passende Antwort weiß und uns rund um die Uhr mit Tausenden von Spielen lockt.

Immer mehr Menschen können gar nicht mehr von ihrem Handy lassen, die Grenze zur Sucht ist schnell überschritten. Das Gerät liegt dauerhaft griffbereit und ist in vieler Hinsicht sich nützlich. Diese Kombination macht die Sache so fatal.

An wen sich dieser Artikel richtet: Menschen, die selbst an Handysucht leiden; Die jemanden kennen oder Kinder haben, die eine Sucht entwickeln. Studenten und Studierende, die das Thema besser verstehen wollen.


In diesem Artikel findest du:

Smartphone-Nutzung: Das Smartphone im Mittelpunkt des persönlichen Entertainments, © obs/Telefónica Deutschland Holding AG

Das Handy fungiert als Herzschrittmacher ersterbender Gesprächskultur der Postmoderne.

Peter Cerwenka

Definition von Handysucht

Handyabhängigkeit definiert sich als zwanghafter Drang, das Handy zu nutzen. Eine häufige Nebenerscheinung ist die Nomophobie, die krankhafte Angst, den Zugriff aufs Mobiltelefon zu verlieren. Ein medizinischer Code für diese psychische Erkrankung existiert derzeit noch nicht und die Studienlage ist dünn gesät. Klar ist, dass bei den Süchtigen Nervosität, Angst und sogar Panik aufkommen, allein beim Gedanken, ohne das Gerät zu sein.


Bin ich schon süchtig – oder ist das noch normal? Kaum jemand in unserer modernen Zeit möchte mehr auf sein Smartphone verzichten. Doch das heißt nicht, dass jeder süchtig ist. Wo ist die Grenze und wann ist man wirklich „abhängig“?

Handysucht - Wenn das Smartphone in die Suchtklinik führt

Nomophobie – Was ist das genau?

„Die Angst, nicht online sein zu können – und vor allem das Handy zu verlieren.“ – so lautet die Definition von Nomophobie.

Deutsche Studien gibt es hierzu kaum, im internationalen Raum haben sich schon viele Wissenschaftler mit dem Phänomen befasst. 2020 nahm sich Antonio-Manuel Rodríguez-García von der University of Granada gemeinsam mit zwei Forscherkollegen dieses brennenden Themas an.1https://www.researchgate.net/publication/338652859_Nomophobia_An_Individual%27s_Growing_Fear_of_Being_without_a_Smartphone-A_Systematic_Literature_Review Auch in Indien regt sich was. 2019 legte ein Team um den Wissenschaftler Dr. Sudip BhattacharyaBhattacharya die typischen Symptome der Nomophobie schriftlich nieder, sie lauten:2https://www.jfmpc.com/article.asp?issn=2249-4863;year=2019;volume=8;issue=4;spage=1297;epage=1300;aulast=Bhattacharya die typischen Symptome der Nomophobie schriftlich nieder, sie lauten:

  • Angst
  • Veränderung der Atmungsfrequenz
  • Schwitzen und Zittern
  • Körperliche Unruhe
  • Herzrasen
  • Orientierungslosigkeit

Sicher denkst du dir jetzt, dass diese Anzeichen bei einer Angststörung nichts Neues sind. Das erkennen die indischen Forscher an, darum weisen sie darauf hin, dass es im Einzelfall vieles zu klären gibt. Zum Beispiel, ob bereits vorher eine psychische Störung vorlag, die ein Entstehen der Nomophobie begünstigte. Oder ob es sich sogar andersherum verhält. Auch die Zusammenhänge zwischen Handysucht, Internetsucht und Nomophobie bedürfen einer detaillierten Analyse.

Handysucht und Internet Reliance: Ohne Netz bin ich verlassen?

Die Handysucht ist ohne Frage eng verwandt mit der Internet Reliance, der Gewohnheit, sich voll und ganz aufs „Netz“ zu verlassen. Während einer Fachkonferenz der deutschen Hauptstelle für Suchtfragen brachte der Medienwissenschaftler Prof. Dr. Christoph Klimmt diesen neuen Begriff ein, und erläuterte in einem Interview mit Webcare. Plus seine Sicht der Dinge.3https://webcare.plus/internet-reliance/

Einst lebten wir auf dem Land, dann in den Städten und von jetzt an im Netz.

