Gewohneiten etablieren - Diese 15 Fehler musst du unbedingt vermeiden

Vorweg: Mangelnde Selbstdisziplin ist nicht der häufigste Grund, warum wir scheitern.

Wir sind, was wir regelmäßig tun.
Will Durant

Immer mehr Menschen begreifen, dass unsere Gewohnheiten unsere Identität maßgeblich bestimmen. Doch …

Neue Gewohnheiten zu etablieren ist offen gesagt verdammt schwer. Die meisten Menschen haben keine Kenntnis, wie man es richtig angeht. Kein Verständnis, wie sie ein System aufsetzen und einhalten, das sie garantiert zum Ziel bringt. Die harte Wahrheit ist: Die meisten Menschen scheitern.

Die häufigsten Gründe für unser Scheitern habe ich dir in der nachfolgenden Liste zusammengefasst.

Die meisten Menschen …

Formulieren Ihre Gewohnheiten zu unspezifisch

“Meditieren”, “Gesund essen”, “Yoga machen” – Viel zu häufig werden Gewohnheiten nur ganz allgemein beschrieben. So allgemein, das man gar nicht sagen kann, wann sie erfolgreich durchgeführt wurden.

~~Meditieren~~
Täglich 5min Meditieren, direkt nach dem Aufstehen
~~Gesund essen~~
Jeden Tag eine Mahlzeit durch einen Salat ersetzen
~~Yoga~~
Jeden Dienstag und Donnerstag um 18 Uhr zum Yoga Kurs XYZ gehen
~~Sport machen~~
Jeden Montag, Mittwoch und Freitag 5km vor dem Frühstück laufen gehen
~~Lesen~~
Jeden Tag vor dem Schlafen gehen 20min lesen (Timer stellen)

Kannst du sehen, wie viel deutlicher alles wird, wenn wir spezifischer werden? Wie viel einfacher du sagen kannst: “Ja, erledigt!”

Lösung: Formuliere deine Gewohnheiten so spezifisch wie möglich. Orientiere dich an den Fragen: Wann? Wo? Wie viel oder wie lange? Wie oft?

Dann hast du bereits den häufigsten Fehler vermieden.

Wollen mehrere Gewohnheiten auf ein mal etablieren

Die Ziele, die wir uns setzen, bestehen oftmals aus einem Mix an neuen Gewohnheiten.

Schlecht: Alles auf ein Mal.

Abnehmen = Trainingsplan ausarbeiten, Sport machen, Kalorien tracken, Schlaf verbessern, mehr Wasser trinken, auf Zucker verzichten, gesund Kochen
Selbstorganisation = Kalender nutzen, Erinnerungen eintragen, Woche planen, Aufgaben ausführen, Wochenrückblick etablieren

Besser: Eine Gewohnheit pro Monat.

Monat 1: 3x die Woche für 60min mit Paul ins Gym gehen und nach dem 5×5 Trainingsplan trainieren
Monat 2: 5 Tage die Woche eine gesunde Mahlzeit mit viel Protein und langkettigen Kohlenhydraten zubereiten, mit den Rezepten der Freeletics App
Monat 3: Jeden Tag zwischen 22-23 Uhr ins Bett gehen und mindestens 8 Stunden schlafen

Kannst du sehen, wie viel einfacher und präziser alles wird, wenn wir unser Ziel in Gewohnheiten für mehrere Monate aufteilen? Kannst du dir vorstellen, dass es dir leichter fallen wird dich daran zu halten, wenn du dich auf nur eine neue Sache konzentrieren musst?

Lösung: Statt dir mit mehreren Gewohnheiten einen Gefallen zu tun, überforderst du dich dadurch selbst. Habe Geduld. Etabliere maximal eine Gewohnheit pro Monat und stelle sicher, dass es wirklich nur eine ist.

Damit hast du die größten Aussichten auf Erfolg.

Formulieren kein starkes Warum

Studien haben gezeigt, dass ein klares Warum den Erfolg der Gewohnheit maßgeblich beeinflusst. Warum möchtest du abnehmen? Warum möchtest du meditieren? Warum möchtest du früh ins Bett gehen?

