{"id":5346,"date":"2020-04-30T12:30:01","date_gmt":"2020-04-30T10:30:01","guid":{"rendered":"https:\/\/derminimalist.com\/?p=5346"},"modified":"2022-01-18T14:43:42","modified_gmt":"2022-01-18T13:43:42","slug":"gewohnheiten-aendern-1-regel","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/bernardzitzer.com\/de\/gewohnheiten-aendern-1-regel\/","title":{"rendered":"Erfolgreich Gewohnheiten \u00e4ndern &#8211; Du musst nur die +1 Regel befolgen"},"content":{"rendered":"<p>&#8222;Du bist, was du regelm\u00e4\u00dfig tust.&#8220; Doch Gewohnheiten zu ver\u00e4ndern ist keine leichte Angelegenheit. Die anf\u00e4ngliche Motivation eine gute Gewohnheit zu etablieren, verl\u00e4uft sich bei den meisten schnell im Sand. Und schlechte Gewohnheiten kehren, obwohl man es sich fest versprochen hat, oft nach wenigen Tagen zur\u00fcck. Die Gr\u00fcnde sind schnell gefunden:<\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\"><li>&#8222;Mir mangelt es an Motivation.&#8220;<\/li><li>&#8222;Ich habe einfach nicht die n\u00f6tige Willensst\u00e4rke.&#8220;<\/li><li>&#8222;Die anderen haben mehr Selbstdisziplin als ich.&#8220;<\/li><\/ul>\n\n\n\n<p>Man sagt, es erfordert Selbstdisziplin und Durchhalteverm\u00f6gen, um das zu \u00e4ndern. Doch tats\u00e4chlich mangelt es eben <strong>nicht<\/strong> an Motivation, Charakterst\u00e4rker oder Durchhalteverm\u00f6gen. Studien beweisen, dass <strong>Menschen, die es nicht schaffen eine Gewohnheit zu ver\u00e4ndern<\/strong> sich <strong>nicht<\/strong> <strong>wesentlich unterscheiden von denen, die es schaffen<\/strong>. <\/p>\n\n\n\n<p>Der entscheidende Unterschied liegt in der <strong>Herangehensweise<\/strong> (System) und in der inneren <strong>Haltung<\/strong> (Mindset). Eine der effektivsten Herangehensweisen m\u00f6chte ich dir heute vorstellen: Die +1 Regel. <\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:100px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h2 class=\"has-text-align-center wp-block-heading\" id=\"h-die-1-regel\">Die +1 Regel<\/h2>\n\n\n\n<p>Die Regel ist ganz einfach und hat u.a. mir dabei geholfen &#8230;<\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\"><li>eine produktive Morgenroutine zu etablieren<\/li><li>mehr Muskelmasse zuzulegen<\/li><li>mehr Ruhe und Fokus im Alltag zu finden<\/li><li>meine Finanzen in den Griff zu kriegen<\/li><\/ul>\n\n\n\n<p class=\"has-text-align-left\">Die +1 Regel geht ganz einfach und zwar: <\/p>\n\n\n\n<blockquote class=\"wp-block-quote is-layout-flow wp-block-quote-is-layout-flow\"><p>Starte mit der kleinstm\u00f6glichen Einheit und mach jeden Tag +1 mehr.<\/p><\/blockquote>\n\n\n\n<p>&#8222;Wow, Bernard. Was f\u00fcr eine tolle Idee. Da w\u00e4re ich ja im Leben nicht drauf gekommen.&#8220; &#8211; denkst du dir jetzt wahrscheinlich. Und ja ich wei\u00df, es ist stumpf, es ist simpel und genau deshalb ist es auch genial. Denn es funktioniert. Und ich sage dir wieso:<\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\"><li><strong>Meditation:<\/strong> 1 Minute meditieren f\u00fchlt sich an, als w\u00fcrdest du gerade ein mal blinzeln. Augen zu, Augen auf. Fertig.<\/li><li><strong>Sport:<\/strong> 3 Push-Ups? Easy. 3 Sit-Up? Easy! 3 Squats? Mach dich nicht l\u00e4cherlich!<\/li><li><strong>Journaling:<\/strong> 2 Minuten lang reflektierend in ein Journal schreiben? Ein Kinderspiel. <\/li><li><strong>Bildung: <\/strong>Ein ganzes Kapitel im Buch ist dir zu lang? Starte mit nur einer einzigen Seite. <\/li><\/ul>\n\n\n\n<blockquote class=\"wp-block-quote is-layout-flow wp-block-quote-is-layout-flow\"><p>Make It So Easy That You Can\u2019t Ignore It.