{"id":19075,"date":"2022-02-02T21:21:12","date_gmt":"2022-02-02T20:21:12","guid":{"rendered":"https:\/\/bernardzitzer.com\/?p=19075"},"modified":"2022-02-04T00:48:32","modified_gmt":"2022-02-03T23:48:32","slug":"trainingstagebuch","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/bernardzitzer.com\/de\/trainingstagebuch\/","title":{"rendered":"Trainingstagebuch – Fortschritte im Fitnessstudio dokumentieren und mehr Erfolge feiern [+Tipp]"},"content":{"rendered":"
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Ein Trainingsbuch hilft dir langfristig mehr Muskeln aufzubauen, fitter und ges\u00fcnder zu werden. <\/p>\n\n\n\n

Ich wei\u00df es noch genau: Als ich das erste mal in einem neuen Fitnessstudio angefing, gab mir der Trainer ein B\u00fcndel DIN A4 Zettel mit einem Trainingsplan in die Hand. Die schleppte ich – weil ich motiviert war – etwa 3-4 Wochen mit mir rum, bevor sie im M\u00fcll landeten.<\/p>\n\n\n\n

Danach war ich erstmal auf mich und mein Ged\u00e4chtnis gestellt. Ein Fehler, der mich wertvolle Zeit Trainingserfolge kosten sollte. <\/p>\n\n\n\n

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Ein Trainingsbuch<\/strong> oder Trainingstagebuch <\/strong>ist ein kleines Notizbuch, in das du deine Trainingsvarianten, \u00dcbungen, Gewichte und Wiederholungen eintr\u00e4gst. Es hilft dir am Ball zu bleiben, deine Leistung zu dokumentieren und dich kontinuierlich zu steigern.<\/p>\n\n\n\n

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Das Zauberwort f\u00fcr Fortschritte hei\u00dft „Progressive Overload“ <\/h4>\n\n\n\n

Das Prinzip hinter Progressive Overload<\/em> ist die kontinuerliche Steigerung. Ziel ist es regelm\u00e4\u00dfig mehr Gewicht<\/strong> zu bewegen; das gleiche Gewicht h\u00e4ufiger zu bewegen, mehr Wiederholungen<\/strong> zu schaffen; oder das gleiche Gewicht l\u00e4nger zu bewegen, mehr S\u00e4tze<\/strong> zu schaffen.<\/p>\n\n\n\n

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Doch wenn du deine S\u00e4tze, Wiederholungen und Gewichte nicht dokumentierst oder nur nach Gef\u00fchl trainierst, dann steigerst du dich langsamer als du k\u00f6nntest. Du l\u00e4sst Potenzial auf der Strecke (!)<\/p>\n\n\n\n

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Wie kann so ein Eintrag ins Trainingsbuch aussehen:<\/h4>\n\n\n\n
\u00dcbung<\/th>S\u00e4tze x Wdh.<\/th>Gewicht<\/th>Satz 1<\/th>Satz 2<\/th>Satz 3<\/th>Satz 4<\/th><\/tr><\/thead>
Squats<\/td>4×7<\/td>80kg<\/td>7<\/td>7<\/td>7<\/td>5<\/td><\/tr>
Deadlift<\/td>4×7<\/td>80kg<\/td>7<\/td>7<\/td>7<\/td>6<\/td><\/tr>
Pullups<\/td>3×10<\/td>BW<\/td>10<\/td>10<\/td>10<\/td>–<\/td><\/tr>
Bankdr\u00fccken<\/td>4×7<\/td>40kg<\/td>7<\/td>7<\/td>6<\/td>5<\/td><\/tr>
Rudern<\/td>4×7<\/td>80kg<\/td>7<\/td>7<\/td>7<\/td>4<\/td><\/tr>
Schulterdr\u00fccken<\/td>3×10<\/td>30kg<\/td>10<\/td>10<\/td>8<\/td>–<\/td><\/tr><\/tbody><\/table><\/figure>\n\n\n\n

Tipp: Sobald ich das vordefinierte Maximum an S\u00e4tzen und Wiederholungen erreicht habe, erh\u00f6he ich mein Gewicht. Wenn ich es noch nicht erreicht habe, mache weiter bis ich alle S\u00e4tze und Wiederholungen schaffe. <\/p>\n\n\n\n

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Das ist das Prinzip von Progressive Overload. Und das ist die St\u00e4rke des Trainingstagebuches: Ich kann sehen, wenn ich Fortschritte mache, wie lange ich daf\u00fcr gebraucht habe, wie viel ich mich in welchem Zeitraum verbessert habe, etc. <\/p>\n\n\n\n

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Das Trainingstagebuch war ein echter Game-Changer f\u00fcr meine Fortschritte.<\/p>Bernard<\/cite><\/blockquote>\n\n\n\n

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Und hier ein realer Eintrag aus meinem Notizbuch<\/h3>\n\n\n\n
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Die letzten drei Eintr\u00e4ge im A6 Trainingstagebuch<\/figcaption><\/figure>\n\n\n\n

Immer wenn ich alle S\u00e4tze mit maximalen Wiederholungen geschafft habe, setze ich einen kleinen Pfeil nach oben, um zu signalisieren, dass ich das Gewicht erh\u00f6hen kann. <\/p>\n\n\n\n

Es ist alles ziemlich einfach und schlicht gehalten. Und trotz des kleinen Formats von A6, kann ich auf einer Seite locker 10-15 Trainingseinheiten unterbringen. <\/p>\n\n\n\n

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Trainingstagebuch vs. App<\/h3>\n\n\n\n

Fr\u00fcher habe ich die 5×5 Stronglift App (iOs Link<\/a>, Android Link<\/a>) als Traingstagebuch und Gym tracker genutzt. Und manchmal, wenn ich mein Smartphone im Fitnessstudio dabei haben m\u00f6chte – zum Beispiel um erreichbar zu bleiben – ist es immer noch die App meiner Wahl. <\/p>\n\n\n\n

Wenn ich jedoch wie sonst mit meinem iPod Shuffle (yeah!) zum Training gehe – um eben nicht erreichbar zu sein und nicht mich ablenken zu lassen – dann ist das Trainingstagebuch einfach der perfekte Begleiter.<\/p>\n\n\n\n

*Wenn Apps dein Ding sind, k\u00f6nnte dir mein Artikel zu den besten Habit Tracker Apps<\/a> gefallen.<\/em><\/p>\n\n\n\n

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Zu den Vorteilen vom analogen Trainingsbuch geh\u00f6ren f\u00fcr mich<\/h4>\n\n\n\n