Ich will abnehmen, um mich in meiner Haut wohler zu fühlen, eine/n Partner/in zu finden, mehr Selbstbewusstsein zu entwickeln.
Ich möchte meditieren, um mehr Ruhe im Alltag zu finden, besser mit meinen Mitmenschen umzugehen, Stress zu reduzieren und im klaren mit mir selbst zu sein.
Ich möchte früh ins Bett gehen, um mich im Alltag besser konzentrieren zu können, leistungsfähiger beim Sport zu sein und lebendiger/frischer auszusehen.

Lösung: Schreibe nicht bloß eine Gewohnheit auf. Formuliere ein starkes Warum. Was sind die tieferliegenden Beweggründe für deine neue Gewohnheit? Noch wichtiger als sie aufzuschreiben, ist es sie wirklich zu meinen. Konzentriere dich darauf sie wirklich zu fühlen und dir innig zu wünschen. Kein Witz!

Starten mit zu großen Schritten

Gerade zu Beginn ist der Wunsch groß seine Idole einzuholen, schnell Fortschritte zu machen und möglichst zeitnah Erfolge zu sehen.

Die meisten nehmen den Mund aber zu voll und geben wenige Tage oder Wochen später frustriert auf. Gerade an einem schwachen Tag ist die “zu große Gewohnheit” nicht mehr tragbar. Man beginnt sie schleifen zu lassen, an sich selbst zu zweifeln und gibt schlussendlich auf.

Lösung: Die wichtigste Regel lautet zu Beginn: Make it so small, you can’t say no!

Make it so small, you can’t say no!
Leo Baubauta

Verändern ihre physische Umgebung nicht

Wer Gewohnheiten etablieren möchte, aber nichts an seiner physischen Umgebung ändert, wird mittelfristig in Schwierigkeiten gelangen.

Wenn in der ganze Wohnung Fast-Food, Limo und Süßigkeiten verteilt sind, ist es nur eine Frage der Zeit bis man ihnen in einem schwachen Moment verfällt. Ganz egal wie stark die Willenskraft oder Selbstdisziplin ist.
Steht hingegen überall Obst, ist das Gemüse im Kühlschrank bereits vorgeschnitten oder die Mahlzeiten sogar vorgekocht, wird plötzlich alles ganz einfach.

“Environment Design” nennt sich das aktive Gestalten deines Umfelds. Er gehört zu den größten Einflussfaktoren für den Erfolg deiner Gewohnheit.

Lösung: Sorge dafür, dass dein physisches Umfeld (Wohnung, Arbeitsplatz, Küche, etc.) dir nicht im Weg stehen, sondern dich sogar unterstützen. Bereite deine Umwelt so vor, dass die Gewohnheit für dich so einfach wie möglich wird.

Je weniger Aufwand dich deine Gewohnheit kostet, desto wahrscheinlicher wirst du sie etablieren.
Bernard Zitzer

Weitere Beispiele:

Erhöhe deine Chancen Sport zu machen: Lege deine Sportkleidung immer so hin, dass sie dauerhaft sichtbar ist. Verstaue sie nicht in einem Regal.
Erhöhe deine Chancen Spot zu machen noch weiter: Vertaue all dein Sportequipment gemeinsam in einer Tasche oder einem Rucksack. Wasserflasche, Schuhe, Shirt und was du sonst noch brauchst. So sparst du dir das “Zusammensuchen”.
Rechtzeitig Aufstehen wird dir viel leichter fallen. Platziere dein Handy vor dem Schlafengehen außerhalb deiner Griffweite, sodass du morgens aufstehen und zum Handy gehen musst.
Endlich Saubere Zahnzwischenräume. Kauf dir Einweg-Zahnseide-Helfer, statt einem langen Zahnseidenrolle.
Mehr Bücher lesen. Platziere überall, wo man in deiner Wohnung sitzen oder liegen kann, ein Buch. Schon wirst du garantiert mehr Bücher lesen.
Weniger geistlos am Smartphone scrollen. Die einfachste Regel: Trage dein Smartphone nicht mehr in der Hosentasche. Platziere es immer auf einem Regal, in einem Rucksack oder einer Tasche. Und lege es nach Verwendung auch wieder dorthin zurück. Voila!