<\/p><\/blockquote>\n\n\n\n<p><strong>Der Schl\u00fcssel: <\/strong>Die <a href=\"#\" id=\"hypotext-anchor-\u201dkleinste-einheit\u201d\" class=\"hypotext closed\" rel=\"hypotext-content-\u201dkleinste-einheit\u201d\">kleinstm\u00f6gliche Einheit\u207a<\/a> deiner Gewohnheit so zu w\u00e4hlen, dass du ihr nicht aus dem Weg gehen kannst. <\/p>\n\n\n\n<div class=\"hypotext-content hypotext-content-\u201dkleinste-einheit\u201d\" rel=\"hypotext-anchor-\u201dkleinste-einheit\u201d\"><a href=\"#\" class=\"hypotext closed close\" rel=\"hypotext-content-\u201dkleinste-einheit\u201d\"><\/a>Nat\u00fcrlich musst du nicht bei all deinen Gewohnheiten bei 1 beginnen, auch wenn es vielleicht empfehlenswert w\u00e4re. W\u00e4hle eine Einheit, die ein echter &#8222;No Brainer&#8220; ist und dich wirklich keine \u00dcberwindung kostet. <strong>Tipp:<\/strong> Wenn du etwas schmunzeln musst, weil sie so l\u00e4cherlich klein ist, dann ist sie perfekt gew\u00e4hlt. <\/div>\n\n\n<figure class=\"wp-block-embed-youtube wp-block-embed is-type-video is-provider-youtube wp-embed-aspect-16-9 wp-has-aspect-ratio\"><div class=\"lyte-wrapper\" style=\"width:853px;max-width:100%;margin:5px;\"><div class=\"lyMe\" id=\"WYL_yDsrtzAo__4\"><div id=\"lyte_yDsrtzAo__4\" data-src=\"https:\/\/bernardzitzer.com\/wp-content\/plugins\/wp-youtube-lyte\/lyteCache.php?origThumbUrl=%2F%2Fi.ytimg.com%2Fvi%2FyDsrtzAo__4%2Fhqdefault.jpg\" class=\"pL\"><div class=\"tC\"><div class=\"tT\"><\/div><\/div><div class=\"play\"><\/div><div class=\"ctrl\"><div class=\"Lctrl\"><\/div><div class=\"Rctrl\"><\/div><\/div><\/div><noscript><a href=\"https:\/\/youtu.be\/yDsrtzAo__4\" rel=\"nofollow\"><img decoding=\"async\" loading=\"lazy\" src=\"https:\/\/bernardzitzer.com\/wp-content\/plugins\/wp-youtube-lyte\/lyteCache.php?origThumbUrl=https%3A%2F%2Fi.ytimg.com%2Fvi%2FyDsrtzAo__4%2F0.jpg\" alt=\"YouTube-Video-Vorschaubild\" width=\"853\" height=\"460\" \/><noscript><img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/bernardzitzer.com\/wp-content\/plugins\/wp-youtube-lyte\/lyteCache.php?origThumbUrl=https%3A%2F%2Fi.ytimg.com%2Fvi%2FyDsrtzAo__4%2F0.jpg\" alt=\"YouTube-Video-Vorschaubild\" width=\"853\" height=\"460\" \/><\/noscript><br \/>Dieses Video auf YouTube ansehen<\/a><\/noscript><\/div><\/div><div class=\"lL\" style=\"max-width:100%;width:853px;margin:5px;\"><\/div><figcaption><\/figcaption><\/figure>\n\n\n<p><strong>#1 Achtung! <\/strong>Wichtig ist jetzt, dass du dich daran h\u00e4ltst, auch wenn es dir &#8211; besonders zu Beginn &#8211; wirklich l\u00e4cherlich erscheint. Denn du wirst dir denken: &#8222;Was soll ich denn davon haben, wenn ich nur drei Push-Ups mache? Davon sehe ich doch keine Resultate?&#8220; Und du hast recht. Doch seien wir mal ehrlich das ist auch der Grund, weshalb du wahrscheinlich gerade diesen Artikel liest: Bisher hat du ohnehin noch keine Resultate erzielt mit allen Methoden, die du bereits probiert hast.<\/p>\n\n\n\n<blockquote class=\"wp-block-quote is-layout-flow wp-block-quote-is-layout-flow\"><p>The ability to discipline yourself to delay gratification in the short term in order to enjoy greater rewards in the long term, is the indispensable prerequisite for success.