Marc Zuckerberg

Beispiele aus dem täglichen Leben

Internet Reliance ist mittlerweile weit verbreitet, aus einem einfachen Grund. Das Netz erledigt viele Dinge für uns, die wir uns früher selbst erarbeiten mussten, teilweise auf mühsame Art. Die virtuelle Hilfe ist zu einer Selbstverständlichkeit geworden, weil sie immer und überall zur Verfügung steht. Dr. Klimmt führt folgende Beispiele für Internet Reliance an: 

  • Niemand nimmt mehr Lesestoff mit zum Arzt: Menschen verlassen sich darauf, die Wartezeit mit dem Smartphone überbrücken zu können
  • Verbindliche Termine sind nicht mehr „in“: Verabredungen mit Freunden werden kurzfristig digital getroffen
  • Die Orientierung per Stadtplan entfällt: Das Handy-Navi führt den Autofahrer zuverlässig durch die fremde Stadt

Das Mindset hinter der Internet Reliance 

Dr. Klimmt ordnet das „Verlangen nach permanenter Online-Verbindung“ niedriger ein als existenziell-psychologische Bedürfnisse, zum Beispiel nach Nahrung und Sicherheit.

„Vielmehr geht die Forschung davon aus, dass die gewohnheitsmäßige Nutzung des Internets und die vielen kleinen positiven Alltagserfahrungen, die online gesammelt werden, eine starke Erwartungshaltung prägen. Nämlich die Geisteshaltung (Mindset), dass man auf permanenten Online-Zugang dringend angewiesen sei.“

„Fear of Missing Out“ als Treiber der Sucht

Menschen, die eine starke Internet Reliance aufweisen, geraten automatisch in Stress, wenn der Online-Zugang versperrt ist. Sie sorgen sich darum, „wichtige Ereignisse aus ihrem sozialen Umfeld zu verpassen“ – das ist die sogenannte Fear of Missing Out (FOMO). Wenn du tiefer in dieses Thema eintauchen möchtest, lies bitte das vollständige Interview mit Dr. Klimmt.

Eines wird an dieser Stelle klar: Die andauernde Verfügbarkeit des Internets löst zahlreiche Probleme des täglichen Lebens – doch wenn das Netz mal weg ist, entstehen Lücken, die für manche Menschen unüberbrückbar sind. Oder zumindest unüberbrückbar erscheinen. Personen, die so empfinden und sich nicht selbstständig aus der Hilflosigkeit befreien können, sind mit hoher Wahrscheinlichkeit süchtig, weil eine tief liegende Abhängigkeit besteht. 

Gewohnheit oder Sucht? Eine schlichte Gewohnheit zu ändern, ist zwar schwer, aber möglich. Eine Sucht zu besiegen, funktioniert hingegen kaum ohne professionelle Hilfe, weil die Selbststeuerungsfähigkeit der betroffenen Person schwer gestört oder nicht mehr vorhanden ist. Bei einem Süchtigen dreht sich das Leben nur noch um das Suchtmittel, alles andere wird zur Nebensache. 

Ist Handysucht nur ein Jugenproblem?

Im Jahr 2015 gab es in Deutschland 46 Millionen stolze Smartphone-Besitzer, vier Jahren später war die Zahl auf 58 Millionen gewachsen. In der Gruppe der 18- bis 49-Jährigen existiert kaum noch jemanden ohne Handy, und trotzdem wird nicht jede*r in dieser Altersklasse zum Dauernutzer.