Nutzen Gewohnheitsketten nicht für sich

Eine Gewohnheitskette ist eine Abfolge an Gewohnheiten, die bereits fester Bestandteil deines Alltags sind. Für viele beginnt der Morgen etwa so: Man macht sich eine Tasse Kaffee, setzt sich an den Frühstückstisch und scrollt durch Social Media.

Bestehende Gewohnheitskette:

Kaffee
Frühstück
Social Media

Neue Gewohnheitskette:

Kaffee
Frühstück
+ Woche planen
Social Media

Lösung: Identifiziere zunächst eine feste Gewohnheitskette in deinem Alltag. Dann füge der Kette die gewünschte Gewohnheit hinzu. Dabei ist egal ob zu Beginn oder am Ende. Der Ablauf der Kette ist für dich vollautomatisch, deshalb hast du hier besonders hohe Aussichten auf Erfolg.

Da du für deine Gewohnheitskette keine Erinnerung brauchst und sie dich keinerlei Mühe kostet, ist es besonders smart deine Gewohnheit zu einem Teil dieser Kette zu machen. So wird deine Gewohnheit ein Selbstläufer!

Verzichten auf einen Accountability Partner

Ein Accountability-Partner ist eine Person, die dich dabei unterstützt deine Verpflichtung einzuhalten. Dein Accountability Partner kann jeder sein, dein/e Freund/in, deine Mutter, dein Kollege oder sogar dein Facebook-Freund am anderen Ende der Welt.

Versprichst du es dir selbst, ist es einfach dein Versprechen zu brechen. Versprichst du es jedoch einem Freund oder Bekannten, hast du etwas zu verlieren. Dein Image als jemand, der Dinge durchzieht und Dinge zu Ende bringt.

Lösung: Wähle eine Person – am besten sogar bewusst nicht aus dem engsten Kreis – und teile ihr mit, was du vor hast. Bitte Sie darum, dich regelmäßig mit der in Verbindung zu setzen und nach deinen Fortschritten zu fragen. Glückwunsch! Du hast jetzt einen Accountability-Partner.

Noch besser: Finde einen Freund, der die gleiche Gewohnheit etablieren möchte. Denn “Geteiltes Leid ist halbes Leid” und gemeinsam seid ihr noch stärker als nur du allein!

So oder so, mit einem Accountability-Partner steigen deine Chancen auf Erfolg. Verzichte nicht darauf!

Verhandeln mit sich selbst

“Ich habe gestern eine ganze Fahrradtour mit Lisa gemacht, es ist okay wenn ich heute den Sport ausfallen lasse.”
“Die ganze Woche habe ich nicht ein mal … es ist schon okay wenn ich …”
“Gestern war … deswegen brauche ich heute nicht …”

Es gibt viele Schemata für das Verhandeln mit sich selbst. Man versucht sich zu rechtfertigen, eine Ausrede so zu formulieren, dass sie wie ein triftiger Grund erscheint.

Unser Gehirn ist darauf ausgelegt uns Arbeit und Ärger zu ersparen. Maximaler Komfort und maximale Bequemlichkeit sind das Ziel. Es immer leichter und schöner nichts zu tun und dieses nichts tun dann zu rationalisieren.

Lösung: Sobald du merkst, dass du mit dir selbst zu verhandeln beginnst, zähle rückwärts von 5 runter: 5, 4, 3, 2, 1 und dann mach einfach, was du machen musst. Kein Nachdenken. Kein Argumentieren.

Die Methode von Betty Erickson bzw. Yvonne Dolan führt dazu, dass du deine Gedanken unterbrichst und voll und ganz im Hier-und-Jetzt bist.

Vertrauen auf Ihr Gedächtnis

“Ab jetzt werde ich jeden Tag Yoga machen. Versprochen!”
“Von nun an mache ich 3x die Woche Sport. Keine Ausnahmen!”
“Dieses Jahr wird alles anders. Ab jetzt keinen Zucker mehr!”

Was meist mit einem guten Vorsatz beginnt, hält oft nur wenige Tage. Oft scheitert es dabei schlicht und einfach, weil wir vergessen, was wir uns vorgenommen haben. Meist handeln wir aus einem kurzen emotionalen Impuls heraus, ohne die Systeme aufzusetzen, die uns an unsere Gewohnheit erinnern.