<\/p><cite>Brian Tracy<\/cite><\/blockquote>\n\n\n\n<p>Bei der +1 Regel geht es n\u00e4mlich nicht ums Jetzt. Es geht auch nicht um deine Resultate in einer Woche. Es geht genau genommen gar nicht um deine Resultate. Es geht darum ein kontinuierliches System zu implementieren; Ein Rad in Schwung zu bringen, das sich so schnell dreht, dass es nicht mehr zu stoppen ist; Ein System das, wenn du dich daran h\u00e4ltst, dich ganz automatisch zum Erfolg f\u00fchren wird. Denn was auch immer du w\u00e4hlst &#8211; Meditation, Sport, Reflektion, Bildung, etc. &#8211; wenn du dran bleibst, wird es dich zum Erfolg f\u00fchren. <\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:100px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\" id=\"h-der-mindset-shift-der-dein-leben-verandern-wird\">Der Mindset-Shift, der dein Leben ver\u00e4ndern wird<\/h2>\n\n\n\n<p>Und genau dadurch findet der Mindset-Shift statt. Statt dich vorher immer auf deine Erwartungen und deine Resultate zu konzentrieren und gegen die Zeit zu arbeiten: &#8222;Ich habe immer noch kein Sixpack&#8220;, &#8222;Ich bin immer noch nicht 5kg leichter&#8220;, &#8222;Ich habe immer noch kein Unternehmen mit 200.000\u20ac Umsatz&#8220;, etc. konzentrierst du dich nun auf den Prozess. Du verwandelst die Zeit zu deinem Freund, statt zu deinem Feind. Denn mit jedem Tag, den du dich auf +1 konzentrierst, wirst du einen Tag besser als vorher. Du kannst es gar nicht abwarten, das ein Monat vergeht, denn du wei\u00dft, dass du in einem Monat +31 besser sein wirst. <\/p>\n\n\n\n<p>Dieser Mindset-Shift hat f\u00fcr mich alles ver\u00e4ndert. Statt in den Spiegel zu schauen und unzufrieden mit meinem Spiegelbild und meinen Ergebnissen zu sein, schaue ich nun gar nicht mehr in den Spiegel, sondern konzentriere mich drauf einfach nur +1 Gewicht draufzulegen oder +1 Wiederholung zu schaffen. Ich vertraue dem Prozess. Die Zeit ist zu meinem Freund geworden.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:100px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\" id=\"h-tipps-und-empfehlungen\">Tipps und Empfehlungen<\/h2>\n\n\n\n<p><strong>#2 Achtung!<\/strong> Bitte beginne mit nur einer einzigen Gewohnheit. Zumindest f\u00fcr den ersten Monat. Und am besten l\u00e4sst du es auch bei max. einer Gewohnheit pro Monat. Denn wenn du jetzt sofort versuchst mit der +1 Regel 10 Gewohnheiten zu implementieren, dann hast du die +1 Regel nicht richtig verinnerlicht.  Ich wiederhole: <strong>Beginne mit der kleinstm\u00f6glichen Einheit.<\/strong> Das gilt auch mit der kleinstm\u00f6glichen Einheit f\u00fcr Gewohnheiten. N\u00e4mlich 1. <\/p>\n\n\n\n<div style=\"color:#ddd\" class=\"wp-block-genesis-blocks-gb-spacer gb-block-spacer gb-divider-solid gb-divider-size-1\"><hr style=\"height:30px\"\/><\/div>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\" id=\"h-ubungen-und-beispiele-fur-die-1-regel\">\u00dcbungen und Beispiele f\u00fcr die +1 Regel<\/h2>\n\n\n\n<p><strong>Journaling:<\/strong> Schreibe einen einzigen Satz in dein Journal. Oder eine Minute lang. Oder eine einzige Seite. Hauptsache, es f\u00fchlt sich f\u00fcr dich l\u00e4cherlich klein an. Dann steigere dich Woche f\u00fcr Woche. Eine gute Alternative ist das <a href=\"https:\/\/www.amazon.de\/gp\/product\/B07DCGLPHC\/ref=as_li_qf_asin_il_tl?tag=aoafs-21&#038;linkCode=as2&#038;linkId=6f82bf580799eea0ffd43f16609af5de\" data-lasso-id=\"434\" rel=\"nofollow sponsored noopener\" target=\"_blank\" data-lasso-name=\"6-Minuten-Tagebuch (Das Original) | Dankbarkeitstagebuch, Tagebuch f\u00fcr Erwachsene | Das Anti-Stress Journal mehr Selbstliebe &amp; Achtsamkeit\" data-lasso-lid=\"23037\" class=\"blpwp\">6 Minuten Tagebuch<\/a>, das dir klare Grenzen setzt. <\/p>\n\n\n\n<p><strong>Meditation:<\/strong> Meditiere jeden Tag f\u00fcr eine Minute. Du brauchst nicht die perfekte App und kein Youtube Video ausw\u00e4hlen. Setz dich einfach hin. Stell den Timer auf eine Minute. Und los. Erst eine Woche sp\u00e4ter f\u00fcgst