Eine Studie des Deutschen Zentrums für Suchtfrage am Universitätsklinikum Hamburg EppendorfDie Teilnahme an den sozialen Medien fördert die exzessive Handynutzung. Je mehr Instagram, TikTok, Reddit, Pinterest, Facebook und Co., desto größer die Suchtgefahr. Und hier tummeln sich zunehmend sehr junge User.4https://www.dak.de/dak/bundesthemen/onlinesucht-studie-2106298.html konnte gemeinsam mit der DAK folgende Aussage treffen:

Die Teilnahme an den sozialen Medien fördert die exzessive Handynutzung. Je mehr Instagram, TikTok, Reddit, Pinterest, Facebook und Co., desto größer die Suchtgefahr. Und hier tummeln sich zunehmend sehr junge User. 2,6 Prozent der 12- bis 17-Jährigen gelten laut dieser Untersuchung als handysüchtig, das wären in Deutschland ungefähr 100.000 junge Menschen. 


2,6 Prozent der 12-17 Jährigen gelten als handysüchtig. Das sind in Deutschland 100.000 junge Menschen.

Deutsche Zentrum für Suchtfragen

Keine Frage, Erwachsene können ebenfalls handysüchtig sein. Dort ist das Phänomen aber weniger verbreitet und es hat normalerweise weniger starke Auswirkungen, weil sich Teenager noch mitten in der Entwicklung befinden. Trotzdem sollten süchtige oder suchtgefährdete Erwachsene aktiv gegen die Abhängigkeit angehen, darüber reden wir später. Zuerst möchte ich mit dir eine Liste durchgehen, die zeigt, ob du überhaupt betroffen bist. 

Addictive Design: So produzieren Designer Handysucht

Die Handysucht kommt nicht von ungefähr, Designer von Streaming-Portalen und sozialen Netzwerken legen es regelrecht darauf an, Menschen ans Smartphone zu binden. Dabei verwenden sie ihre Kenntnisse über die menschliche Neurochemie und nutzen sie weidlich aus. Dass die elementaren Buttons stets nach dem Daumen ausgerichtet sind, ist beispielsweise kein Zufall. Das erlaubt schnelle Reaktionen, wenn etwas Wesentliches geschieht. 

Das Autoplay auf YouTube und anderen Plattformen zeigt im kleinen Fenster bereits das nächste Video an, bevor der derzeitige Film beendet ist. Und die kleinen roten Zahlen auf Facebook, die neue Nachrichten und Interaktionen markieren, regen auf direktem Weg die Neugier an. Das Addictive Design dient dazu, die Nutzer möglichst lange auf dem jeweiligen Portal zu halten. Das Institut für Generationsforschung brachte 2020 einen interessanten Artikel mit der Überschrift „Wie Apps die Smartphone-Sucht der Gen Z befeuern“.5https://www.generation-thinking.de/post/wie-apps-die-smartphone-sucht-der-gen-z-befeuern

Gehen wir nun der Frage auf den Grund, wie genau sich die Handysucht im Alltagsleben äußert. Die Symptome der Nomophobie deuten darauf hin, dass ein Mensch ohne Smartphone nicht mehr zurechtkommt. Daneben zeigen sich bestimmt Verhaltensmuster, die auf eine Abhängigkeit hinweisen.

Der Selbsttest: Bin ich handysüchtig? 📱🧠

Um die Diagnose zu erleichtern, haben die zwei Forscher*innen Caglar Yildirim und Ana-Paula Correia 6https://journals.plos.org/plosone/article?id=10.1371/journal.pone.0083558 einen Fragebogen entwickelt.7https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0747563215001806 Er umfasst 20 Fragen zur Handynutzung und den damit verbunden Gefühlen. Ich habe die Fragen sinngemäß für dich übersetzt.

  1. Wirst du nervös, wenn du nicht nach Informationen im Netz suchen kannst?
  2. Kommt in dir Ärger auf, wenn du Funktionen deines Smartphones nicht verwenden kannst? 
  3. Ängstigt es dich, wenn unterwegs dein Smartphone-Akku aufgibt?
  4. Zeigen sich Anzeichen von Panik, wenn Guthaben oder Datenvolumen verbraucht sind? 
  5. Wenn du keinen Empfang hast, prüfst du ständig, ob er wieder da ist?
  6. Sorgst du dich, dass du dich ohne Smartphone verirrst? 
  7. Spürst du einen starken Drang, auf das Handy zu sehen, wenn du es länger nicht getan hast? 
  8. Machst du dir Sorgen, wenn Freunde und Familie dich unterwegs nicht erreichen können? 
  9. Fühlst du dich unwohl, wenn du nicht weißt, was auf deinen Social-Media-Kanälen gerade läuft? 
  10. Hast du Angst, Nachrichten oder E-Mails zu verpassen?
  11. Weißt du ohne dein Handy nicht mehr, womit du dich beschäftigen sollst?