Lösung: Stelle dir eine tägliche Erinnerung für deine neue Gewohnheit. Auch alle Guten Gewohnheits Tracker Apps haben eine Reminder-Funktion eingebaut. Oder finde etwas, das du nicht übersehen oder mal eben weglegen und verstecken kannst. Platziere z.B. einen Habit Tracker an deinem Badspiegel oder auf deiner Tastatur im Büro.

So oder so, sorge dafür, dass du dich nicht auf dein Gedächtnis verlässt. Sonst ist alles ganz schnell wieder vorbei.

Visualisieren ihre Fortschritte nicht

Wenn man neue Gewohnheiten beginnt, dann zeigen sich spürbare Fortschritte meist erst nach Wochen, oftmals sogar Monaten, wenn man z.B. an eine Ernährungsumstellung, Fitness oder Klavierunterricht denkt. Umso wichtiger ist es bei solchen Gewohnheiten seine Fortschritte zu visualisieren. Nur so kann, kann man Unterschiede sichtbar machen und auf seine Prozesse vertrauen.

Lösung: Habit Tracker sind nicht nur gute Reminder, sie visualisieren vor allem auch deine Fortschritte. Nutze eine App oder noch besser ein physischen Gewohnheitstracker, um dir deiner Fortschritte bewusst zu werden.

Das mag nach einer Kleinigkeit klingen, erhöht deine Chancen auf Erfolg aber ungemein.

Single Habit Tracker PDF (Kostenlos)

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Geben auf, wenn sie ein mal scheitern

Schlechte innere Haltung: “Ich habe heute eine Zigarette geraucht. Ich bin wohl doch kein Nichtraucher. Ich habe nachgegeben, war schwach und gebe das Nichtrauchen wohl am besten wieder auf.”

Gute innere Haltung: “Ich habe heute eine Zigarette geraucht. Ich hatte einen schwachen Moment. Aber okay, das kommt vor. Immerhin nur eine innerhalb der letzten 5 Wochen. Das ist doch eine gute Quote! Und morgen mache ich wieder weiter als Nichtraucher.”

Schlechte Tage gehören zum Leben dazu. Termine, Reisen, Krankheit, äußere Umstände, uvm. sind nur ein paar der vielen möglichen Gründe.

Es ist völlig normal mal einen Tag auszusetzen. Doch wer Gewohnheiten erfolgreich etablieren möchte, der darf sein Scheitern nicht wie einen Schalter betrachten. Deine Gewohnheit ist kein On-Off-Switch, sondern ein kontinuierlicher Prozess.

Lösung: Betrachte deinen Aussetzer nicht als Einladung für das Nicht-mehr-Ausführen deiner Gewohnheit, sondern erkenne ihn als Aussetzer an. Akzeptiere ihn. Eine der wichtigsten Regeln lautet “never miss two (in a row)” also “Verpasse niemals zwei (hintereinander)”.

Das einmalige Auszusetzen hat langfristig keinerlei Auswirkungen auf deine Erfolg. Es ist die stetige Wiederholung, die dich deinen Zielen und deiner neuen Identität näher bringt.

Ein mal seine Gewohnheit auszusetzen ist das normalste der Welt. Sei dir dessen bewusst und mache direkt weiter, statt zu hart mit dir ins Gericht zu gehen.

Formulieren keinen Plan B

Es gibt Tage, da kann/will man seine Gewohnheit nicht ausführen. Es wird Tage geben, da ist man krank, unterwegs, abgelenkt, beruflich eingespannt, hat Kopfschmerzen oder wirklich einfach nicht dazu in der Lage. Das muss man wissen und akzeptieren.

Lösung: Formuliere einen Plan B. Eine Variante deiner Gewohnheit, die deutlich kleiner ist. Die dich etwa die Hälfte der Mühe kostet. Wenn du mal so einen schlechten Tag hast, dann mache Plan B. Behalte dein Momentum bei und sei stolz auf dich, dass du trotzdem am Ball geblieben und das Mindeste gemacht hast.

Gewohneiten etablieren – Diese 15 Fehler musst du unbedingt vermeiden