du eine weitere Minute hinzu. <\/p>\n\n\n\n<p><strong>Dankbarkeit:<\/strong> Schreibe eine einzige Sache f\u00fcr die du Dankbar bist. Eine Woche sp\u00e4ter schreibst du eine zweite auf. Da du immer etwas neues aufschreibst, brauchst du dich nicht ins Unendliche steigern. Stoppe einfach bei 3 Dingen. Auch hier ist das <a href=\"https:\/\/www.amazon.de\/gp\/product\/B07DCGLPHC\/ref=as_li_qf_asin_il_tl?tag=aoafs-21&#038;linkCode=as2&#038;linkId=6f82bf580799eea0ffd43f16609af5de\" data-lasso-id=\"435\" rel=\"nofollow sponsored noopener\" target=\"_blank\" data-lasso-name=\"6-Minuten-Tagebuch (Das Original) | Dankbarkeitstagebuch, Tagebuch f\u00fcr Erwachsene | Das Anti-Stress Journal mehr Selbstliebe &amp; Achtsamkeit\" data-lasso-lid=\"23037\" class=\"blpwp\">6 Minuten Tagebuch<\/a> eine gute Alternative. <\/p>\n\n\n\n<p><strong>Affirmation:<\/strong> Drucke dir eine Liste mit Affirmationen aus. Oder bestell dir ein Affirmationskarten Set. Dann leg Affirmationen neben dein Bett und zieh jeden Morgen oder Abend eine davon und lies sie vor. Auch hier brauchst du nicht jeden Tag eine weitere Karte ziehen. Eine Affirmation am Tag ist ausreichend.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:100px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\" id=\"h-fazit-1-regel-trust-the-process\">Fazit &#8222;+1 Regel&#8220; &amp; &#8222;Trust-The-Process&#8220; <\/h2>\n\n\n\n<p>Wie du gemerkt hast, lassen sich die Herangehensweise (+1 Regel) und deine innere Haltung (Shift vom Ergebnis- zum Process-Mindset) nicht voneinander trennen. Sobald du den Prozess verinnerlichst und &#8222;f\u00fchlst&#8220;, wird sich ein Schalter in dir umlegen. <\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:100px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\" id=\"h-haufige-fragen\">H\u00e4ufige Fragen<\/h2>\n\n\n\n<div class=\"schema-faq wp-block-yoast-faq-block\"><div class=\"schema-faq-section\" id=\"faq-question-1588578657530\"><strong class=\"schema-faq-question\">Was unterscheidet die +1 Regel von der 1% Regel?<\/strong> <p class=\"schema-faq-answer\">Was unterscheidet die +1 Regel von der 1% Regel? Die 1% Regel ist in der Personal-Development-Literatur recht weit verbreitet. James Clear ist ein gro\u00dfer Verfechter und auch ich war lange Bef\u00fcrworter. Sie funktioniert \u00e4hnlich wie die 1% Regel, arbeitet jedoch nicht mit absoluten , sondern mit relativen Einheiten. Bei 200 Pushups machst du also nicht jeden Tag +1 mehr &#8211; wie bei der +1 Regel &#8211; sondern 2, also 1% von 200. Die Vorteile der 1% Regel liegen auf der Hand, denn die Steigung ist exponentiell, sie akkumuliert sich &#8211; wie der Zinsens-Zins-Effekt. Doch auch wenn der Graph auf dem Papier oder Bildschirm sich sch\u00f6n anschauen l\u00e4sst, sieht die Wirklichkeit doch ganz anders aus. Denn je weiter fortgeschritten du bist, desto schwieriger l\u00e4sst sich 1% addieren. Die Kurve ist n\u00e4mlich eigentlich eine stagnierende und keine exponentielle. Hier liegt in meinen Augen der gro\u00dfe Fehler.<\/p> <\/div> <div class=\"schema-faq-section\" id=\"faq-question-1588255479593\"><strong class=\"schema-faq-question\">Was, wenn ich einen oder mehrere Tage nicht eingehalten habe?<\/strong> <p class=\"schema-faq-answer\">Die Antwort ist ganz einfach: W\u00e4hle die Einheit, die dir l\u00e4cherlich klein erscheint und arbeite dich von neuem nach oben. Die Zeit ist dein Freund. <\/p> <\/div> <div class=\"schema-faq-section\" id=\"faq-question-1588256797694\"><strong class=\"schema-faq-question\">Wie w\u00e4hle ich eine gute Gewohnheit aus?