Wer viele oder sogar alle diese Fragen mit „ja“ beantwortet, ist zumindest nah an einer Sucht. Zwischen tatsächlicher Abhängigkeit und reiner Gewohnheit kann allerdings nur ein gelernter Therapeut oder eine Therapeutin entscheiden.


Das Smartphone liegt immer griffbereit, © Statista

Symptome: Die Folgen der Handysucht

Handysucht hin und her, das ist doch alles nicht so schlimm, oder? Leider ergeben sich aus der exzessiven Handynutzung zahlreiche negative Konsequenzen, hier nur ein paar davon. Die ständige Ablenkung sorgt dafür, dass wir mehr und mehr in die virtuelle Welt abdriften und der Realität den Rücken kehren. Das echte Leben findet aber dort draußen, nämlich auf deiner Seite des Displays statt! 

Süchtige neigen dazu, alles andere um sich herum zu vernachlässigen. Haushalt, Familie, Freunde, Arbeit etc. Im Grunde leidet jeder Lebensbereich zu einem bestimmten Grad unter dem Suchtverhalten. Deine Freunde triffst du vielleicht noch im Internet, aber ob virtueller Kontakt eine tragfähige Basis für echte Freundschaft bietet, darf zumindest bezweifelt werden. Zu viel „Social Network“ endet eher im sozialen Rückzug als in Geselligkeit, und das ist für niemanden gut. 

Aus Studien geht außerdem hervor, dass häufige Smartphone-Nutzung die Konzentration mindert, sogar unsere Gehirnchemie verändert sich.8https://www.wissenschaft.de/gesellschaft-psychologie/handy-sucht-destabilisiert-die-hirn-chemie/)) All das lässt erahnen, die Folgen sind verheerender als gedacht. 

Der Juniorprofessor Alexander Markowetz prägte mit seinem Buch sogar den Begriff „Digitaler Burnout“. Er analysiert die dramatischen Folgen sowohl für die einzelne Person als auch für die Gesellschaft.((https://media.hugendubel.de/shop/coverscans/240PDF/fea0ed75-a443-4c99-a36b-ffd3b06bb718.pdf
 


Wer von sozialen Medien abhängig ist, dessen Risiko, an einer Depression zu erkranken, ist um den Faktor 4,6 höher als bei Nicht-Süchtigen

Deutsche Zentrum für Suchtfragen

Der Weg aus der Handysucht: Wie werde ich wieder frei?

Nicht immer hilft eine Medien-Diät, sprich kalter Entzug, aus der Klemme. Die meisten wirklich Süchtigen stehen das ohnehin nicht durch. Bei einer echten Handysucht bleibt nur noch der Weg in die Therapie, auch wenn es schwerfällt, das zuzugeben. In weniger schweren Fällen helfen allerlei Tipps und Tricks, die bestehenden Gewohnheiten zu ändern.


Apps gegen die Handysucht

  • Menthal App: Eine Option, der Handysucht den Kampf anzusagen, stammt von Psychologen und Informatikern der Universität Bonn. Sie entwickelten 2014 die Software „Menthal App“, die das den jeweiligen Smarthone-Konsum misst und so ein Bewusstsein für das eigene Nutzungsverhalten weckt. Leider ist die App nur für Android zu haben.
  • Digital Wellbeing: Google bietet eine Systemerweiterung namens „Digital Wellbeing“9https://play.google.com/store/apps/details?id=com.google.android.apps.wellbeing&hl=de&gl=US an, die ebenfalls digitale Gewohnheiten aufzeichnet. Zusätzlich verfügt sie über eine Timer-Funktion, die dir die Möglichkeit bietet, die Verwendung bestimmter Apps zeitlich einzuschränken. Der Schlafenszeitmodus erinnert dich zu einer festgelegten Zeit daran, dein Handy auszuschalten, indem das Display alles nur noch in Graustufen anzeigt. Benachrichtigungen werden automatisch stummgeschaltet. Außerdem gibt es einen Konzentrationsmodus, mit dem du ausgewählte Apps in den Pausenmodus schickst. 

