5.1 ABC-Modell
Das von Albert Ellis Mitte des 20. Jahrhunderts entwickelte ABC-Modell zieht in Betracht, dass nicht nur innere oder äußere Reize zu unseren Handlungen oder Gefühlen führen, sondern vor allem unsere Beurteilung der Reize. Daraus können drei praktische Fragen abgeleitet werden, mit denen stressige Situationen neu bewertet werden können.
- Was ist der Auslöser für meine Belastung?
- Wie ist mein Verhalten und die Emotion dazu?
- Welche Bewertungen/Gedanken habe ich zum Thema?
“The Work nach Byron Katie” basiert auf dem ABC-Modell. Sie geht noch einen Schritt weiter und überprüft Situationen wie folgt, bevor die Bewertung umgekehrt wird:
- Ist das wahr? (Ja oder nein. Bei nein, gehe zur 3. Frage)
- Kannst du mit absoluter Sicherheit wissen, dass das wahr ist? (Ja oder nein.)
- Wie reagierst du, was passiert, wenn du diesen Gedanken glaubst?
- Wer wärst du ohne den Gedanken?
5.2 Affirmationen
Affirmationen sind Sätze, die Zustimmung, positive Bewertung und Bejahung ausdrücken und dabei helfen sollen, eine bewusste Haltung einzunehmen, um das System aus sich selbst heraus positiv zu beeinflussen und zukünftige Ereignisse zu formen. Hier findest du einen ausführlichen Artikel zu Affirmationen und wie sie wirken.
5.3 Dankbarkeit & Journaling
Dankbarkeit und Positivität bedingen einander gegenseitig und steigern unser Glücksempfinden. Dankbarkeit hebt die Laune und das Energielevel, verbessert die Gesundheit und erleichtert körperliche Schmerzen und Müdigkeit (TIME.com, 2005). Menschen, die einmal die Woche aufschreiben, wofür sie dankbar sind, berichten in einer Studie der Psychologin Sonja Lyubomirsky, dass ihre Zufriedenheit zunahm.
5.4 Meditation
Einer der führenden Experten auf dem Gebiet des Einflusses positiver Emotionen auf unser Gehirn ist Richard Davidson. Gemeinsam mit Seiner Heiligkeit dem Dalai Lama hat er die Hirnfunktionen Buddhistischer Mönche studiert und festgestellt, dass Meditation einen entscheidenden Einfluss auf unsere Lebenseinstellung und unser emotionales und physisches Wohlbefinden hat. Bereits ein acht Wochen MBSR Kurs (mindfulness based stress reduction) kann die Selbstakzeptanz steigern, ein Gefühl von Lebenssinn und Bedeutung hervorrufen und persönliche Beziehungen verbessern (Shaffer, J, 2012).
5.5 Positiv Denken
„Achte auf Deine Gedanken, denn Deine Gedanken werden zu Worten. Achte auf Deine Worte, denn Deine Worte werden zu Taten. Achte auf Deine Taten, denn Deine Taten werden zu Gewohnheiten. Achte auf Deine Gewohnheiten, denn Deine Gewohnheiten werden zum Schicksal.“ (Aus dem Talmud)
Wenn du mehr über die Kraft positiver Gedanken erfahren möchtest, findest du hier einen ausführlichen Artikel, der die Methode beschreibt.
5.5 Inneren Monolog verändern
Der innere Monolog bezeichnet den Strom unserer Gedanken. Dieser Monolog verläuft zumeist unbewusst und ist tendenziell eher pessimistisch. Indem wir uns unserer Gedanken, beispielsweise mithilfe von Achtsamkeit bewusst werden, können wir sie aktiv umwandeln und unsere innere Haltung verändern (Mayo Clinic, 2020).
| Negativer Innerer Monolog | Positiver Innerer Monolog |
| Ich habe das noch nie gemacht. | Es ist eine gute Gelegenheit, etwas Neues zu lernen. |
| Es ist zu kompliziert für mich. | Ich gehe es von einer anderen Seite an. |
| Es wird nicht funktionieren. | Ich mein Bestes geben, es möglich zu machen. |
5.6 Visualisierung
Auch bei Visualisierung geht es darum, Gedanken und Erwartungen zu verändern. Bei dieser Technik stellt man sich das gewünschte Resultat mit allen Sinnen vor (z. B. Was sehe ich? Was fühle ich? Was höre ich? Was rieche ich?) (Quelle).