<\/strong> <p class=\"schema-faq-answer\">Nutze das Lebensrad, um zu bestimmen in welchem Lebensbereich du etwas ver\u00e4ndern m\u00f6chtest. Von diesem Ziel kannst du dann eine neue Gewohnheit ableiten. Alternativ kannst du du dich einfach von dieser Liste mit <a href=\"https:\/\/bernardzitzer.com\/de\/gewohnheiten-beispiele\/\" data-lasso-id=\"436\" class=\"blpwp\">Gewohnheiten Beispielen<\/a> inspirieren lassen.<\/p> <\/div> <div class=\"schema-faq-section\" id=\"faq-question-1588256639606\"><strong class=\"schema-faq-question\">Welche schlechte Gewohnheiten soll ich zuerst ablegen? <\/strong> <p class=\"schema-faq-answer\">Das h\u00e4ngt davon ab, welche deinem Leben am meisten schadet. Rauchen? Trinken? Social Media? Hier findest du eine umfangreiche <a href=\"https:\/\/bernardzitzer.com\/de\/liste-schlechte-gewohnheiten\/\" data-lasso-id=\"437\" class=\"blpwp\">Liste mit schlechten Gewohnheiten<\/a>. <\/p> <\/div> <div class=\"schema-faq-section\" id=\"faq-question-1588255491658\"><strong class=\"schema-faq-question\">Mit welcher guten Gewohnheit soll ich starten? <\/strong> <p class=\"schema-faq-answer\">Am besten du startest mit einer ganz einfachen Gewohnheit wie dein Bett zu machen. Je fr\u00fcher du am Tag das Gef\u00fchl von Erfolg und Errungenschaften sp\u00fcrst, desto wahrscheinlich st\u00f6\u00dfst du positive Handlungsketten an. Alternativ findest du hier eine umfangreiche <a href=\"https:\/\/bernardzitzer.com\/de\/liste-gute-gewohnheiten\/\" data-lasso-id=\"438\" class=\"blpwp\">Liste mit guten Gewohnheiten<\/a>.<\/p> <\/div> <\/div>","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>&#8222;Du bist, was du regelm\u00e4\u00dfig tust.&#8220; Doch Gewohnheiten zu ver\u00e4ndern ist keine leichte Angelegenheit. Die anf\u00e4ngliche Motivation eine gute Gewohnheit zu etablieren, verl\u00e4uft sich bei den meisten schnell im Sand. Und schlechte Gewohnheiten kehren, obwohl man es sich fest versprochen hat, oft nach wenigen Tagen zur\u00fcck. Die Gr\u00fcnde sind schnell gefunden: &#8222;Mir mangelt es an Motivation.&#8220; &#8222;Ich habe einfach nicht die n\u00f6tige Willensst\u00e4rke.&#8220; &#8222;Die anderen haben mehr Selbstdisziplin als ich.&#8220; Man sagt, es erfordert Selbstdisziplin und Durchhalteverm\u00f6gen, um das zu [&hellip;]<\/p>\n","protected":false},"author":1,"featured_media":6154,"comment_status":"open","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"_coblocks_attr":"","_coblocks_dimensions":"","_coblocks_responsive_height":"","_coblocks_accordion_ie_support":"","om_disable_all_campaigns":false,"footnotes":""},"categories":[37],"tags":[],"hashtags":[],"class_list":["post-5346","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-habits"],"yoast_head":"<!-- This site is optimized with the Yoast SEO Premium plugin v18.6 (Yoast SEO v26.7) - https:\/\/yoast.com\/wordpress\/plugins\/seo\/ -->\n<title>Erfolgreich Gewohnheiten \u00e4ndern - Du musst nur die +1 Regel befolgen<\/title>\n<meta name=\"robots\" content=\"index, follow, max-snippet:-1, max-image-preview:large, max-video-preview:-1\" \/>\n<link rel=\"canonical\" href=\"https:\/\/bernardzitzer.com\/de\/gewohnheiten-aendern-1-regel\/\" \/>\n<meta property=\"og:locale\" content=\"de_DE\" \/>\n<meta property=\"og:type\" content=\"article\" \/>\n<meta property=\"og:title\" content=\"Erfolgreich Gewohnheiten \u00e4ndern - Du musst nur die +1 Regel befolgen\" \/>\n<meta property=\"og:description\" content=\"&#8222;Du bist, was du regelm\u00e4\u00dfig tust.&#8220; Doch Gewohnheiten zu ver\u00e4ndern ist keine leichte Angelegenheit. 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