Wenn du danach suchst, findest du sicher noch mehr hilfreiche Apps. Ich rechne außerdem fest damit, dass in den nächsten Jahren weitere digitale Hilfen erscheinen, die Frage ist nur: Helfen virtuelle Krücken tatsächlich zurück ins analoge Leben?

https://engelmann.com/de/allgemein/handysucht-ratgeber-zum-umgang-mit-handys/

Tipps für deinen Digital Detox: Die digitale Entgiftungskur

Detox, das bedeutet Entgiftung. Entsprechende Kuren sind aus dem Ernährungsbereich bekannt, sie lassen auf den virtuellen Bereich übertragen. So geht es: 

  • Bestelle möglichst viele Push-Nachrichten ab. 
  • Ersetze digitale Dienste durch analoge Mittel (Beispiel: Wecker)
  • Schalte die Signaltöne ab, wenn du dich mit etwas anderem beschäftigst.
  • Checke deine beruflichen Nachrichten nur in dringenden Fällen. 
  • Schalte dein Handy eine Stunde vor dem Schlafengehen vollständig aus. 
  • Auch zu sozialen Events, zum Beispiel im Restaurant, brauchst du kein Handy.
  • Entschlossene löschen ihre Accounts in den sozialen Medien
  • Such dir ein neues Hobby, das dich in der analogen Welt fixiert (Beispiel: Reiten, Musizieren, Kampfsport u.a.)

Seien wir mal ehrlich: Ein bisschen weniger Smartphone und einen Schuss mehr reale Welt können wir alle gut gebrauchen oder? Achtsamkeit, die auf den Augenblick fokussierte Aufmerksamkeit, lässt sich trainieren und dient als effektives Werkzeug, die Sucht zu besiegen.

Achtsamkeit-Apps können beim Einstieg helfen, damit du dein Leben Tag für Tag bewusster gestalteset. 

Weitere Artikel und Videos zum Thema Handysucht⁺

FAQ: Häufige Fragen zur Handysucht

Wann gilt man als Handysüchtig?

Smartphone-Sucht ist noch keine anerkannte psychische Störung in Deutschland. Selbttests und ein Blick auf die Bildschirmzeit pro Tag, können dabei helfen die Abhängigkeit zu erkennen. Wenn man das Smartphone sinnvoll einsetzt, ist die Dauer kein guter Indikator. Wenn man es aber benutzt, um sich bloß die Zeit zu vertreiben und negative Gefühle entwickelt, sobald es nicht mehr in der Nähe ist, dann ist eine Abhängigkeit wahrscheinlich.

Was sind die Anzeichen von Handysucht?

Smartphone-Sucht ist noch keine anerkannte psychische Störung in Deutschland. Es gibt jedoch bereits zwei populäre Selbttests, die bei der Erkennung helfen. Diese beinhalten Fragen zur Handynutzung und dem damit verbunden Empfinden, die man auf einer Skala von 1-6 beantwortet. z.B. „Aufgrund meiner Smartphone-Nutzung erledige ich geplante Aufgaben nicht“ oder „Ich schaue ständig auf mein Smartphone, um keine Neuigkeiten zu verpassen.“

Wie viele Stunden Handy am Tag sind normal?

Durchschnittlich nutzen wir Deutschen das Handy 2,5 Stunden pro Tag. 18 bis 29-Jährige verbringen durchschnittlich sogar 4 Stunden am Handy. Das heißt jedoch nicht, dass 4 Stunden normal sind. Eine gute Faustregel ist das Lebensalter geteilt durch 7. Als 14 Jährige*r also etwa 2 Stunden pro Tag. Herausfinden kann man das über die Funktion „Bildschirmzeit“ (iOs) oder „Digital Wellbeing“ (Android).

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